21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作，运动在平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，拉伸的时候还有一些需要注意的事情，下面我带大家一起了解21个静态拉伸动作。

21个静态拉伸动作1

1、狗姿跨步

2、爬虫伸展

3、拧毛巾

4、跪姿转胸

5、站姿腿后侧拉伸

6、跪姿动态伸展

7、动态深蹲拉伸

8、月牙+腘绳拉伸

9、侧弓步动态拉伸

10、半跪姿腘绳肌拉伸

11、半跪姿转胸

12、最伟大的拉伸

13、跪姿俯卧撑

14、跨栏

15、跪姿胸背拉伸

16、动态侧跨步拉伸

17、弯腰下探

18、行走股四头肌拉伸

19、鸽子式动态拉伸

20、下腰转胸

21、TRX展胸

21个静态拉伸动作2

动作1、肩胛伸展

动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2、上背部伸展

动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

动作3、阔背肌伸展

动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

动作4、胸大肌伸展

作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作5、髂胫束伸展

动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

动作6、梨状肌伸展

动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

动作7、股四头肌三点伸展

动作要领：

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

动作8、腿后肌伸展1

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

动作9、举臂弓步伸展

动作要领：

a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

动作10、内收肌群伸展

动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的`位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

动作11、内收肌群伸展2

动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

动作12、小腿伸展

动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

动作13、站立髋外旋

动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作14、膝顶墙伸展

动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

动作15、股四头肌伸展

动作要领：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作16、跨步伸展

动作要领：

a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

21个静态拉伸动作3

腿部拉伸动作有哪些

1、侧卧大腿前侧拉伸

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

2、垫上大腿后侧拉伸

接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。

3、俯身大腿后侧拉伸

上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作，那么我们在做这个动作的时候，就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候，要感受腿部后侧的紧张，把我们的动作幅度做到身体极限，如果你不会的话，可以看看上是怎么给我们示范的，根据示范的内容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。

上面这些动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉，做完一些适当的腿部训练动作之后，我们一定要做腿部的拉伸动作，这能帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力，同时也会让我们的腿部韧性变得更好。这些动作除了可以在运动后来完成以外，我们还可以在运动前来完成，这能让我们的身体可以更好的进入到运动状态，同时也能降低我们在运动中受伤的几率。

如何练腿肌？

一、杠铃深蹲

这个动作相信大家都很熟悉，杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作，同时在健身房，我们也经常能看到很多人来做这个动作，进行腿部肌肉的锻炼，首先基本动作是双手握住杠铃，靠于肩上，然后双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后，膝盖弯曲进行深蹲的动作，做这个动作时值得我们注意的是，我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。

不能急于求成，要一步一步慢慢来，调整好呼吸和深蹲的频率，保持配合，然后调整好自己的重心，放在身体的中心，发力点放在腿上，这样才能够让我们免受伤害，并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。

二、腿推机

顾名思义，这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果，相信这个动作在健身房也是经常可以看到的，首先基本姿势就是我们躺在仪器上，双脚放在推板上弯曲，然后将腿伸直，再弯曲，再伸直，反复运动，这个动作很简便，同时也很便于我们调整重量，但是值得注意的是，做这个动作时，我们要将身体摆正，腰部一定要正对推腿其的方向，否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤，同时要注意好适合自己的重量，不能急于求成，才能达到锻炼腿部肌肉，增肌减脂的效果。

三、空中蹬车

空中蹬车这个运动，相信大家都很熟悉，顾名思义，首先基本姿势是我们躺在地上，然后双腿举起在空中，做出蹬自行车的姿势，但值得我们注意的是，我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作，不能依靠惯性，一定要将动作的标准和规范，同时有些人可能觉得平衡点不好找，或者是容易失去重心，我们也可以将双手展开撑住地面，让身体更大接触面积，接触地面，这样会使我们的平衡点更加的广阔，受力面积更大，也会让我们的动作更加的稳定，支撑身体的时间更长。

四、靠墙深蹲

靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作，但是可不要忽略了它的作用，它的作用是十分强大的，首先，我们将双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽，然后膝盖下蹲，做出一个向下坐的姿势，接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上，小腿和大腿成90度夹角，这个姿势看起来很简单，但却十分累，十分需要腿部肌肉的力量，因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟，每天做两组，就会有惊人的成效。

结语：腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的，它需要我们长时间的积累和坚持，但相信你学会了上面这四个动作，将会成为你成功路上的垫脚石，只要肯坚持，这个夏天过后，相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿！

很多久坐不运动的姑娘都会有一双大粗腿，其实这是在提醒你要多拉伸大腿前侧啦，如果不拉伸、血液不流通就容易堆积脂肪。大腿前侧僵硬无力还会导致膝盖超伸等问题。在我们的生活中有很多人在训练大腿力量的时，候会选择做一些拉伸运动，因为在做拉伸运动的过程中，不仅能够训练我们的肌肉力量还不会使我们长胖，而且经常做这个运动还可能会使我们长高，但是有很多人掌握不到动作要领，那么大腿前侧拉伸运动的动作要领是什么呢？

大腿前侧为股四头肌（股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）。拉伸时可以通过调整股骨内外旋（即小腿向外、向内）来调整拉伸位置（中间、偏外侧、偏内侧）。

方法一：

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物或侧平举以保持平衡。

方法二：

腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

方法三：

同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

腿部肌肉在全身骨骼肌中，占据了一半以上的总量。所以练腿是所有健身者都必须要做的一件事。但是练腿是一件很痛苦的事情，很多人都因为恐惧而长期拒绝锻炼腿部肌肉。

那么到底该怎么样去练腿，既可以达到训练的效果，又可以减少这种痛苦的感觉呢？最简单的方法就是提升练腿时的泵感，以刺激我们的神经兴奋和锻炼时的愉悦感。

练腿的时候，深蹲是最痛苦的一件事。而实际上很多人深蹲的时候都采用了错误的方式。很多人在深蹲的时候都是一味地追求大力量，而忽略了深蹲是的心理状态。

畏惧做深蹲的人，建议他们在做深蹲的时候，调整好训练的重量。选择一个，自己每一组可以做十二个左右的重量。而且要求是必须做全蹲，而不是半蹲。

当我们做深蹲可以达到每一组十二个，这个重量对于我们就不再是什么很大的压力了。前几个甚至可以很轻松的蹲起来。

当我们做完一组以后，腿部肌肉和臀部肌肉会有明显的充血感觉。

而只要做完了一组，达到了充血的效果，而这个过程中没有被大重量深蹲压得喘不过气，我们就很难产生那种不舒适的感觉。相反会有一些肌肉充血而带来的愉悦感刺激感。

在做完一两组之后，肌肉肯定会进入疲劳的状态。所以这个时候可以考虑适当的降低自己的负重，以维持我们深蹲的数量可以到达每组十二个。

做完四到六组深蹲以后，可以选择倒蹬来继续锻炼腿部。倒蹬是很多平时拒绝深蹲的人，都喜欢做得动作。这个动作的好处是，可以避免深蹲时的过度窒息的感觉。

相对深蹲来说，倒蹬可以让人解放上半身，不需要那么紧张。倒蹬只需要下半身去运动，只需要腿部肌肉发力。做完深蹲做这个动作，确实是一个很好的选择。

练完了这两个强度比较大的动作，可以选择固定器械，比如腿屈伸训练器和腿弯举训练器。这两个动作可以孤立的刺激我们的大腿前侧和后侧的肌肉。

并且用这两个动作做小重量孤立训练，在练完了之前两个动作之后，可以更加深的刺激腿部肌肉。但是要注意，做这两个动作，越痛效果越好。

往往每次做完这两个动作，几乎腿部就完全没有力量让人站直了。腿发抖是很正常的，越是能在这个动作中，承受这个动作的撕裂感灼烧感，腿部肌肉刺激就越深，效果越好。

并且为了提升这种感觉，甚至可以在做完一组之后，迅速切换一个更小的重量，连续再做一组，彻底压榨腿部肌肉，这样效果也会更好。

长假结束，恢复跑步。有没有突然感觉到跑步后大腿前侧的肌肉非常酸痛？跑步后，我们经常会做一些拉伸动作，但往往重视腿部后侧拉伸，前侧拉伸常常草草了事。久而久之，造成了大腿前部肌肉紧张。那大腿后侧肌肉该怎么拉伸呢？

锻炼后，因为乳酸堆积，出现肌肉酸痛僵硬的现象，是很正常的。如果置之不理，乳酸会继续堆积。消除乳酸的方法，有很多，比如：锻炼后，进行一个按摩或者热水澡，这些方式都可以很好的消除身体的乳酸，缓解疼痛。

按摩大腿前侧肌肉的方法：

1、使用按摩小球或者网球，放在大腿前侧进行滚动按摩。

2、使用泡沫轴，放在大腿前侧，滚动按摩。

3、利用小棍子，滚动大腿前侧，放松大腿前侧肌肉。

除了按摩外，大腿前该怎么充分拉伸？关于大腿前侧肌肉的拉伸，小易倒是跟大家一起分享。

小易向大家推荐几个瑜伽练习中拉伸大腿前侧的练习，用来辅助跑步后大腿前侧肌肉紧张的问题。瑜伽中拉伸大腿前侧的练习还是比较多的，比如：轮式、弓式、骑马式、卧英雄式、战士式等，都是拉伸大腿前侧比较好的练习。

1、轮式

2、弓式

3、骑马式

骑马式变体

4、卧英雄式

此外，小编也给大家推荐一些其他的徒手练习：

1、站立，屈膝，拉伸大腿前侧

2、侧卧，屈膝，拉伸大腿前侧

3、利用椅子辅助，半坐在椅子上，拉伸大腿前侧。

4、利用墙面，瑜伽砖，屈膝，脚背贴墙，身体后倾，拉伸大腿前侧。如果膝盖有压力，也可以将膝盖下方垫毛巾。

大家要注意，拉伸时一定要注意适当原则，以免过度造成拉伤。怎样，学会了吗？

大腿肌肉也是分不同部位的，所以是可以针对性训练的。

跑步的方式不同也会对大腿肌肉锻炼有不同效果。

1）大腿后侧联系臀部的肌肉，可以通过核心平板的变化动作来练习

2）大腿后侧也可以通过深蹲，或者负重深蹲联系。

3）大腿前侧肌肉可以静态靠墙坐姿保持一定时间来锻炼，当然如果在健身房的器械上效果也不错的。

4）动态练习可以蛙跳或者娃步多组数，效果很好。

训练大腿肌肉注意前后的拉伸，很重要。