单手竖直向上提放重物，大约十多斤，每天左右手交替锻炼20分钟左右，主要是锻炼了哪里的肌肉？

1你单手竖直向上~~~是练两边肩膀的三角肌的!

2练肱二头最有效的方法还是举哑铃,左右轮换举(提),基本上只动小臂,举到和肩膀一样高就行,这样对肱二头肌是最好的拉伸作用,每次练到肌肉有点酸痛(疲劳)即可,没有哑铃用其他有点份量的易拿的物品也可代替,每天坚持,半月出效果!

3做俯卧撑是练胸肌的!一周至少练三次才会有进步,每隔一周增加两个,坚持就会成功,你行的!

练的是功能 也就是挺举这个动作以及爆发力 不是针对肌肉力量训练的 虽然也能练到 但比孤立训练差 主要是股四头肌 腓肠肌 臀肌群 竖脊肌 三角肌 三头肌发力 是属于将硬拉 高翻 实力推举结合起来的爆发力动作

你好，根据你提供的情况，一般搬东西的时候用的是手臂连带着胸大肌。建议平时需要循序渐进的运动，建议可以多练习瑜伽，预计最可以促进身体的匀称感，建议每天锻炼身体一个小时是最好的，同时，建议平时生活中增加新鲜蔬菜和水果的摄入

基本可以锻炼背部肌肉、大腿后侧肌肉，提前东西的时候一般还会用到手臂肱二头肌。

锻炼肌肉方法饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

哑铃可以练胸肌、二头、三头、肩等。举例：肩（三角肌）可以用哑铃做1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4哑铃站位前平举。主要是练三角肌的前束。

5耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

二头可以用哑铃做：哑铃弯举。

三头可以用哑铃做：仰卧臂屈伸、颈后单臂屈伸或双臂，再加上俯卧撑。

胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，再加上俯卧撑。

用哑铃练的一般都是做这些动作。具体可以到这里看一下，有图文。希望能帮到你。

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