跑步小腿肚肌肉变紧怎么回事

　　跑步结束后小腿肚肌肉变紧是肌肉紧张所致，运动后切记要放松好，放松不好的话不仅是白白受累而且对肌肉还会有损伤，长此以往会造成肌肉失去活性，大小腿都会变粗。失去力量，爆发力和美感。

建议放松方法：

面部朝下趴在床上或者地上，一人抓住小腿或者踩住轻轻抖动

坐姿，放松，轻轻晃动大腿，双手拍打。

站姿，放松，一腿轻轻提起，自然下垂，双手轻轻拍打。揉捏小腿。

小跑一段，尽可能的放松。

然后拉伸一下肌肉就好了。比如说坐在垫子上，双腿伸直并拢，用手向脚尖去拉伸，等等。

问题一：每天早上都跑步小腿会粗吗？会变成肌肉吗？ 你好所谓的“跑步小腿会变粗”是因为运动增强肌肉~

肌肉饱满了，

腿部自然显得粗壮些。

但仅仅是粗壮，而不是肥胖！

所以不会影响美观，

何况增长的幅度不是很大。

其实跑步是最减肥的一种方式，

前提是只要你能坚持下来，

而且减的是全身的脂肪。

最主要的，它的健身效果真得不错！

增强抵抗力！

所以，不要犹豫了，继续跑步吧！ 我们一般的减脂的跑步训练是慢跑,是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。这种担心产生的原因有二：

1、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。而且此变化肉眼很难看出

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，其实是运动后肌肉充血造成的紧绷感,过会就好了,其实全身的运动都有类似的感觉,跑步时间长了,人的脸步也会有涨的感觉,其实是血液的流量增大,和血压的升高造成的,难道也担心脸会变大所以在运动后这种紧绷感属于正常生理现象

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。一般要很大的负重(只能做8-12次的重量),即便是这样,小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而热量摄入过多长胖了，小腿也因此变粗,这时候更多的是脂肪的堆积,这与跑步本身无关。

那么，正确的做法是什么呢？

1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%―80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

4、一定要控制饮食,算好热量的摄入,避免进食高热量的食物 如果有帮到你希望你可以采纳

问题二：经常跑步小腿会长肌肉吗 那要看你跑步跑的什么程度啊。 只是简单的跑跑没有太大强度的话，一般腿不会变形。但是强度大而且经常跑的话，小腿就会长肌肉。跑过最好放松一下，舒展一下锭肉。那样会好些

问题三：怎么跑步才不会让小腿长肌肉呢？就是慢跑 楼主你好：

我副业从事体育工作多年，很多想瘦腿的人，都问过我们这个问题。

首先：

慢跑属于有氧运动，是不会长肌肉的。

慢跑的目地：燃烧全身多余的脂肪、增加耐力、锻炼心肺。

（PS：能增加肌肉的运动，都是无氧运动，负荷强度大、瞬间强度大的运动）

一定要正确的去慢跑：

所谓慢跑鸡跑，是真的很慢，就跟走路速度差不多，接触地面时候，从脚跟过度到脚尖。

跑完步后，自己揉揉腿，做做腿部的拉伸运动，是不会变粗的，更不可能长肌肉。

总而言之，一切正确的有氧运动，都达不到能让人长出肌肉来的条件。

有研究表明，正确的有氧运动，不单不会长肌肉，反之还能适量的减下少许肌肉。

祝楼主瘦腿成功。

问题四：跑步脚上会长肌肉么？ 晕，谁说不会，在运动的时候，小腿肌肉有得到收缩，当然会长肌肉，而且特别明显，但也只能说这是特别的争对男生。

女生一般不怎么会长，原因是女生身上没有肌肉的荷尔蒙，所以MM可以放心的跑，锻炼出完美身材。

平日跑步的时候注意一下节奏，慢慢跑，偶尔加快，不要一味的猛跑就行

GOOD LUCK

问题五：怎样就能防止跑步后，小腿长肌肉？ 1，肌肉拉伸，轻松运动热身。

2，体育老师会建议前掌着地，但跟穿高跟鞋同理，时间长了增加肌肉负担，可能会助长肌肉，例子见田径运动员小腿上的肌肉硬块。

3，跑完做做抖腿、 之类的放松肌肉，压腿在心情平静时做事半功倍，建议你回家后听舒缓音乐安静地做。

4，会的，可以的话，慢慢怕楼梯，尽量不要使腿很酸，回家后 腿上的肌肉，运动后不要喝牛奶、酸奶类会增加乳酸和蛋白质的东西，可以的话，平常也不要喝，不过豆浆平常可以喝，注意营养。

5，坐姿，放松拍打腿部肌肉；可以躺下时，将腿并拢双手拍打腿部外侧，再张开腿拍打内测，小腿的话曲起膝盖用手轻敲。拍打或敲打时评率尽量快，但不要让手臂酸。大概5分钟。瑜伽里的肌肉拉伸也有和压腿同样的功效。

压腿的具体方法：zhidaobaidu/question/160312571

再告诉你一下运动时肌肉硬化的原因，你就能自己避免增加肌肉了：

运动时腿酸是因为产生了乳酸，他是使肌肉硬化的罪魁祸首，所以运动时（上楼梯也是）避免让肌肉酸，避免乳制品也是这个意思。

不擅长运动，但若你怕增加肌肉的话，最好听我的。

问题六：跑步，腿上长肌肉怎么办 跑步之后 放松，肌肉不要紧绷，放松心情，温水泡泡脚，这样小腿肌肉就不容易变硬了。

问题七：常常跑步小腿会有肌肉吗？ 当然有会，但只要做好运动后的位伸和放松运动，就不会使腿变粗。特别是运动后二个小时以内不要吃除蔬菜以外的任何高营养食物。

问题八：每天跑步会瘦腿吗？还是会长肌肉？ 要看你是女生还是男生还有跑步的速度

慢跑属于有氧运动，会减脂，超过1小时反而会减肌肉

女生话，是很难长肌肉的，有体内荷尔蒙有关。

经过专业的训练和饮食，菜有可能长出肌肉的耿

还有胖和肌肉不一样，胖是全身的，

不存在只瘦腿，会全身都瘦的。

问题九：快走和慢跑是不是会腿上长肌肉 哪个也长不了。都有氧运动长什么肌肉，

这都长肌肉，还要杠铃哑铃干什么？

真是奇怪的问题

问题十：每天早上都跑步小腿会粗吗？会变成肌肉吗？ 你好所谓的“跑步小腿会变粗”是因为运动增强肌肉~

肌肉饱满了，

腿部自然显得粗壮些。

但仅仅是粗壮，而不是肥胖！

所以不会影响美观，

何况增长的幅度不是很大。

其实跑步是最减肥的一种方式，

前提是只要你能坚持下来，

而且减的是全身的脂肪。

最主要的，它的健身效果真得不错！

增强抵抗力！

所以，不要犹豫了，继续跑步吧！ 我们一般的减脂的跑步训练是慢跑,是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。这种担心产生的原因有二：

1、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。而且此变化肉眼很难看出

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，其实是运动后肌肉充血造成的紧绷感,过会就好了,其实全身的运动都有类似的感觉,跑步时间长了,人的脸步也会有涨的感觉,其实是血液的流量增大,和血压的升高造成的,难道也担心脸会变大所以在运动后这种紧绷感属于正常生理现象

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。一般要很大的负重(只能做8-12次的重量),即便是这样,小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而热量摄入过多长胖了，小腿也因此变粗,这时候更多的是脂肪的堆积,这与跑步本身无关。

那么，正确的做法是什么呢？

1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%―80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

4、一定要控制饮食,算好热量的摄入,避免进食高热量的食物 如果有帮到你希望你可以采纳

首先可以明确地告诉你慢跑步不会长肌肉，你大可以放心的享受跑步。

　　1人体肌肉分为快肌和慢肌。慢肌耐力好，体积小，处于肌肉内层，在有氧运动中起主要作用，如长跑游泳；快肌爆发力好，体积大，处于肌肉外层，在无氧运动中起主要作用，如短跑举重。

　　2肌肉想要生长有三个要素：高强度的力量训练，合理的饮食，充分的休息。除此之外，还有很重要的一点就是雄性激素（很多举重运动员服用的类固醇一类兴奋剂就含有雄性激素）！

　　从上面两点可以看出，慢跑绝对不会使你的腿变粗：首先慢跑主要靠慢肌发力，而慢肌的体积只占肌肉总体积的10%左右，可以想一下这么小的比例就算长了一点也看不出来的。其次慢跑的强度很低，最后最重要的一点就是对女生而言自身分泌的雄性激素极少，根本不足刺激肌肉的生长。

　　不知道你什么感觉使你觉得腿上长肌肉了，我猜可能是这几个吧：1酸痛。很久不跑之后突然开始跑会产生大量的乳酸积累在大腿，这会导致一定酸痛，但这并不代表肌肉的生长，一般来说过几天酸痛感就会消失，跑步之后热敷，拉伸都能很好的缓解酸痛。2感觉大腿变硬了，那么恭喜你，这说明你大腿上的脂肪燃烧掉了，同时双腿更紧绷了，我想这应该是好事吧。3跑完发现腿变粗了，这个使由于充血的缘故啦，停止跑步血液流走后很快就会细下去的。嗯，不知道还有没有其他什么的了，还是我前面给你的建议，不要只是感觉，可以拿皮尺测量一下大腿围，跑一个月以后再测一次，看看到底怎么样。

有的人会说，刚刚跑完步的腿，又粗又酸痛，自己难受不说还更难看了。产生这个现象的原因是因为在跑完步之后我们腿部的肌肉会充血，造成短暂的腿粗的假象。这个时候我们只要做好拉伸放松就可以解决这个问题了。因为如果跑完步一直没有放松的习惯，那么我们的肌肉会处在一种疲劳的状态，这样会很有可能产生运动损伤。

还有的人会说，跑完步会去认真放松和按摩，但是腿部的肌肉尤其是小腿肌肉还是感觉很粗壮，这是为什么呢？长期的错误跑步姿势是造成小腿粗壮的关键因素，方会得当得腓肠肌变大。因为错误跑步姿势小腿肌肉的维度就加大，从而形成不仅是看起来，事实上也真的是腿变粗了的状况。

那么我们要如何改善呢？最为快捷的方法就是使用泡沫滚轴来滚我们的小腿。不仅仅是在跑步之后，在平时也可以时常使用泡沫滚轴滚一滚腿，放松我们腿部的肌肉，改善肌肉的形态。但是最根本的还是要改变不正确的跑步姿势，改掉跑步时候的坏习惯，才能彻底的避免小腿肌肉的僵硬和变粗。

因为短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都比较粗。实际上短跑运动员的小腿也不怎么粗，因为就腿部而言，体脂低。来看一下短跑运动员的腿。

当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。且慢跑会让腿部肌肉线条比例变得更好，更加纤细。长跑运动员的腿。

跑完步需要按摩放松。消除这种跑步会让腿变粗的心理作用。大胆的跑步，每天都坚持，一定会有你想要的结果。

其实我觉得你这种担忧是没有必要的，因为你所认为的大小腿因为跑步之后变得粗壮，只是你的一个错觉而已。除非你是专业的运动员，而且经过长时间高强度的训练，才有可能使你的大小腿肌肉变得粗壮。

如果你只是一般的跑步业余爱好者，每天只是短短的跑一下步，是不可能使你小腿和大腿的肌肉变得粗壮的。之所以你会觉得你小腿和大腿的肌肉变得粗壮，往往就是你在跑步之前没有做一些适当的热身运动。然后在跑步过程当中也不去注意你自己跑步的姿势，特别是你的落地动作，如果你长时间的使用脚尖先落地的方式去跑步的话，那么就会由于腿部的肌肉在长期的拉升过程当中而受损。

因此你的小腿和大腿就会因为肌肉受损而导致伤痛起来。其次还会有一些紧绷的感觉，然后你就会觉得你的小腿和大腿变得粗壮起来，其实这真的只是你的一种错觉而已，因为人体的肌肉其实是天生的，就算你通过后期的锻炼，想让自己的肌肉变得粗壮起来有很多的方法，但是只是通过这些有氧运动而使自己的大小腿肌肉得到塑造的话，是基本不可能的。

所以我觉得你没有必要过度的担心自己的大小腿肌肉会由于跑步而变得粗壮起来，你只需要在跑步之前做好热身运动，然后多学一学怎么跑才能让自己的双腿变得轻松一些，而不是过分的专注于跑步之后又一次伤痛带来的饱胀感，而觉得自己的大小腿肌肉变得粗壮。

看你是长跑还是短跑了，长跑是可以有细腿的效果的。长跑不仅可以瘦腿部多余脂肪，还可以瘦腿部肌肉。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

如果你的目的是细腿瘦身，那么可以慢跑40分钟以上，一周跑3到5次；如果只是为了锻炼心血管系统，同时不需要瘦身，那么跑20分钟左右就可以了。 锻炼肌肉本身就有减脂的效果，所以脂肪不多的话直接练肌肉也可以增肌减脂的。

另外平时还可以进行腿部按摩，按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

扩展资料：

瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。

参考资料：

-瘦腿  

-跑步

跑步小腿变粗的原因

　跑步小腿变粗的原因，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我分享跑步小腿变粗的原因。

跑步小腿变粗的原因1

　 1、一种错觉

　有些人在跑步时会感到腿部很疲劳，有紧绷感，便认为腿部在“长粗”，其实这只是一种错觉，只是假象，很多女生以为什么去跑步跑一周腿粗了，我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过一周腿马上减小到原来状态。跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一恢复进程。

　 2、强度不对

　高强度剧烈的无氧运动有可能让腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得 结实，因为他们都是做的无氧运动，才会长肌肉。马拉松运动员个个小腿都很细。因为大部分是有氧运动。

　 3、姿势不对

　决定一个人的腿型主要看的是走路姿势和跑步姿势。和从小养成的习惯密不可分。跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节 造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。

　 怎么跑步避免小腿粗

　 1、脚跟落地

　跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

　 2、热身运动

　运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

　 3、跑后伸展运动

　为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，可做些拉伸按摩运动，松弛紧绷的肌肉。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　 跑步后拉伸运动

　 1、小腿拉伸

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　 2、韧带拉伸

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　 3、臀部屈肌拉伸

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 4、四头肌

　直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”

　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

跑步小腿变粗的原因2

　 跳绳会让小腿变粗吗

　跳绳小腿一般不会变粗，有少数人跳绳后小腿变粗是跟个人的基因有关。

　跳绳是一种非常好的瘦身运动，会燃烧大量脂肪，而且不容易反弹。跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。

　 跳绳怎么防止小腿变粗

　 1、循序渐进跳绳

　对于跳绳减肥的朋友来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到 3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭 前和饭后半小时内不要跳绳。

　不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。

　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。

　 2、跳绳后做拉伸运动

　站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的`困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

　 跳绳完怎么拉伸小腿

　 弓步拉伸

　拉伸放松效果：刚跳完绳，做这个动作能感觉特别舒服。紧张的肌肉放松下来，此动作帮助大腿内侧形成好看的线条。动作保持40秒钟。

　步骤：1、呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

　2、向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

　3、为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

　4、换另一条腿重复上述动作。

　 腿交叉手触地

　拉伸放松效果：这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等。用心做这个动作，保持40秒钟。

　步骤：1、在前，双腿交叉，双脚并列站立。

　2、双腿伸直，前屈体，双手触地。

　3、双腿互换位置重复上述动作。

　 内收肌伸展

　拉伸放松效果：主要拉伸腿部深处的内收肌，预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。

　步骤：1、采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

　2、将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 小腿拉伸

　拉伸放松效果：针对小腿肌群的拉伸适用于所有利用腿部的运动中，跳绳前后都可以做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷出现不适。

　步骤：1、采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。

　2、将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。

　3、感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。