肩膀上的肌肉怎么减？穿衣真的巨显胖！

认清肌肉与肥肉

肌肉是人体除了骨骼之外最重要的组成部分，正因为有肌肉的支撑人体才能健美匀称。而且肌肉其实并不是那么容易形成，很多我们认为的“肌肉强壮”其实仅仅是体脂较高，人比较胖而已。那么如何检测自己是胖还是壮呢？请你在放松的情况下，捏起肩部的皮，如果可以拽起来，那么恭喜你了，你是真的胖！

如果纸片人真的是你的追求

这个世界上人对美的定义是千奇百怪的，有人喜欢健美健康就一定有人喜欢消瘦单薄。如果你真的追求的是“纸片人”的身材，如果肩膀上真的是肌肉，那其实也很容易减掉。肌肉是人体上最最容易消耗掉的组织，用不一定进，而不用则一定退。参考长期卧床的人，因为运动有限，肌肉就会逐渐萎缩掉。如果你真的想减掉肩部的肌肉，尽量少使用它就可以。

与其削骨不如巧取

如果肥肉也减掉了，肌肉也萎缩了，但是骨骼过大，显得肩部臃肿，不如尝试巧用服装进行改善。人在视觉上，对单一颜色的整体色块会有一定认知误差，例如鞋子与裤子颜色相同，就会觉得腿比较长，而五分裤配靴子因为中间有其他颜色间隔，就很容易显得腿短。可以用不同颜色的围巾、肩带等间隔开肩部大色块，将宽肩的颜色进行“打断”。

人对浅色、饱和度高的颜色也有膨胀的视觉错觉，所以宽肩膀的人尽量穿深色或饱和度低的颜色，再其他较纤细的位置用明亮色进行视觉的转移，也有助于掩盖宽肩的弱点。

肌肉、是美的，是男人的向征、该有的标志

你想肩膀更宽，如果你以成年了，那么想自己改变骨格是不可能了

唯一的办法就是增加肌肉、

增加哪里的呢？就是三角肌，肩膀那里

如何练你应该知道

拼命运动那里！有一点功就会有一点效，努力

如果不想要那肌肉了，手臂天天别用力，经常锤打，按摩把肌肉锤松散了，变脂肪减起来快。如果想让肌肉紧密贴身不松动就增强次数练习，每次举哑铃啥的要保持25～35次左右比较轻型耐力锻炼，2组可以了，就是做到呼吸不均匀，要有氧运动，就是保持有均匀呼吸。这样估计30天效果很大，窍门是动作要快，拿的哑拎相对轻点。

怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10~15次。

■直立划船

也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10~15次。

下面的训练计划供你参考。

初级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

肩膀酸痛的原因相当多，所出现的症状也不一样，有的单纯为肌肉疲劳所引起，有的则是内脏疾病所引起。 像心脏疼痛、胆囊功能异常等，也都会引发肩部、颈部的僵硬与酸痛；还有精神的压力、紧张、也容易造成自律神经的失调，引发肩膀酸痛。

一般长期伏案写字、打字及从事电脑操作等室内工作者，最易患肩膀酸痛。 他们的工作往往须使手臂的肌肉持续在一种固定的姿势，因而造成肌肉的紧张、僵硬、淤血，并由手臂扩至颈、肩而造成肩膀酸痛。

经常弯曲颈部进行工作者，颈后方的肌肉就会处在连续紧张的状态下，如果此种肌肉持续紧张，就容易引起肩膀酸痛。

如果不眠不休的工作，肌肉过度疲劳使得老化废物（乳酸）充满在肌肉中，就会引起一种发炎症状，使肌肉变成坚硬的硬块，只要稍微触摸就会感到疼痛，这种症状俗称[肌肉肌膜炎]。

一旦到此阶段就需花费相当的时间才可复原，在恶化至这个阶段之前，即应让肩膀肌肉多多活动，以免肩膀酸痛陷入恶性循环。

因此，持续工作一小时之后，应放松肩部，并活动颈部的肌肉，例如颈部朝左、右弯曲，向前、后弯曲及颈部大回转。 也可做简易的肩膀运动，如用力耸起双肩再放松双手手臂、双臂上下回转运动或甩手运动，都可预防肩膀酸痛的发生。

[枕头]的软硬及高度也是造成肩膀酸痛的一大原因，一般枕头以稍硬为佳，高度以7-8公分的厚度为原则，睡觉时整个后脑勺沿着颈部凹陷处，都必须紧贴在枕头上。

过度柔软的弹簧床，也会影响颈部的弯曲，而易引发腰痛及肩颈酸痛，因此稍硬的弹簧床或垫被，最合乎背骨的生理性弯曲。

作瑜伽运动除了要纾解手臂、肩膀的肌肉紧张外，同时也应该多活动背骨，方能消除酸痛的症状。