减肥时选择跑步好，还是力量训练好，哪种选择更有效果啊？

为了减肥和锻炼，可以说80%-90%的人的主要锻炼目的，什么是最好的减肥运动？有人告诉你跑步是最能燃烧脂肪的，当然也有人告诉你，特别是一些健身房教练会告诉你，力量训练是最能减肥的，因为通过力量训练来增加肌肉含量之后。它能有效地促进基础代谢，从而大大增加能量消耗。那么真相是什么？

1、跑步有一定的燃脂作用。

跑步每分钟消耗的能量是安静跑步的8-10倍，速度是安静跑步的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项消耗足够热量和燃烧脂肪的运动。因此，需要减肥的人可以放心，跑步是最有效的减肥运动之一。

跑步减肥时，不要跑得太快，中低速慢跑很好，一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，获得更好的跑步体验。

运动中能量供应的基本原理告诉我们，当运动强度较低时，脂肪的能量供应比例较高。随着运动强度的增加，脂肪供能比例降低，糖供能比例增加。

2、不是跑半个小时开始燃烧脂肪，而是跑半个多小时燃烧脂肪。

在开始消耗脂肪之前跑半小时是体育和健身领域最流行的谣言之一。原因是跑步一开始会消耗糖，半小时后会消耗脂肪。所以为了减肥，跑步必须至少跑半个小时或更长时间。

如果是为了燃烧更多的脂肪，减肥跑步者确实可以延长跑步时间，但如果说在跑步半小时内减肥毫无用处，那完全是一种谬论！

事实上，糖和脂肪是人体的主要供能物质（蛋白质很少参与供能，被忽视），它们的作用方式是混合的，也就是说，几乎没有任何活动是仅仅由糖或脂肪提供的。只有能源供应的比例略有不同。低强度活动中，脂肪供能比例较高，糖供能比例较低；高强度活动中，脂肪供能比例较低，糖供能比例较低。因此，我们经常建议人们参加长期的低强度慢跑。

慢跑——健身之首选 慢跑的好处 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。 慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。 如何慢跑 《皇帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。

其实跑步这么久了，我也认识了很多跟我志同道合的跑者，在跟他们相处交流的时候，我也会观察他们的跑步情况，在相处的过程中，我发现一个很奇怪的问题！

那就是很多跑者都不愿意做无氧运动，都不愿意锻炼肌肉，其实我也问过他们当中的不少人，有很多朋友都这样说，跑步比锻炼肌肉舒服多了，锻炼肌肉真的是又累又苦，实在不愿意锻炼！

其实我在刚开始跑步的时候也遇到这种情况，别人告诉我说跑步的时候也要锻炼肌肉，两者结合才能取得好效果，但是后来一试，实在是太累了，真的让人难受！

不过我最后坚持下来了，取得的效果还非常好，从那个时候开始我也终于明白了为什么跑者也要锻炼肌肉！

跑者也得锻炼肌肉！为啥这样说，看了这四点你就懂了！今天我将具体的跟大家说一说跑者锻炼肌肉的必要性，希望大家看了以后都懂，并且开始行动起来！

1 耐力问题

我们的身体耐力从哪里来？当然是来自我们发达的肌肉！有很多朋友反应在刚开始跑步的时候跑不动，或者是在进步的途中遇到了瓶颈，很难突破，这说明我们的肌肉力量有点弱！

如果你的肌肉强了，你的耐力就会增加，这样你的跑量才能充分的增长，才能取得良好的锻炼效果！所以锻炼肌肉就能提高耐力，这对跑者的意义是非常重大的！

2 身体稳定，力量传输性

其实现在很多人在跑步的时候都会出现这样的问题，身体不太稳定，东倒西歪，对身体的控制力不行，而且我们的身体力量传输性也不行，力量传输效率低，跑起来特别累！

如果你能锻炼肌肉，提高核心肌群的力量，比如说腹肌，臀肌，腰肌，那你的核心就特别稳定，跑步也会四平八稳，特别的舒服，而且力量传输性特别好，力量的利用效率大幅提高。

3 预防受伤

说的通俗一点，简单一点，我给大家一个比方，我们的肌肉就相当于一个减震器！跑过步的朋友都知道，每次上升腾空落地的时候，那个冲击力是非常大的，久而久之，我们的身体就容易受伤！

所以我们一定要进行肌肉的锻炼，肌肉越强大，我们身体受到的冲击力就会变得很小，最后作用在膝盖骨骼，韧带，肌肉上的冲击也特别小，所以我们的身体不容易受伤！

4 代谢的问题

大多数跑步的朋友都是有减肥的的需求，谁都想花最短的跑步时间，取得最好的跑步效果，但是想要取得这样的效果，我们的肌肉是关键问题，因为这关乎着我们的代谢！

肌肉越多，代谢越快，因为肌肉是消耗能量的大户，所以减肥也比较容易，而且要想减肥成功以后体重不反弹，我们也必须练肌肉，肌肉多，消耗快！

上面这四点已经说的很具体了，正是因为这样，所以才提倡大家锻炼肌肉！不过在这里要提醒大家的是，锻炼自己的肌肉并非一朝一夕的事情，一定要循序渐进，防止受伤！

而且肌肉的锻炼最好放在跑步之前，时间不要太久，半个小时就可以了，不需要练的太苦，只要按照规定的时间，频率来就行。希望大家都能行动起来，坚持下去！

——如果你想减脂塑形，那我推荐跟练，这样更有针对性；如果你只是想提高身体素质，那我推荐跟练和跑步一起。

减脂塑形——跟练

        如果你想减脂塑形，那跟练是最好的选择。因为减脂塑形是有针对性的运动锻炼，而这种运动要想达到目的，是需要技巧和方法的，运动强度也要合适，相当于对你运动的安排要求比较高，不能出差错，一旦哪个步骤出了问题，可能就达不到预期的效果。

        所以说，如果你的运动是以减脂塑形为目的，那还是跟着一些健身达人一起比较好，他们比较有经验和方法，跟着他们做适合你自己的运动比你一个人蛮干要有效得多。

提高身体素质——跟练和跑步

        如果你想提高身体素质，那跟练和跑步结合是最好的。有的人可能认为自己跑步，然后做一些基本运动就行，其实不是的，我初中的时候是体质最好的时候，后面体质都不是那么好了，就是因为初中我们体育老师经常带我们做一些强度比较适合我们的运动，相当于跟练嘛。   

         然后中考是要考体育的，所以我们每天都去跑步，那段时间几乎不生病，身体素质比以前好了很多。但是现在不行了，现在大学了，虽然我也会经常锻炼，但是效果真的不如那时候好，因为我现在只跑步和做其他的基本动作，没有跟练，跟我平时的时间安排也有关系。所以说，跟练和跑步是最好的。

做适合自己的运动

        另外，在运动的时候要找到适合自己的运动，注意强度和时间安排，运动过后要注意放松，保持体态，不能一味追求强度，强度过高也会对身体造成伤害；时间安排不恰当也会达不到想要的训练效果。一般一周运动4-5天就好，运动之前注意热身，运动之后也要拉伸放松，注意补充盐分和能量，平时饮食不能过于油腻上火。

这大概就是我的想法啦，希望对题主有帮助！

我觉得是跑步,因为跑步的要领是: 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

1 锻炼的肌肉

跑步和跳绳都能锻炼到腿部和核心肌群，不过，如果你想练臀部，跑步更大的帮助，因为跑步在更大范围的运动中需要使用到髋伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想通过跳绳加强臀部训练，可以尝试交替单脚跳跃，这能锻炼到髋外展肌来稳定骨盆。

另一方面，如果想认真练手臂，跳绳则是更好的选择。跳绳要靠阻力控制，所以在过程中，可以锻炼到肩膀、二头肌、三头肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步对上半身的训练较少，只会稍微收缩三角肌、弯曲二头肌。如果想在跑步时做更多的手臂训练，可尝试在日常生活中增加给予手腕和手部的重量。

2 对身体的冲击力

根据2017和2020年的研究，跑步和跳绳对身体产生的冲击力非常相似，所以开始训练之前，要先考虑两者对膝盖、脚踝与髋关节的高冲击力，有疑虑可咨询专业医师或物理治疗师。

3 有氧和无氧变化

两者都可以作为有氧和无氧训练（有氧运动会提高耐力、无氧运动增加肌肉量和肌力）。如果长时间均速跳绳、进行轻松跑或节奏跑，都属于有氧运动，这类运动锻炼大肌肉群，并提高心率和摄氧量。如果以高强度间歇进行短跑或跳绳，属于无氧运动，能促进你的肌肉力量。

4对体脂的影响

一项2018年的小型研究中，采取连续12周跳绳来减少青少年受试者的体脂，并改善心脏病风险因子。2020年另一个小型研究，发现跳绳搭配吃黑巧克力补充剂，能减少青春期男孩的体脂。而跑步也是燃烧身体脂肪的好方式。2020年的研究指出，持续耐力跑和高强度间歇跑都可燃烧热量和减脂。

5提高冲刺和耐力表现

跑步和跳绳都可以提高心血管能力，进而增加冲刺和耐力表现。重复跳跃是一项剧烈且高强度的有氧运动，2015年一项针对小学生的小型研究发现，定期进行跳绳变化式——双摇（一次跳起摇两下绳）有助于提高冲刺能力。