锻炼小腿肌肉的方法

　　1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

　还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

　2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

　1单腿提踵

　户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

　2静力提锺

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

　3垫脚尖下蹲

　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

回想一下有多少运动是需要两条腿同时发力的，是不是很难想到，生活中貌似除了站立外，很难找到需要两条腿同时发力的动作，而且很多人就算站着也是以一条腿为重心站着的，所以下肢的功能训练重点放在单腿的力量训练上，这是非常重要的！

你为什么需要进行单腿训练？

单腿力量是一种非常特殊的力量表现，无法通过双腿训练来提高，这是因为骨盆稳定肌的运动在单腿训练和双腿训练中是不同的。单腿力量训练将迫使臀中肌、内收肌、腰方肌等稳定肌群做功和发挥力量，这些稳定肌群是训练中取得更好训练表现的关键。这些稳定肌肉群在传统的双腿力量训练中无法得到很好的发展。

然而，在我们的日常生活中，左右两侧肌肉力量的严重失衡经常会导致体态和疼痛问题：左右两侧不均匀的发力会导致受伤。大多数关节痛和体态问题是由肌肉力量不平衡引起的，因此，单腿训练也是我们生活中非常必要的一部分！目前，单腿力量训练已被公认为减少身体损伤的关键，并已成为康复训练和提高运动训练表现的主要内容之一。单腿力量训练的进退阶条件和训练频率

进/退阶训练的条件

单腿训练和双腿训练是一样的，都有一个基准运动。基于这一基准运动，我们应该进行高级训练和退阶式训练。无论我们有多强壮，最好在正式开始单腿训练时从基准开始训练，当我们能在一个动作中完成15次时，我们就能进阶到下一个水平了，当无法完成5个标准动作时，就需要进行降阶训练了。

单腿训练频率

单腿训练时间不长，且稳定肌群恢复速度快，我们可以在每次训练前都这样做，也可以把它放在任何训练中。

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

问题一：小腿肌肉萎缩，怎样锻炼才能恢复 从中医角度，肌肉归脾主管。单从肌肉萎缩来说，可以服用健脾丸或者人参健脾丸，同时服用补中益气丸。补中益气丸具有“升阳举陷”的作用。

酒大伤肝，肝病，肝克脾，所以，应该忌酒。

问题二：腿部肌肉萎缩如何锻炼恢复 我很你一样 练武后好多了 不过才半年 还够呛的 不能过猛 内容就是 蹲起 单腿蹲起 蛙跳 单腿跳 凭你自己感觉适量来吧 如果你专门练小腿肌肉的话 墙该有吧 面对绩墙 脚尖快速垫起来 定三秒 再慢慢放下来 二十个一组 专训练小腿肌肉

问题三：小腿肌肉萎缩，请问一下如何锻炼才能恢复 肌肉萎缩治疗

简单说：肌肉萎缩可以通过中医方法治愈。有一个案例：经吉林大学附属医院确诊为运动神经元坏死，身体肌肉萎缩、小腿静脉曲张，通过一个月的治疗，除手臂没有效果，其它部位肌肉得到恢复，小腿静脉曲张消除。治疗方法包括：服用人参健脾丸、补中益气丸，非专业针灸，拔罐。

从中医角度，肌肉、四肢归脾主管。单从肌肉萎缩来说，可以服用人参健脾丸、补中益气丸。人参健脾丸针对性比较强，对消化系统疾病的作用更好；补中益气丸具有补中益气、升阳举陷的作用；作用的范围更广、作用层次也更深，适用于病程时间长的情况。

肌肉萎缩，说明人体中气不足。可以从合谷穴（虎口）来判断一个人的中气足不足：合谷穴肌肉丰满，则说明中气足，否则，说明中气不足。

服药同时配合针灸、拔罐进行治疗，效果会更好；针灸可以舒经活络，拔罐可以祛除身体内的风湿寒邪气；酒大伤肝，肝病，肝克脾，所以，应该忌酒。

咸则伤骨，骨伤则痿。长期吃太咸食物会伤骨，骨受到伤害肌肉就会萎缩掉，骨归肾主管。

因此，治疗肌肉萎缩可以考虑从肾的角度进行治疗。

总之，从中医角度，导致肌肉萎缩的原因有脾、肾的疾病；治疗，也应该从这两方面考虑。

如果身体沉重、腰中冷、如坐水中，可以服用甘姜苓术汤（肾着汤）。

如果身体有风湿寒邪气，应该把邪气去掉；可以毫不客气地说，身体有一点邪气，四肢运动都会受到影响，即四肢运动不能够自如。

问题四：腿部肌肉萎缩该怎么恢复正常 可以试试中医治疗，中医性温，对人体的伤害也是很小的（李燕医生）

问题五：为什么会得小腿肌肉萎缩 小腿肌肉萎缩是指横纹肌营养障碍，肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。病因主要有：神经源性小腿肌肉萎缩、肌源性小腿肌肉萎缩、废用性小腿肌肉萎缩和其他原因性小腿肌肉萎缩。肌肉营养状况除肌肉组织本身的病理变化外，更与神经系统有密切关系。脊髓疾病常导致肌肉营养不良而发生小腿肌肉萎缩。小腿肌肉萎缩患者由于小腿肌肉萎缩、肌无力而长期卧床，易并发肺炎、褥疮等，加之大多数患者出现延髓麻痹症状，给患者生命构成极大的威胁。小腿肌肉萎缩患者除请医生治疗外，自我调治十分重要。

小腿肌肉萎缩怎么办才好，以上就是具体的介绍了，相信患者也应该有所了解了，所以小腿肌肉萎缩的患者就要按照以上的方法积极的进行锻炼，这样在配合上治疗，相信小腿肌肉萎缩还是可以恢复更好的。在这里，也为大家介绍一种目前治疗小腿肌肉萎缩效果不错的方法――干细胞移植疗法。

干细胞移植治疗小腿肌肉萎缩

干细胞移植治疗原则是根据细胞是多能细胞，终身具有自我更新能力，可以被诱导分化为各种类型的成熟神经细胞。它是神经系统形成和发育的源泉，主要功能是作为一种后备储备，参与神经系统损伤的修复或正常神经细胞凋亡的更新。通过将神经干细胞移植入受损的中枢神经系统，使受损神经组织的结构重建、相应生理功能得到恢复，所以患有小腿肌肉萎缩临床治疗效果是明确的、理想的。

干细胞移植应用于临床，通过自我复制分化可以诱导分化成骨细胞，软骨细胞，脂肪细胞，细胞，肌细胞，神经元及心肌细胞。小腿肌肉萎缩必须恢复神经元细胞才能治愈，所以干细胞移植疗法是治疗小腿肌肉萎缩的首选!

问题六：小腿肌肉萎缩，请问一下如何锻炼才能恢复 小腿肌肉萎缩，得看年龄的大小分析，如果年龄在30岁以前，此症状则属于疾病，应立即前往知名医院进行诊治。如果在50岁以后， 这小腿肌肉萎缩则属正常状况，如果想进一步健身的话，可以每天不定期的对小腿进行敲打增强自身抵抗能力。

问题七：腿部肌肉萎缩怎么办 小腿肌肉萎缩怎么办才好呢其实小腿肌肉萎缩的患者在小腿肌肉萎缩的患者中是占了很大的一部分的，因为小腿肌肉萎缩不是一种很常见的疾病，小腿肌肉萎缩的治疗方法大家也不太了解，所以一时间很多的患者得了小腿肌肉萎缩以后都不知道要怎么办才好，其实在做好护理工作的同时小腿肌肉萎缩的治疗才是关键。但是小腿肌肉萎缩的治疗方法众多，去大多没有效果，那么小腿肌肉萎缩怎么办才好呢下面就来简单的了解一下吧。

小腿肌肉萎缩的治疗

方法一：找个可以扶持的东西，扶在上面用萎缩的腿，单腿做蹲起。

方法二：将萎缩的那条腿的小腿上绑上沙袋，坐在椅子上反复做抬腿动作。

建议持之以恒的运动，关键是要坚持下来。时间的长短跟效果与个人的体质差异有关。但我相信只要努力就会有所收获。

小腿肌肉萎缩是指横纹肌营养障碍，肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。病因主要有：神经源性小腿肌肉萎缩、肌源性小腿肌肉萎缩、废用性小腿肌肉萎缩和其他原因性小腿肌肉萎缩。肌肉营养状况除肌肉组织本身的病理变化外，更与神经系统有密切关系。脊髓疾病常导致肌肉营养不良而发生小腿肌肉萎缩。小腿肌肉萎缩患者由于小腿肌肉萎缩、肌无力而长期卧床，易并发肺炎、褥疮等，加之大多数患者出现延髓麻痹症状，给患者生命构成极大的威胁。小腿肌肉萎缩患者除请医生治疗外，自我调治十分重要。

小腿肌肉萎缩怎么办才好，以上就是具体的介绍了，相信患者也应该有所了解了，所以小腿肌肉萎缩的患者就要按照以上的方法积极的进行锻炼，这样在配合上治疗，相信小腿肌肉萎缩还是可以恢复更好的。在这里，也为大家介绍一种目前治疗小腿肌肉萎缩效果不错的方法――干细胞移植疗法。

干细胞移植治疗小腿肌肉萎缩

干细胞移植治疗原则是根据细胞是多能细胞，终身具有自我更新能力，可以被诱导分化为各种类型的成熟神经细胞。它是神经系统形成和发育的源泉，主要功能是作为一种后备储备，参与神经系统损伤的修复或正常神经细胞凋亡的更新。通过将神经干细胞移植入受损的中枢神经系统，使受损神经组织的结构重建、相应生理功能得到恢复，所以患有小腿肌肉萎缩临床治疗效果是明确的、理想的。

干细胞移植应用于临床，通过自我复制分化可以诱导分化成骨细胞，软骨细胞，脂肪细胞，细胞，肌细胞，神经元及心肌细胞。小腿肌肉萎缩必须恢复神经元细胞才能治愈，所以干细胞移植疗法是治疗小腿肌肉萎缩的首选!