健身时使用哪些补剂较好

一般健身人群会接触到以下运动营养品：蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、脂肪燃烧弹，下面将做一一介绍，让健身爱好者有个了解。

蛋白粉：（Protein Power）

蛋白质是我们增长新的肌纤维的主要营养素 ，但是要使肌肉顺利地增长，还要依靠“氮”的平衡，必需补充不够的蛋白质，特别是经过健身锻炼后肌肉得到足够的刺激，更需要蛋白质去满足肌肉增长的需要。因此，要想增加和增大肌肉块，就需要补充足够的蛋白质。而有的人就会问，我可以从食物中摄取足够的蛋白质。例如：鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉、鱼虾等。很显然，这是可以的。而调匀后的蛋白粉能够更加方便及时有效的补充蛋白质。

增肌粉：（Mag Mass）

我们知道碳水化合物是健身锻炼时所需要能量的主要来源，蛋白质是增长肌肉的主要营要素。而增肌粉就是将碳水化合物和蛋白粉按照2：1的比列混合的运动营养品。它能够在锻炼的时候提供足够的锻炼能量又能在锻炼后肌肉得到足够的刺激下迅速的补充足够的蛋白质。

肌酸：（Creatine）

当我们进行健身锻炼时，储存在肌肉中的能量（ATP）会很快的释放出来来满足大强度的锻炼需要，服用肌酸的作用就是帮助和提高肌肉产生力量。健身中流行着一句话：“想增长力量就服用肌酸，想促进吸收就服用谷氨酰胺”。

谷氨酰胺：（Glutamine）

谷氨酰胺是为了促进机体吸收营养物质，因为在运动锻炼时，我们的机体受到外界强大的压力下会破坏身体的免疫系统，这样会影响肌肉的增长和肌肉的分解代谢。这时补充谷氨酰胺就是为了促进机体对营养物质的吸收。

燃脂类营养品

通过健身锻炼有人想增长肌肉也有人想减掉脂肪，所以这类帮助减脂的营养品就是促进脂肪的分解和加快机体的新陈代谢。

看上去这些营养品确实很诱人，但提醒各位健身者，千万不要盲目依赖营养品。营养品，是用来辅助运动健身而产生更好的健身效果，所以如何选择适合自己的营养品，如何在正确的时间食用正确的剂量，这些都需要专业的营养师或健身教练来帮助你选择。特别是现在市场上产品种类越来越多，你有必要在购买之前询问一下你的私人教练。特别是一些想减肥的朋友，如果盲目使用，还可能对身体造城负作用。还是那句老话，坚持运动，才是身体更年轻更强壮的原动力。

1：蛋白粉

说实话，各种蛋白粉虽然各自都宣称自己和别人不同，但其实只要是国外大牌子有保障就好了，区别真的很小。乳清蛋白只需要一小时多点就可以消化，酪蛋白和牛肉蛋白需要好几小时，还有把好几种蛋白混合起来号称持续释放的，也不错。不过有一点确实很关键：口味。不同牌子的蛋白粉口味差别挺大，同样是香草味，美瑞克斯的喝起来像是小时候吃的那种奶油冰棒，盖世普瑞的比较甜，Combat Powder没啥特别的，BSN的据说很好喝，还没试过。另外，世界销量常年第一的蛋白粉是ON Gold Standard，又叫欧普金牌，国内常常卖断货。

顺便说下，其实“力量训练后30-45分钟是蛋白质吸收窗口期”这个说法并不科学，或者说，蛋白质的“吸收窗口期”其实非常长，长达几个小时，所以只要注意每天补充1-15克/磅体重的优质蛋白即可，时间大可不必讲究（不过这个数量的蛋白质，想吃下去还真得费点力气，而且同时不摄取太多脂肪是一个难题）。真实存在的是“碳水化合物吸收窗口期”。如果在训练（尤其是高强度训练）后20分钟左右补充可以快速吸收的碳水化合物（水果，蜂蜜，葡萄糖均可，专业人士或土豪可以用Vitargo，这是最好的，反正看到价钱我是泪奔了），将会最大限度地促进肌肉恢复。

2维生素

选择一款全面的综合维生素非常关键（善存之类的真不行）。Animal-Pak、Opti-Men、Orange Triad都是很好的综合维生素。个人强烈推荐Orange Triad，因为里面号称集成了消化促进、免疫系统维护和关节保护成分。这样看来的话，虽然这个维生素确实比较贵，但省下了消化酶、谷氨酰胺和关节保护剂的钱，还是划算的。

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是:健身补剂系列-肌酸

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。它是一种天然存在于肉类、鱼类等食物中的营养物质，同时肌酸也可以由我们的肝脏、肾脏、胰脏合成（量很少，每天合成的量1~2g）。

肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，但是量较少，每天合成的量一般在1~2g，所以人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。

通过补充肉类等食物你一样可以补充肌酸（只是量比较少）半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸，要达到5g的每日摄取量，必须每天吃下25公斤肉，所以为了达到每日的摄取量就需要额外补充肌酸。因此，千万不要把肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆哦。

总之，肌酸酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大时，每天大约需要5克左右的肌酸。

几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂。健康成年人每天较大剂量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常。

当肌酸服用量超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。有人可能会担心这对肾脏有副作用。不过研究发现，肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于之前没有肾脏疾患的人是不会产生任何危害的。

不过既然是补剂，都是要合理的去吃，一定要根据自己的身体情况去吃任何的补剂。如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。肌酸更多的是针对健身的老手。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

女性也可以使用肌酸，肌酸会帮助提高你的训练质量，肌酸是增肌的好帮手，但是要想增肌除了训练，还需要配合高热量和高蛋白饮食，所以，女性不必担心会练成一身肌肉，但是肌酸会让你体内储存很多的水，会使你看起来臃肿一些，如果你不希望看到这样的效果，那建议你还是不要服用肌酸

肌酸怎么吃呢？

每天摄入2~5g左右的肌酸即可，可以在训练前后分别摄入。肌酸从摄入到血浆肌酸达到峰值，至少需要1小时左右。要想肌酸发挥作用，还需要经历一个肌肉从血液中摄取肌酸的过程。也就是说，训练前吃肌酸，要提前1小时服用。但现在很多氮泵说明书说，训练前15~30分钟服用，在这么短的时间里，至少其中肌酸的成分，对本次的训练难以奉献最好的效果。同时，由于肌酸会储水，因此在摄入肌酸期间要多多喝水哦。

一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了。但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失，比如牛肉猪肉，肌酸含量都不错。另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，