徒手训练腿部肌肉,有什么技巧让腿型更好看?

徒手训练腿部肌肉,有什么技巧让腿型更好看?,第1张

今天我们要给大家推荐五个关于臀腿部的训练动作,这些训练动作属于简单级别的,它们主要是一些徒手训练动作。

这些动作可以帮助我们改善腿部形状,减掉腿部多余的赘肉,这五个动作中也包括了一些拉伸动作,每天花5到10分钟的时间来练习一次,让你的身材变得更好吧。

1、俯身跪姿单侧腿环绕

第一个动作,我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作。首先我们需要保持一个跪姿姿势,将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上,然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿,将我们的背部挺直,随后抬起我们其中一侧的腿部,来做一下这个腿部环绕动作。

2、俯身跪姿单侧腿侧抬

这还是一个需要我们保持基本俯身跪姿姿势完成的训练动作,在保持俯身跪姿的基础上,我们需要抬起其中一侧的腿部,将该侧腿部弯曲成垂直90度抬起,尽量向上抬高到你的身体极限。

由于这是一个单侧完成的训练动作,和上个动作一样,我们做完一侧之后,需要换到另外一侧,接着来完成相同的次数。如果不会做的话,就参考上面的详细示范去完成,把你的动作速度放慢,我们不赶时间。

3、俯身跪姿单侧腿上举

第三个训练动作,我们还是在俯身跪姿姿势的基础上来完成。保持好基本的规则姿势之后,我们弯曲抬起其中一侧腿部,向后做一个上举动作。把这个动作做慢一点时间,尽可能的坚持久一点,让我们的臀腿部感受更多的刺激。如果不会做的话,就参考上面的示范去完成这个训练动作。一侧做完之后,记得换到另外一侧,接着再来完成一次。

4、臀桥静止

臀桥这个动作我想大家应该都不会觉得陌生,那么我们就将这个大家熟悉的动作再次运用起来,来有效的帮助我们锻炼腿部,改善腿部的肌肉形状,帮助我们减掉臀部多余的脂肪。首先我们需要保持一个仰卧姿势,将我们的双腿弯曲踩在地面上,然后用臀腿部发力,让我们的身体做一个臀桥动作,在臀桥顶峰的时候做一个停留。

5、腿部拉伸

最后一个动作,我们要给大家介绍一个拉伸动作,做完上面这些动作之后,要适当的缓解一下你的肌肉压力,让我们的臀腿部有一个有效的拉伸。除了这个拉伸动作以外,你也可以选择自己最喜欢的拉伸动作,只要起到拉伸的效果就好了。

上面这些动作的难度并不大,你可以把它们合理的运用起来,这并不会消耗你太多的时间,每天下班之后给自己抽出几分钟的时间,我们来做一下这样有效的训练。改善我们的身体形状,让我们的身材变得更加标准,这一切都需要在你的努力基础上才能实现的,所以不要偷懒,把这些动作练起来,尽量把它们坚持做下去,这才会看到最好的训练效果。

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

参考资料:

-哑铃

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