部位一:背部肌肉,坐姿划船主要练的就是背部肌肉,包括上背部和中背部,那么上背部主要就是斜方肌,背阔肌,还有大圆肌,小圆肌之类的小块肌肉,都可以得到很好的锻炼。
当然,位于肩部的三角肌后束,也可以锻炼得到,所以想要锻炼背部肌肉的朋友,如果能用划船器,一定要试试坐姿划船,虽然同样都是锻炼背部肌肉,但是引体向上明显要难得多,也危险得多。
部位二:腰腹部肌肉,坐姿划船主要不是为了训练腰腹部肌肉的,但是如果做的时间长了,对腰腹部肌肉也有很好的锻炼作用。
部位三:腿部肌肉,坐姿划船还可以锻炼腿部肌肉,尤其是大腿前侧的股四头肌,当然,在运动过程中,小腿外侧的肌肉也会得到锻炼。并且这个运动强度并不大,消耗能量也不多,主要是增加肌肉耐力的训练,因此一些想要瘦小腿的朋友,也可以做做坐姿划船,应该会收获不一样的惊喜。
杠铃宽握直立划船怎么做
你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗?这是一个比较复杂的动作,但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息,一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。
杠铃宽握直立划船怎么做1杠铃划船一般分成二种,第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船,另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。
直杠仰身杠铃划船:
1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边,对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果
练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下,维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹,两手握紧哑铃当然下移于体前。
两手夹持人体两边,集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子,略微间断,随后渐渐地复原到起止部位。
1、两手夹持人体两边。
2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。
3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子
4、拉起哑铃时出气,回看哑铃呼吸。
“T”杠仰身杠铃划船:
主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。
练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下,维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹,两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。
两手夹持人体两边,集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部,略微间断,随后渐渐地复原到起止部位
1、两手夹持人体两边。
2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。
3、拉起“T”杠时出气,回看“T”杠时呼吸。
尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型,可是其全过程也是较为艰辛的,由于哪个举的东西是较为重的,并且姿势也是较为难的,在从业这一健身运动情况下要遍布来,不可以急,并且不可以一次性坐长时间,对人体的损害是非常大的。
杠铃宽握直立划船怎么做21、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)
站立,左腿向左侧分再还原。反复,换侧重复。
出轨式:右膝过于弯曲,超过右脚,上半身过分前倾。
后遗症:所有身体重量都落在膝部,下腰部受压过重,斜方肌用力,外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。
纠正版:尽量侧分两腿到一定宽度,臀部重心要稳,保持上身略前倾,配合运动,以免损伤腰部。
2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)
臀部紧贴凳子,双手于身后支撑于凳的边沿,身体沿凳边下滑。
出轨式:双手置于身体两侧,身体重心靠前,身体下滑时胳膊过于绷直。
后遗症:双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力,代替了胳膊的运动,骨盆前倾令关节承重,会引起疼痛,腰部压力过大。
纠正版:双手应置于臀部后侧,身体沿着凳子边沿垂直下蹲,保持肩背正直,双脚并拢,上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。
3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)
坐正,双手各执一个哑铃,同时用力慢慢举至胸前。落下,反复。
出轨式:腰椎弯曲,双手举起时身体过于紧张。
后遗症:背部用力,代替了腹部运动,身体失去控制,腰部肌肉处于压力下,平举胳膊时过分紧张,使得前臂过于吃力,斜方肌和颈部肌肉疼痛。
纠正版:坐正,注意保持上身正直,骨盆后倾,身体避免弯曲,屈肘将哑铃举至与肩等高,然后舒展胳膊将哑铃放下,同时放松肩部。
4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)
双膝跪地,双手支撑于地面,屈肘,身体下俯,前额触地后再起身至起始姿势。反复。
出轨式:双手间距太窄,背部过于弯曲,腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部,而是落于两手之间。
后遗症:因为双手间距不够,手腕过于吃力;后背过于弯曲,会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部,而不是胸部。
纠正版:俯身触地时,身体尽力后缩,保持平直,使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽,尽力含首,让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。
5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)
向左侧卧,右腿弯曲,左腿伸直,然后向上慢慢抬起,落下,反复运动。
出轨式:上半身摆放不够侧直,左脚过于向正上方举起。
后遗症:股四头肌得到了锻炼,却忽略了外展肌,并使背部内侧肌肉过于紧张。
纠正版:真正以臀部侧卧,左腿绷直侧抬,脚尖与腿呈直角,不要屈膝,不要停顿过长,这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。
6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)
右腿前弓,左膝盖慢慢着地,然后慢慢起身向上。反复数次,换侧重复。
出轨式:前后弓步幅度过大,上半身过分前倾。
后遗症:全身重量都集中落在膝部,容易使膝关节受伤,为保持身体平衡,势必借助腰部力量,从而伤及腰肌。
纠正版:左膝下屈着地时速度要慢,上半身保持正直,右膝及踝关节呈直角,这样全身重量将得到合理分配,使大腿和臀部肌肉得到充分运动。
不同的动作有不同的效果,不同的部位适合不同的动作。
比如说,胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉,则更适合孤立性更强的动作来训练。
以前我不懂这个呀,所以练背效果不太好。
后面我终于懂了练背动作的选择,然后把整个练背动作都给换了一遍,背部肌肉果然变宽了。
一、T杆划船
T杆划船看上去跟杠铃划船差不多,但实际上,杠铃划船的孤立性,不如T杆划船。
T杆划船是采用的三点式稳定,稳定性就比杠铃划船要高好多,所以驾驭起来更容易。
其次是轨迹也是固定的,所以玩T杆划船的话,背部收缩幅度更大。
所以以后练背,把杠铃划船换成T杆划船,你的背部肌肉增肌效果会更好一些。
将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。
杠铃杆另一端挂杠铃片负重。
用V型握把或者套筒握把固定。
臀部后坐、上半身挺直,向后划船。
在动作顶部短暂停留,然后缓慢下放。
发力时呼气,下放时吸气。
二、俯身绳索划船
说起绳索划船,很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。
坐姿划船怎么说呢?收缩幅度不错,但是张力不够持续,所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压,而没有做到背部肌肉收缩。
俯身绳索划船这个动作,轨迹是固定的,但是下肢不固定,所以张力很强,收缩强度也很强。
而且可以练到整个背部肌肉,所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。
将龙门架绳索限位调整到最低点。
选择合适的距离,身体微微俯身,臀部后坐。
采用双头绳或者反手姿势来拉握把。
到动作最高点短暂停留,然后缓缓下放。
发力时呼气,下放时吸气。
三、斜板下拉
斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部,以及大小圆肌这些部位。
平时我们很少练这个动作,一般是采用高位下拉来练的,但是高位下拉,其实收缩幅度很差。
高位下拉很多人练完,基本上就是大小圆肌,练不到背阔肌上部。
但事实上,从形态来看,大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小,要想练宽背部,还是要针对背阔肌上部。
所以斜板下拉,可以替代绳索高位下拉。
将绳索限位调整到最高点。
把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。
采用反手姿势,或者双头绳来练。
下拉到顶点,短暂停留,然后缓缓上放。
下拉式呼气,上放时吸气。
腿部、腰部、上肢、胸部、背部肌肉。
划船机又名划艇机、陆上划船器、室内划船器。划船机是以训练为目的,用来模拟水上划船运动的机器。锻炼的同时,它还可以测量运动者在运动中消耗的力量 。
划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。
划船器常见的种类包括:风扇磁控双系统划船器、液压阻力划船器、风阻划船器、磁阻划船器、水阻划船机、左右摇摆划船机等等。
扩展资料:
练习划船时,需要特别注意动作的连贯性,每个动作不要出现停顿。如果幅度过小,肌肉将得不到充分伸展或收缩。
模拟划船的自然动作,既适用于健身房也适合家庭运动,能够锻炼手腿腰等部位肌肉组织,有效地的锻炼伸展肌群,其中对腰背的锻炼效果最为明显,能很好的缓解背部酸痛症状。
如果只进行划船器训练,容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展,所以还需要加入必要的辅助练习,如球类、武术,保证身体获得全面合理的锻炼。
---划船器
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