不难,尤其是对瘦的人。如果你比较瘦的话我建议你这么练
瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
对于你要是那种体型比较胖的,我想这种比我们瘦的更容易练,只要是你的体重一减下去了,线条就出来了,自然而然的,坚持
就我个人而言,作为一个很瘦完全没有肉的人,要怎么才能练出肌肉呢?我的答案是:第一点,先增重,怎么个增重法呢?多吃饭,特别是肉类脂肪类的食物,先让自己多长点肉,第二点,当自己长了一定的肉时,这时候就可以开始练肌肉了,这样也更加快速的练出肌肉,只需要将赘肉通过锻炼的方式变成肌肉即可,需要一定的锻炼计划,举哑铃也好,卧推也好,每周固定锻炼几天,每天锻炼几小时,这些根据个人计划来定,第三点,坚持,练肌肉讲究的是一个持之以恒的毅力,这时候就需要每天都坚持锻炼,才能保持好的肌肉含量,保持好的肌肉线条。
先仔细说说第一点,一般很瘦完全没有肉的肉的人,要么是先天性就吃不胖,要么是营养不良吃的少,对于这两种方式最好的解决方式就是多吃,并且还要多吃一些热量脂肪类的食物,如果觉得吃这些食物长肉的速度太慢,那么可以宵夜,宵夜是最容易让人长胖的操作,多宵夜,少食多餐也可以,目的就是通过食物的方式长出更多的肉,不要去吃一些补剂,靠食物的方式来达到就行。
再来仔细说说第二点,当通过食物的方式长出一定的肉肉时,那么锻炼肌肉就要进行起来了,因为我之前健身过,懂一些基本操作,我的建议是可以一周锻炼三到四次,一次锻炼两个小时左右,去健身房的话效果会更好,因为健身房锻炼的氛围比较浓,周围都是健身人士,更加的动力去让你讲肌肉练出来,首先可以去举一举哑铃,先举一些轻巧的,慢慢的可以加量,然后可以去固定器械的地方锻炼锻炼,这样有助于扩大肌肉的幅度。
最后仔细说说第三点,当前面都完美达到时,这时候就需要两个字来驱使你将肌肉练的更壮硕,更好看,那么就是坚持,持续性的坚持下去,因为肌肉都是锻炼出来的,如果你一周半个月不练肌肉,那么肌肉就会缩小,慢慢的转化成脂肪,长期坚持下来,还会将肌肉练的更好看,更有线条感,因为不能只练出肌肉,肌肉也是讲究线条的,有线条的肌肉穿个背心露出来格外的好看,自己也会觉得非常有型,所以,坚持这三点,一个很瘦完全没有肉的人,也是可以练出肌肉的。
虽然腿不好练,但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中,甚至不练腿。
其实这种做法是低效的,愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例,这个动作能够刺激下肢所有肌群,包括臀部、大腿、小腿,甚至脚趾之间的肌肉,并且对核心肌群的稳定性有所提高。
另外练腿还能够促进睾酮分泌,对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。
首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。
经历过练腿日的朋友都清楚,在练腿之后的几天甚至一周,腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步,远离了练腿。
另一个原因是,不好看到。
很多人跑到健身房来健身,主要的是想要改善自己的体型,好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊,也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满,甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状,但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。
最后一个原因,练不出来。
存在一些人努力练腿,但是腿没有发生变化。这种情况很少,但还是会出现,只要加大强度,努力训练改变这是时间的问题。
真正热爱且懂健身的人,是不会不练腿的。
健身不练腿,迟早会阳痿。
●体能消耗大
腿实在是难练,因为练腿体能消耗特别大。
很多人就是讨厌这种感觉,练几组腿感觉要了老命,气喘吁吁,疯狂出汗,压的人难受。
●影响第二天工作
如果腿部充分的到了锻炼,那么第二天你可能会爬不起床。
别人打你一拳,你想还手却追不上,追个公交,骑个单车都力不从心。
●膝盖问题/脊柱问题
有的人天生膝盖脊柱有缺陷,这个时候如果没有专业指导,盲目练腿,膝盖可能会废掉。
●腿部肌肉多有助于减肥。
肌肉量越多,人体新陈代谢越高。
腿部肌肉占人体肌肉量一半,如果你想增加基础代谢和身体肌肉量,千万不要错过练腿。
●健身不练腿,迟早会阳痿。
腿部肌肉是男性的壮阳神器。
肌肉的合成需要睾酮素,肌肉合成越多,睾酮素增加越多。
所以练腿可以增加更多的睾酮素,因为它的肌肉量足够多。
睾酮素和男性能力有关,低睾酮素会导致男性不起,没性欲。
●锻炼人体心肺功能
练过腿的就知道,练完后人会气喘吁吁,有一种想吐的感觉。
在深蹲练习中,会锻炼到人体200多块肌肉,消耗特别大,可以很好的锻炼人体心肺功能。
希望可以帮助到您~
如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里,我相信90%的人都会说腿。
虽然健身者们知道,一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位,腿部的进步幅度是最慢的,也是最难以察觉的。
有些人想增加腿部的纬度,制定好了非常好的训练计划,也吃了足够 健康 的食物,但最后会发现,虽然自己把更多的精力放在了腿上,但上半身的肌肉却长的更快。
这种付出与收获不平等的状态,注定会让很多人放弃训练腿部。
但如果你的目的只是增强腿部的力量,那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量,只要你的训练计划是聪明现实的,你就可以直观的看到自己的进步。
除此之外,如果你并不在意腿部的训练,觉得可有可无,那么可以,毕竟那是你的身体。
但如果你想最大程度的增肌或减脂,相信我,练腿,尤其是深蹲,会让你更快的达到目标。
如果你想减脂,去练腿,因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度,帮助你更快的达到减脂目标。
如果你想增肌,去练腿,因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度,帮助肌肉更好的合成蛋白,更快的达到增肌效果。
⒈审美原因;⒉难易程度;⒊生活原因
说起健身,有些男性更加在意腹肌、胸肌,甚至背部、肩部都不会特别的注重,更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部,如同女性更加在意马甲线、腰臀比, 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。
腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦,即便是有诸多优点,比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等,但是很多人还是会惧怕腿部的练习,只是有些人选择挑战,有些人选择不重视。
腿部的训练成效不会那么快显现出来,增加腿部的力量就必须要增大重量 ,这往往带有一定的危险性,这不是主要因素,因为即便是上肢的训练,只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。
关于生活方面的原因,腿粗的人都知道,特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿,也是粗腿的类型,一样不好买裤子。合适的最多是运动裤,如果腿粗腰细会更加困难,对于上班族来说,还是比较犯难的,西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。
健身房里的这些上身强、下身弱的人,一般称之为“上肢主义者”,腿部训练不重视,有审美观的因素,也有训练体系的问题。
常规的健身房,是以健美体系为主的,训练方式是分化式的,那么有些人在借用了分化式的训练方法后,侧重了上肢的训练,原因在于展示方便,随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身,一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练,因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题,本来健身就有展示美的目的。
在常规健身房也能看到有练力量举的,这是另一个训练体系,要练三大项,深蹲、硬拉、卧推或站姿推举,练腿是根本,所以,力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。
1腿确实难练
2练腿太累
但是练腿是非常重要的,练腿可以让很多肌群参与运动,健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌,极大的提升训练效果,是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能,
男的练腿,女的受不了
女的练腿,男的受不了
男女都练腿,床受不了
这是审美的问题,倒三角更好看,没听谁说桶型身材好看的。
不过我也并不是说不要练腿,毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说,胸练的好的更愿意练胸,腿粗的更愿意蹲腿!
我一个女性朋友就总批判我,腿练的不好!我承认啊!关键我是为了好看,又不是为了去干力气活!为什么要练那么粗?36岁了,不参加比赛!开心就好!
腿是身体消耗大户,支撑全身。想腿粗靠练和养。练尽量一星期练一次,练的前二天后三天上身锻练应停下。
第一个确实是相对于其他部位腿部更难练,第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观,比如麒麟臂,腹肌,胸肌而忽视了腿部的训练,上半身强壮下半身渺小的大有人在。
练腿是多么的痛苦,没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此
有一部分的人认为照着自己的想法训练照样可以练出肌肉,于是就认为在一开始就没有找专业人士指点的必要。但事实上虽然按照自己的目标照样可以锻炼出肌肉,但是也会有很大的差距。
最常见的问题就是,如果你的健身知识不足,也不请专业人士指导你的话,那么你健身的成果在体态上就和别人有很大的不同。因为你的训练方式看起来可能和别人没有太大的不同,但是你可能从一开始就受力不均衡导致左右肌肉不平衡,或者圆肩锻炼由于你错误的训练方式,你可能会产生圆肩,高低脚等问题,在肌肉形成记忆之后,想要在矫正这些问题就会更加的困难。
但是如果是接受过专业的科学训练的人在这些问题上因为有人监督会早早避免这些问题,并且从改变你的体态开始逐渐改变你的气质。
健身中肌肉拉伤并不罕见,很多健身老手在突破瓶颈的时候都难免会受伤,就更加不用说不讲究正确的训练方式的新手了。但是科学专业的训练一般都会有保护措施和护具,并且有专业人士在一旁陪同,这比自己根据自己想法瞎练要安全许多,有的人自己把握不好自己适合的强度,强行尝试受伤的几率会大很多。
并且健身也讲究饮食搭配,并不是今天刚健身完了之后就可以随便吃喝,很多人不知道食物搭配的重要性,又没有专业人士的指导,往往会事倍功半,很难能见到锻炼的成效。
练肌肉是不管身体的肥瘦状态的,如果身体瘦弱的人练出一些肌肉是对身体有很大的帮助的。因为一个有肌肉的人的健康状态是要比一个瘦弱的人好很多的,你身体的抵抗能力也是很强的,所以比较瘦的人练肌肉是一件很好的事情。
锻炼可以提高一个人的身体素质,一个人的身体素质如果很好,那么这个人的健康状态就很好。一个比较瘦弱的人的身体素质肯定不会很好,在做体育运动的时候就会很吃力,而且抵抗力很低就会导致很容易出现感冒发烧这些症状。如果能够通过锻炼身体使得自己增长一些肌肉,那么不仅可以增强自己的身体素质,还可以提高自己的抵抗力。
比较瘦的人在刚开始锻炼身体的时候,一定不能有太大量的运动量和运动强度。因为自己身体所储备的能量物质比正常体重的人会少很多,如果让自己的身体承担过量的运动就会对身体产生伤害。所以刚开始运动的时候一定要根据自己的身体状况去安排运动量和运动强度。
比较瘦的人在增肌的时候尽可能在运动前补充足够的能量物质,这样就可以使得身体始终保持一个充足能量的状态,对于自己健身的运动量和运动强度的增加都是很有帮助的。在健身过后也要及时补充能量物质,更重要的事进行增肌锻炼之后一定要及时补充足够的蛋白质,这时候你就可以选择喝蛋白粉了,因为蛋白粉所含的蛋白质是很丰富的。
当一个比较瘦的人锻炼出肌肉之后就会变得更加健康,在一定程度上可以让这个人变得很自信。所以比较瘦的人练肌肉是一件很完美的事情。
答:可以练出腹肌,因为腹肌属于腹直肌组织,不受身体营养过多影响。但通过实验表明,身体偏瘦的人更容易练成。
仅通过仰卧起坐很难练出6块腹肌,建议你配合多种运动进行锻炼。
以下方法请根据个人情况选择:
1先慢跑10分钟,再躺下做仰卧起坐。(坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就有型了。)
2练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿呈45°。
3侧身弯腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
4屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
5举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
6坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
7“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
8扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
当然,在锻炼的同时营养也不可缺少,建议多吃豆制品奶品,吃些纤维较多的蔬菜水果。
祝你早日成功!
不是。练肌肉难度跟身高没有关系,只要方法正确,任何人都能练出一身肌肉。身高的人的劣势是,同样的肌肉纬度,高个子看起来会更瘦,而放在个子矮的人身上就会显得纬度特别大,所以一般健美来说,矮个子是有很大优势的。
之前袁姗姗晒出一组马甲线照片,刮起一股马甲风,很多女生都开始去健身房锻炼。不过在网上经常看到有网友说自己身体不好练不出马甲线。其实根据每个人的体质都有不一样练习马甲线的方法,对于身体不好的人而言,更加讲求循序渐进,不能操之过急。通常体型偏瘦的人要比体型偏胖的人练出马甲线的时间更快一点。
练出肌肉跟马甲线的禁忌
很多人对减脂有一个误区,就是把练出肌肉或马甲线当做单块肌肉来练,其实并没有我们想象中那么简单。首先是腹部训练,虽然对时间地点没有要求,只需要一张瑜伽垫就够了,但是需要注意当人体适应强度之后,很容易到达瓶颈,这个时候相应的增加负重训练可以度过瓶颈,不需要增加时间跟强度,只要增重就可以达到很好的结果。对于做这些项目的人来说,每组做到8-12就可以达到很好的效果。
练肌肉或者马甲线要有耐心
很多减脂的人会遇到这个问题,练腹肌太久没有效果。其实原因是脂肪太厚,体质过高。为了解决这个问题,除了要做负重之外,还要适当的增加训练的数量跟频率。很多人认为练肌肉跟马甲线是做的越多越好,一味地追求数量就会很容易着急。其实不管任何一种运动,只要数量达到一定程度都会有效果。但质量才是最重要的,而且长期大量的运动反而会影响肌肉的美感以及感力效果。
饮食与运动互相搭配
练习肌肉跟马甲线,对饮食并没有严苛的条件。所以减肥中的女生不要过度节食,特别是体质不好的人要更加注意自己的身体,不能因为求快而弄垮身体。所以做到营养均衡并搭配运动性感的肌肉或者马甲线不再是梦。
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