怎么锻炼臀部肌肉的良好方法？

答： 趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组２０个，每次至少在空中控制３秒注意事项：１要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体２．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）３．大多数人很难作到腿＂完全＂伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量４．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

希望采纳

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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柠檬爱美

臀部肌肉的训练时每个爱美女孩子最喜欢做的事情，同时也是很多女生除了拥有马甲线之外的另一个健身需求！因为拥有性感的蜜桃臀可以让你的身材曲线看起来更加性感，更有魅力，更有自信！如果你想要获得性感的蜜桃臀，那么你所需要的不仅仅是想想而已，肯定也必须通过自己的努力和实践来达到你的健身目标！

也许酷爱健身的你一直期待自己能有一个好的身材，我想你一定会经常去健身房健身锻炼身体，经常进行臀部肌群的训练，让你的臀大肌看起来更加性感漂亮！那么每次训练完臀大肌之后的你会不会觉得很臀部的酸胀感超级强烈呢？觉得今天的训练状态棒棒哒！但你在训练结束以后，有做专门的臀部肌群的拉伸吗？有让你训练时超级酸胀的臀大肌拉伸放松吗？如果没有话，可能接下来就要好好开始注重臀大肌的拉伸训练啦！

也许臀大肌的拉伸训练对你来说不算什么，因为你觉得臀大肌只要训练结束，感觉很棒就够了，这么大的肌群根本没必要的想法的话那你就打错特错啦！很多时候我们需要的更是这种训练后的拉伸和恢复以及在生长，才能更好的促进肌肉的恢复和增长，对于臀大肌来说亦是如此，绝对不可马虎！

接下来的几个拉伸训练是你在训练完臀大肌之后必须要做的初级拉伸训练方法哦！一起来拉伸一下吧！加油！

1俯卧垂直拉伸法（420秒）

找到一张瑜伽垫以后身体俯卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，脚背着地，双手手掌打开约与肩膀同宽支撑于地面上，然后将你的上半身抬离地面后慢慢向身体后侧屈曲，使你的上半身慢慢靠近与地面垂直的状态，双手随着身体逐渐直立的状态慢慢靠近你小腹的位置，而小腹及膝关节以上的部位也逐渐抬离地面。然后要注意你的眼睛从平视前方到向上仰望约45°的位置即可。保持这种状态，感受臀大肌和腹部的拉伸感，至少保持20秒。

2俯卧臀桥拉伸（4组20秒）

俯卧在瑜伽垫上以后，双脚和双手均打开约与肩同宽的距离，双腿和伸直双臂的手掌支撑在地面上，然后腹部挨着地面，双腿朝后背部方向屈曲，尽量可以让小腿及膝关节以上的位置抬离地面，然后慢慢将你的上半身抬离地面，将你的双手慢慢抓住你身后的脚背，让你的上半身逐渐抬离地面，尽量让你的腹部挨着地面，上半身和下半身跳离地面以后，双手和双脚的脚背落在一起，拉伸你的臀大肌20秒即可。

3仰卧平躺拉伸（4组20秒）

首先双脚打开约与肩同宽呈跪姿在瑜伽垫上，双教脚背放在瑜伽垫上，上半身背部挺直后尽量与地面垂直，双手自然放置于体侧，然后身体慢慢向后背的方向屈曲，双手慢慢向身体后侧的双脚处靠拢，尽量让你的双手专注双脚的脚底，上背部屈曲以后慢慢让其与地面平行，头部业也与地面平行，眼睛平视天花板的方向即可，感受臀大肌和腹肌拉伸的感觉，维持20秒即可。

4仰卧臀桥拉伸（4组20秒）

仰卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，双手自然置于体侧，双腿屈膝后让小腿与地面垂直，然后臀部慢慢抬离地面，核心收紧以后，臀部发力向天花板的方向顶宽，然后保持这个姿势感受臀部肌群拉伸发力的感觉，找到肌肉发力的感觉，让你的酸胀的臀大肌拉伸拉伸，保持20秒即可。要注意保持呼吸，不要太紧张，一定不要憋气。

如果刚开始做不好，就一点一点的来！加油，你可以的！

1、可选择做深蹲运动，如果初次开始锻炼臀部肌肉，可先从最简单深蹲运动开始做起。

2、深蹲运动也是拉伸运动，可锻炼臀部和腿部的肌肉，并且对于提臀具有非常好的效果。患者在锻炼时，可选择每天锻炼100个深蹲，将100个深蹲分为10组，每组锻炼之间可以休息，在一定时间内做完100个深蹲即可。

3、除深蹲运动之外，还有其他运动也能够锻炼臀部的肌肉，可以到专业的健身房里面，在专业健身教练指导下做臀部锻炼。

7个最佳拉伸动作 不再羡慕别人的大长腿蜜桃臀

跑步时肌肉会反复收缩，肌纤维膨胀变得更粗，如果跑后没有进行适当的拉伸放松，久而久之肌肉变得更加紧绷，柔韧性就会降低，活动范围逐渐减小。

在跑步时紧绷的肌肉会逐渐降低配速，身体会消耗更多的体能来完成跑步，变得更容易疲劳、运动成绩下降，甚至造成受伤的风险。

因此跑后的拉伸至关重要，适当的拉伸可以放松跑步时的主要肌群，加快肌肉恢复速度，提升关节的活动范围，逐渐提升跑步表现。

1、大腿内侧拉伸

采用坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展大腿内侧肌肉群，膝盖应放松不要用力，身体前倾的越多，拉伸的强度也越大，将肌肉群处于紧绷感时持续30秒，保持拉伸状态。

2、背部肌肉拉伸

双腿跪坐在地上，上半身前屈，双手触碰前方地面，想象你的双手与头部向前延伸，让整个背部放松伸展，有时腰背太过紧绷，导致上半身无法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必过分向前延伸，以免造成损伤。这个拉伸动作对于整个背部都有很好的拉伸放松效果，对伏案工作的人来讲也是非常适合的。

3、腿后肌群拉伸

双脚向外左右两侧打开，试着用双手握住脚部，勾起脚尖，使整个腿部肌肉群处于紧绷状态，身体的弯曲程度视自身的柔韧性而定，不要勉强拉伸以免出现受伤情况。

作为上一个拉伸动作的延伸版，可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群，每侧持续30秒，可以对腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉进行充分拉伸。

4、股四头肌拉伸

如图所示，将一条腿弯曲平躺，可以有效地拉伸股四头肌，加强髋部的柔韧性和关节活动范围。

股四头肌拉伸的加强版，双腿同时拉伸时难度更大，可以根据自身情况逐渐向后躺，拉伸股四头肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸

如图所示，可以对臀部肌肉进行充分拉伸，尤其是在跑步之后，拉伸感十分明显，单侧保持30秒为宜。

臀部拉伸的增强版，仰卧将一条腿跨在相反的方向，对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，单侧持续30秒为宜。

6、腿后肌群拉伸伸展

平躺在地面上，将一侧腿伸直抬起，努力将腿贴向自己的身体，始终保持腿部伸直，可以使用弹力带来进行辅助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部强化拉伸

此动作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，缓解腰腹部的压力，是非常好的一个拉伸动作，对于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。

不仅在跑步之后需要适当地拉伸，而且每日繁忙的工作之后进行肌肉伸展可以纠正身体的不良姿态，防止驼背缓解颈椎腰椎不适等就做常见病，从今天起把拉伸列入日常的计划吧！