增肌必须依靠大重量训练吗？有没有其他的办法？

一个普遍的增肌训练观念就是，肌肉要想增肌，没有大重量的训练，那么肌肉是很难长的，甚至说几乎不可能长的。

这样的健身增肌训练观点，咱们很多在健身的人都会去相信，并且也会在自己的训练中去做到这一点。

对于这样的增肌训练观念，咱要说的是，大重量的健身训练，的确可以很好的帮助咱们很有效的增肌。也就是说，大重量的训练对于以增肌为目标的人群来说，有一个较好的训练效果。

但是，如果咱们的增肌训练，全部依靠大重量训练的话，自己就会很容易遇到一个训练瓶颈。简单的说，大重量的训练会让自己感觉力量提升比较快，肌肉量也会感觉提升的比较快。

咱们力量以及肌肉的增长，是不可能像一条直线一样，随着自己大重量训练的提升而提升的，不断加大重量的训练，自己就会很快发现，这个训练重量越来越难往上升了。

所以说，咱们要想让自己的肌肉增长更快的，更有效的话，仅仅只依靠大重量的训练是远远不够的，还要在自己的健身训练中掌握一定的科学训练方法，去帮助自己有效的增长肌肉。

咱们要知道的是，肌肉的增长过程有三个，其中一个就是通过将自己的肌肉撕裂，或者说将自己的肌肉适当的破坏，然后通过咱们身体中肌肉的超量恢复体制，去达到一种增肌的目的。

这样的增肌过程，就要依靠咱们在健身训练中，不仅注意自己肌肉的向心收缩过程，还有注意肌肉的离心收缩过程。也就是说，咱们肌肉的向心收缩过程要尽可能的快，而离心收缩过程就要适当的慢一些，持续两到四秒。

所谓的离心收缩指的就是，咱们将器械或者自己的身体放回起始的过程，和自己发力的过程是一个相反的过程。

如果咱们在健身训练中，没有重视离心收缩过程，把离心收缩的过程做得和向心收缩一样快的话，那么自己肌肉感受到的刺激是十分有限的，从而就会让自己的肌肉增长达不到一个最好的效果。

另外，除了离心收缩的过程要重视以外，向心收缩的过程也是同样比较重要的，如果自己向心收缩的过程做得比较慢了，自己的肌肉就不会达到一种极限收缩的效果，这样同样也不能给肌肉有效的刺激。

总之，咱们在以增肌为目标的健身训练中，不应该只知道做大重量训练。更要在一般重量的训练中，做到向心收缩过程快，以及离心收缩慢。

哥们，你说的大致我看上去，你对于肌肉太过于敏感了，其实没有那么多感受，一个动作一般做4组就可以了，但你在练一块肌肉群时要采用几个动作同时刺激，这样才会有效果 至于你说的肌肉的恢复周期，一般你在使用4-5个动作刺激同一块肌肉群时，那么这一块至少需要72小时的恢复时间，所以如果你不是初学者的话，建议你一个星期每个肌肉群练一次就可以了

肌肉撕裂怎么恢复

1、首先需要根据病人肌肉撕裂的严重程度来确定积极的治疗方案。如果是肌肉撕裂使得肌肉完全性断裂的病人，就有必要积极的进行手术吻合，来促进后期肌肉的恢复。

术后需要严格的进行支具或者石膏托保护，一般两周左右的时间就完全可以的。对于刀口需要积极的进行换药、消毒，防止感染是非常重要的。

对于早期肿得比较厉害的，需要抬高患肢，这样有利于静脉回流，利于消肿。

2、但是如果肌肉撕裂是部分撕裂，一般选择积极的进行保守治疗，就可以促进肌肉撕裂的恢复。也是需要严格的注意休息保护，才是病人恢复最好的条件，可以应用一些活血化瘀和非甾体类消炎镇痛药物治疗。

一般保护两周左右，慢慢就会康复的。

饮食是有一定的关系的，特别是锻炼肌肉的人来说，三分靠锻炼七分靠吃，也锻炼好的身材跟好的肌肉就需要两者一起搭配才可以达到完美的效果。你个人需要掌握每个部分的正确动作每个动作确保五个组再次上升，并且每个组大约十次，这意味着更多的数字组，更少的次数，相应地调整重量同一部位的肌肉每次训练间隔至少两天或大约48小时必须确保充足的睡眠和营养。

据我了解到的最新消息里面，为了给肌肉提供能量，必须坚持要更受欢迎，你需要通过负重训练来刺激肌肉，撕裂肌肉纤维，然后补充足够的蛋白质和碳水化合物，过度修复肌纤维，使肌肉变大。然而，在负重训练中，6RM以下的重量主要刺激力量的增长，6～12RM以下的中等重量刺激肌肉尺寸的增长，12RM以上的轻重量主要增加肌肉耐力。

RM意味着您可以在小组中做得最多。例如，8RM意味着你可以一口气做8次，如果你不休息，你就不能做第九个，因为做了也没有效果，在健美理论中，RM用于指示特定负载可以连续执行的最大重复次数。例如，如果从业者只能连续举起五次中量，则重量为5RM。研究表明，1－5RM的负荷训练可以使肌肉更厚。

发展力量和速度，6－10RM的负荷训练可以使肌肉更厚，力量速度增加，但耐力增长不明显，10－15rm负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量，速度和耐力都有提高，30RM负荷训练肌肉毛细血管增加，耐力增加，但力量和速度增加不明显。

最后，关于以上想让肌肉变大变壮跟饮食还是运动有关系增肌过程是什么的问题，今天就分析到这里。

你理解的很对！

肌肉在锻炼的时候，是人体用力量撕扯和强制肌肉收缩，使其在适度的范围内遭受损伤。你的直觉就是肌肉充血肿大了。其实这只是拉伤肌肉，肌肉本身并未增大。当你停止锻炼时，人体有自动修复的功能，会向所有受损肌肉提供蛋白质的补充，使其恢复。这种对肌肉的补偿是人的本能，而且是超量补偿。所谓超量补偿，举一个例子：当你皮肤划了一个口子之后，是不是当它完全愈合之后，会有一个突起的疤痕？这个疤痕就是人体超量补偿的结果。也就是说，人体不但修复身体缺陷，而且会超额完成任务。健美训练就是建立在这个理论基础之上的。可惜，很多人都不懂，靠着年轻气盛，胡练一气，但终究一事无成。

通过上面的了解，你该知道休息的重要性了吧。那么，该怎么休息呢？一般情况下，一个部位的肌肉至少需要48小时的恢复时间，某些大肌肉块儿，在经过十几组高强度训练后，甚至需要72小时的休息时间。也就是说，在肌肉恢复之前，是绝对不可再练的。但是腹肌和小腿可天天练，因为它们肌肉细胞比较特殊。篇幅有限，不能详细说明。

总之，同一个部位的肌肉至少隔一天一练1

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。