提高肌肉分离度是有氧运动减脂好还是用小重量多次数的力量训练好？

哎。。。一楼的粘贴的就不要说了~~~肌肉的情况是看皮脂的厚度的 也就是皮下脂肪 很多人的皮脂厚但是他并不是很胖。。这个就是适合练维度 也就是肌肉块大 壮实 有些人皮脂薄就是练线条 就是肌肉块小 但是看起来十分的结实明显 而且肌肉的横竖线条 十分明显！ 所以你说得分离的程度 是肌肉的问题 个人体制的问题 ！ 如果你练线条的话 首先是减脂消脂！以有氧为主！肌肉的块大小是你锻炼次数组数刺激的程度的结果 但是线条刻画就是你自己塑形的时候自己锻炼方向 ！！ 以上是我几年的经验 希望你根据个人的情况自己斟酌！

是否想过要把肌肉练得充满泵感，有没有想过如何让肌肉训练的刺激作用大大加深，或许，对于肌肉的刺激训练需要用其他不寻常的方法来进行，从而使你的训练更有效果。各种各样的训练，无非就是让肌肉有更多力量的考验，运用复合训练法，让你的肌肉有更丰富的训练。

复合训练法，顾名思义，就是结合两种以上的动作训练，正是将一个部位的肌肉群利用两种训练动作的训练方法，对比较单一的力量训练，复合训练可以更加有深度性的开发肌肉力量，可以实现在小力量的作用下也能够刺激肌群，复合训练法，对于肌肉的增长有着重要意义。

每个训练动作对于肌肉的刺激作用都会产生一定的适应性，这会使得持续性的训练将会让训练效果越来越小，当肌肉力量的发展到一定程度时，同样的力的训练会对其造成的刺激作用随之减少。

因此，要能够摆脱这种训练上的局限性，复合训练法会让你突破这样困境，继续实现你肌肉和力量的增长。

复合训练法，可以将整个训练的动作精确到位，采用分段性的训练方式，可以达到从不同角度刺激肌肉的目的，例如：对于一个训练动作，采用每组10RM来进行训练，可以拆分为两种不同的训练动作，8+6RM的训练来进行，这可以让体能有效利用，对于肌肉刺激训练会是更有效果的。

在肌肉耐力的开发上，复合训练法会是一个提升肌肉耐力性的重要手段，动作的衔接上没有休息间歇，可以让肌肉耐力得到锻炼，拥有更强的耐力性，可以让你能够胜任更加大规模的训练，在相同的训练时间内，训练更多的动作，取得更好的训练效果。

复合训练法还可以锻炼心肺功能，因为其是带有耐力训练的性质，比较单一的训练法，这会对能量的代谢有更大的需求，对于肌肉力量和耐力都是考验，这可以让有氧训练代谢和无氧训练代谢一同进行，改善心率，能量代谢，对于增肌减脂，会有很大帮助。

如果你的力量水平处于瓶颈期，要想迫切去突破这一瓶颈，那么符合训练会是你很好的选择，对于大重量的训练，如果你无法有效开展，但轻重量和中重量的训练又无法满足你肌肉的需求时，那么复合训练可以进一步开展你的力量水平，随之让你这训练当中慢慢去能胜任大重量的训练。

复合力量训练不仅仅能够对目标肌肉能有效开展训练，也能够同时训练多个肌肉群，对于分层度很高的肌肉群而言，例如背部肌肉，会是对它很有影响的训练刺激，对于大肌肉群，会讲究很高的肌肉分离度，让肌肉能够实现更快的增长。

已经没有合适的词语来形容他们的肌肉了！简直要逆天了。这一身强壮的肌肉足够称霸地球上的大肌霸，分离度清晰、爆青筋的麒麟臂、饱满对称的胸大肌、八块腹肌满满，分离度清晰可见的大腿肌肉。这样的肌肉战士，你需要的只是默默欣赏？！

作为舞台上最耀眼的健美运动运动员，肌肉方面的王者，这样昔日里被人看做是怪物的一群人，今天成为最令人追捧的健美明星，大家对审美观念的改变，对肌肉型体的认知越来越清晰，这样的肌肉兽化人成为大家心目中的偶像已不足为奇了！

用尽全身的力气都要将自己威猛的肌肉型体展示给众人，让自己平日里所有就艰辛的付出都在在这一刻绽放，除了胸大肌的饱满。8块腹肌清晰可见之外，斜方肌上部发达而饱满，麒麟臂似乎每一块肌肉都要分离开来，分离度清晰而粗壮的大腿肌肉足够让你男性魅力十足！

舞台上的健美名明星，没有这样威猛肌肉的选手都不叫肌肉男，一身黑油光亮的皮肤，锃亮的肌肉即视感，肌肉视觉盛宴体现的不仅是肌肉的形体线条美，还是一种内在的坚持、勇敢、意志力坚定的体现！

都说黑人的肌肉基因很强大，不论是健美舞台上的黑人健美运动员还是著名的健美运动员如凯格林、乌利赛斯等的肌肉身材，足以让你看到黑人健美运动员健壮的肌肉身材，强健的体魄让他们的形体更威猛更好看更健康！

胸大肌、肱二头肌、肱三头肌自成一线成为波浪型的麒麟臂，饱满的胸大肌，紧致有力有型的倒三角背部、肌肉线条清晰的八块腹肌和前距肌，分离度够清晰、围度够粗壮的大腿肌肉，各个站在健美舞台的健美王者，无不展现他们威猛霸气的肌肉型体和线条！准备好你的尖叫了吗！？

健身可以超越的不只是国家与国家之间的间隔，年龄很早就已经超越了健美本身，这样的大叔，一身威猛霸气的肌肉型体也是超级令人安全感十足呢！每个部分的肌肉饱满度和围度足以成为衡量肌肉男的标准！

已经没有合适的词语来形容他们的肌肉了！简直要逆天了！看完这么多肌肉兽化人的身材，有没有觉得饿了？！看看这位肌肉兽化人亲自下厨给子煎牛排，这样会做饭的男人在女性心目中的形象有提升了几个围度，因为能将自己的形体练得好的人几乎都很多下厨哦！找个会健身的男友，妹子们估计是赚到了！加油吧！

肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习，在整个增肌过程中，这种练习是必不可少的也是十分关键的。

　　由于在增肌过程中，为了达到增肌的效果，需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。每次练习选择两个部位，比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。如果时间宽松，可以只选择一个部位进行练习。热身之后可以先进行简单的器械练习15分钟左右。之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15次力竭。

　　训练节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉，还原时一定不要过快，保持在3-4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间，30秒足够。之后马上进行下一组的练习。

　　再有就是有氧运动了，每次一小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习，强度不要过大，目的是不让更多的肌肉流失。心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。

　　饮食在这个阶段也要严格控制，每次减少蛋白质和碳水化合物的摄入量，含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习，三个月的时间，效果便可以显现。

例如：

　　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

这里要纠正下，健美比赛前，并不是脱脂，而是短时间内的脱水，以保证体脂最低化，保证肌肉线条最大化的展现，但是脱水又并不是不饮水，而是减少对钠的摄入。

在健美比赛前，最少两三个月之前，就每天都控制饮食,加强训练,增加有氧运动,来配合备赛计划,但到赛前的最后阶段，需要把身体的水份减到最低，所谓越“干”越好。

但是，很多健美运动员都做得不妥，在赛前两三周减少喝任何水份，甚至完全不喝水，这都是完全错误的行为。

为了成绩需要脱水，是因为身体脂肪已经很低了，再把身体的水份减低，可以令肌肉线条，肌纤维表现出来，但是要把身体水份减到最低，不是不喝水就可以了，需要的是把身体的“钠”减到最低，身体就自然不储水了，最有效最健康把身体的“钠”降到最低的方法，是拒绝饮用或进食含钠成份的食物，如果饮食中的钠很少，身体是绝不会储水的，但比赛准备的整个过程，都需要大量高蛋白质的饮食，去配合最好的肌肉状态，所以尽管要低钠饮食，也必须要“大量喝水”，否则，肾脏负担很重，肌肉达不到你要求的效果，不要以为不喝水，身体就会“干”，不储水了，这是一个极大的误区，只要饮食是低钠，尽管大量喝水也不会储水的。

肌肉巨兽人最典型的就是拥有巨无霸的大肌肉块，强大的肌肉力量，分离度清晰而紧实的肌肉身材！这位肌肉巨兽人的肌肉身材给足你肌肉块状的即视感！这肌肉分离度也是没谁了！一拳头打死一头牛的肌肉，你最佩服哪一个？最后一个亮了

吃个罐头都感觉这炸裂的麒麟臂，要将捏在手中的罐头给捏碎掉！平日里得加重多少的肌肉训练才能达到这样肌肉维度和身材？！总之是常人难以承受的重量和艰辛才能练就的肌肉身材！你好好努力，也是可以的额！

肌肉巨兽人们齐上阵，是不是让你眼花缭乱啦！这样的肌肉巨无霸们就是炸裂的肌肉身材，漂亮的画壁纹身，霸气侧漏的气场，没有谁能一蹴而就，这些肌肉钢铁侠们共同经历着常人难以经历的痛苦和艰辛的训练历程，但却收获令他们自信满满的人生！

作为男人就应该这样强悍威猛，拥有一身威猛霸气的肌肉身材！饱满匀称的胸大肌、波浪型的麒麟臂，标准的倒三角、平坦的真空腹，肌肉巨兽人的日常，就是带给身边爱健身的朋友们一个激励的榜样和激励！

来看看爆裂的麒麟臂吧！让你拥有十足的男性魅力和霸气！很多男人都觉得自己很弱小，看到这样的肌肉巨霸会不会更加没自信了？！然而他也不是天生拥有这么健壮的麒麟臂，一定也是经历过多次的举铁和打磨才会拥有！所以，脚踏实地去健身房锻炼吧！加油！

肌肉巨兽人再来一击，长长的络腮胡须，强悍威猛的麒麟臂，紧致的倒三角和8块腹肌，重点在于这一身强悍的肌肉身材可能不太符合国人的审美标准，只会让很多人感到……肌肉围度对于一般人来说适度就好！这样的肌肉维度除非你是真的很喜欢！那就随你高兴罗！

肌肉巨霸的威猛强悍是最典型的标志！喜欢这样的肌肉身材，所以即使要付出很多努力、汗水和坚持，也要一如既往的坚持自己想做的，让自己的肌肉身材无限膨胀，让自己成为那个心目中的那个自己！一直努力的模样就是最充实的人生！

之所以会说亮了，请看你觉得他的脖子，他爆青筋的麒麟臂，给你的第一感觉是……不论你是各种感觉，不论你想要成为什么样的人，请一定要遵循自己内心的肌肉审美观念！毕竟不是人人都是健美运动员！只是相对来说，作为男人，拥有结实一点，强悍一点的肌肉身材就足够了，可能拉扎尔是最好的模板！但你要去实践呀！赶紧去健身房吧！加油！

肌肉分离度是天生的。根据查询相关公开信息显示，肌肉分离度主要取决于个体的基因、锻炼方式和饮食习惯等多种因素，其中个体的基因是影响肌肉分离度的重要因素之一。适当的锻炼可以帮助增加肌肉的质量和数量，从而提高肌肉的分离度。