怎么样可以增加肌肉，腹肌

你好，锻炼腹肌有一下几种方法：

1仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2哑铃曲侧：

3曲腿仰卧起坐：

4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

坚持以上几种动作并多补充合成肌肉所需的蛋白质，平时可以多点吃肉，也可以买蛋白粉冲来喝，还要多点吃蔬菜促进蛋白质的吸收。

只要协调饮食和锻炼，增加腹肌只是时间问题，凡事贵在坚持!

希望对你有所帮助！

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

-肌肉

增加肌肉量的重要性 讲到增加肌肉，一般人认为是运动员应该做的事，实际上一般人为了维持健康增加肌肉也是十分重要。例如，不怎么运动的人，为了健康骑自行车，结果增加了肌肉，这有益于健康。若是希望在比赛时取得好成绩，除了骑自行车外还需要进行体能锻练来增加肌肉。增加肌肉后基础代谢也增强，因此安静时的能量的消耗也增加，成为脂肪较少而肌肉多的体质。有足够的肌肉才能有良好的血液循环，也才能消耗能量，减少脂肪，也予防成人病。下述为增加肌肉量的几点重要性。 ●血液循环需要全身的肌肉，因此需要足够的肌肉。因此肌肉被称为「第二个心脏」。一定要保持一定的肌肉量，不要让它减少。若你发现肚腩开始凸起，这证明你的脂肪开始储存，同时肌肉量减少了，血液循环也开始变坏，脑细胞也加速死亡。 ●脂肪在正常的肌肉里才能燃烧。为了减肥减少饮食量，结果肌肉量减少了，或者肌肉的质量衰退，脂肪则不易于燃烧，此时虽然限制了饮食量，脂肪虽是少量，但逐渐被储存在体内。也就是说：正常的肌肉能消耗所摄取的60%的热量，若肌肉量只有正常的一半时，只能燃烧30%，剩下的30%全部变成脂肪储存在体内。 ●肌肉不足的人也难于在运动中消耗脂肪。肥胖的人一般不怎么运动，肌肉已萎缩，偶尔做做运动一点效果也没有。 以限制食量来减肥可能一时会奏效，但过后不久必定会恢复原状。原因是肌肉减少了，难以把脂肪消耗掉。尽管还继续限制食量，但极少量的脂肪也会不断地积蓄下来。 增强肌肉时的注意事项 以前认为想增强肌肉，「必需进行强烈的体育运动」。但是最近的研究则提出进行适合于自己的适量运动，才能增强肌肉。 适量运动的计算公式如下(所得数据为脉拍数)： 20岁的人：(220-20)x07=140 60岁的人：(220-60)x07=112 计算所得数据说明年纪越轻，激烈的运动能增强肌肉，年纪越大，和缓的运动才能增强肌肉。 增强肌肉按理可以做激烈的运动，也可以做缓和的运动。但是进行激烈运动必需注意下述问题！为了增强肌肉而进行的激烈运动，要在24～25岁以前进行，因为25岁以前，体内会产生足够的抗氧化物质(SOD)，可以消除自由基(活性氧)的毒害。年轻时怎样激烈运动都无所谓，睡了一晚，第二天照样很有精神。过了25岁后，体内产生的抗氧化物质(SOD)忽然减少(大脑的发育仃止)，进行激烈运动时需要大量的能量，产生能量的同时也会产生自由基(活性氧)，它会损坏遗传基因，是人类老化以及癌症等疾病的原因之一，对人体的危害性极大。25岁后要进行激烈运动(大大超过了上述公式计算所得的数据)时，必需补充抗氧化物质(维生素类及矿物质等)。若想知道详细情况，请看本网站的「自由基的毒害及对策」。 增加肌肉的三寿个因素 增加肌肉的方法是：给肌肉刺激，补充蛋白质、体息。 ○刺激：不怎么运动的人，为了健康骑自行车，给肌肉一定的负荷刺激，结果增加了肌肉。运动爱好者或者专业车手，每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉。 假若使用比平时多得多的气力锻练时，肌肉纤维被损伤，损伤程度大时肌肉就会酸痛，此时身体本身就本能地修补受损伤的肌肉，并且修复得比以前更强壮，这种现象被称为「超恢复」。 ○补充蛋白质等养分：肌肉「超恢复」时需要能量，需要氨基酸(蛋白质由氨基酸组成)等养分，虽然努力锻练身体，但是没有足够的养分就不能增加肌肉量，绝不可以偏食，进食各种食物。 ○体息：剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生，而是在睡眠时产生。肌肉受到刺激，刺激则传到大脑，大脑则想：「今天用了肌肉，明天可能还会用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始工作，增加肌肉。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。 增加肌肉必需要有上述三个因素，缺一都不可以，不能只注意锻练而忽略营养和休息。， 如何提高持久力 影响持久力的最重要的因素是：体内组织所能摄取的氧气量。把氧气输入体内组织的是呼吸循环器官的能力，通过锻练心脏变得强壮，心脏收缩一次所输送的血液量增加，毛细血管的量也增多。从而持久力得到增强。 影响持久力的因素还有营养的摄取。尤其是铁分，在运动过程中，红血球、肌肉纤维受到损害，变得铁分不足，因此平时就应注意铁分的摄取。另外，维他命C、柠檬酸促进铁分的吸收，因此平时多吃些柑桔等富含维他命C、柠檬酸的食物。咖啡、红茶等含有丹宁酸的食物却妨碍维他命C、柠檬酸的吸收，因此少喝为好。 要长时间持续进行运动时，体内所贮藏的能量─糖原和脂肪是不可缺少的。脂肪在体内贮藏有足够的量，因此问题不大，但是糖原有局限性，长时间持续进行运动时，中途必要补充糖原。另外，脂肪若没有了糖也不能燃烧，也需要补充糖分