从胖子转化为肌肉男，怎么做？专家来

胖子需要先减脂， 这段时间需要改变以前的生活方式，以少油盐，少碳水，多蛋白多纤维，的饮食习惯为主。 还要每周做5次持续一小时的有氧运动

瘦了以后通过器械训练增肌，同时饮食和减肥饮食相同，只需要多增加点碳水化合物的摄入。 基本练一年就有型了

推荐你个家庭健身计划：

俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！

窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组

还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组

仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

一提到德云社，大家能够想到社团里的哪位相声演员呢？郭德纲和于谦就不用多说了，如果没有这两位的话，就没有现在的德云社，这些演员们都有各自不同的风格，比如说岳云鹏在舞台上渐渐地样子，又或者是张云雷出色的外表和好听的嗓音，还有孟鹤堂周九良两人天衣无缝的配合，经常逗的观众们哄堂大笑，

德云社出名的演员不多也不少都是大家熟悉的面孔，他们在舞台上的表现大家也都看在了眼里，每一位都是非常优秀的人才，经过郭德纲多年的培养才能登上舞台表演，这一路走来多么不容易也只有他们自己心里才清楚。

在众多的徒弟当中，有不少人的名气很一般，算不上大红大紫，但是认识他们的也有不少，其中烧饼就是一个，就是舞台上尖嘴猴腮的那一位。

烧饼年纪轻轻的时候就跟着郭德纲开始学习相声了，烧饼是一个非常懂事的人，之前在喜剧人的舞台上，提到这么多年师傅的身体变化，烧饼在舞台上一度泪崩，可见他对师傅的感情是很深厚的。

我们现在所看的到烧饼是属于精瘦类型的，肥胖和他完全没有任何的关系，但是你见过成名前的烧饼吗？多年前的烧饼可不是现在这样的，或许你看了照片之后都不认识了。

在烧饼还未成名之前就是典型的一个胖子，虽然说现在颜值也不高，谈不上帅气，但是以前的颜值更低，体重最重的时候达到了230多斤，和现在根本没法比，当初的烧饼肥头大耳的样子也有些搞笑，但是他立下了减肥的决心，每天泡在健身房里撸铁，一日三餐都是自己做的减脂餐，果然常年的坚持也为烧饼带来了不一样的改变，从当初的胖子变成了现在的肌肉猛男。

烧饼现在的身材去健身房做教练都没有问题，他可以说是德云社最励志的人了，像孙越等人就没有过减肥的想法，而且他们比烧饼当时胖多了，郭德纲的儿子郭麒麟也是一个典礼，以前的郭麒麟也是个胖子，现在不也成了型男一个了吗？在舞台上表演，为大家奉献好看的相声，他们为了能够站在舞台上，背后付出了多少汗水也只有他们自己才知道。

其实在现实生活中，我们也有遇见过一种人，那就是上一个月见他的时候，还是一个胖子，但是一个月时间没见，却发现整个人都瘦了下来，而且还有很明显的肌肉线条了，这让很多人非常费解，减肥健身真的这么容易吗？为什么有些人练了好久都没有什么效果，为什么有些就像能够控制自己身体里的脂肪一样？

但是毕竟这类的人还是少数，我们只看到他经过一个月后换了一个人一样，但是却没有看到他这一个月是经过了怎样的健身训练的，我们都知道一件事情，健身，只要你的方法正确了，你的付出和你的回报肯定是相同的。那么一个胖子到底怎样才能在短时间内瘦下来甚至变成肌肉男呢？

一、狠

一个月瘦七八斤的很多，但是一个月里瘦十几斤，二十斤的才是真正的对自己狠，是真的能够对自己的身体下狠手的人，想要在短时间内瘦下来，那么首先一点就是要对自己狠，对自己不留余地，在这短短的时间内，首选你要对自己的身体十分的了解，知道自己的身体的承受度，然后通过合理的训练计划，来健身训练，减肥，大量的有氧运动和抗阻力训练是必须要有的，在这短短的时间内，训练时间要最少占你日常时间的三分之一，而且对于食物一定要严格把控，一切高热量的食物全部戒掉，如果你能够真的对自己狠，那么你也可以一个月变成肌肉男。

二、坚持

虽然时间很短，但是在这其中包含着大量单调的有氧运动，例如跑步、跳绳等非常枯燥的有氧运动，这些运动都是非常枯燥而且乏味的，这些都需要你去坚持，还包括大量的力量的训练，肌肉酸痛带来的痛苦，一般人真的很难想象，而普通人训练肌肉酸痛只需要休息就可以了，但是为了短期内的瘦身增肌，需要给肌肉不断的刺激和修复，这个过程需要坚持，一份详细的健身计划，需要对每天的健身计划都有一个详细的安排，这个过程也是需要坚持。

三、控制

健身爱好者其实都是能够控制自己的人，例如控制自己的口腹之欲，控制自己不再熬夜，而想要短期内获得健身效果，能需要控制自己，每餐的食物可能只有鸡胸肉、水煮青菜，为了配合肌肉修复，可能还需要吃蛋白粉，喝酒抽烟是绝对不可以的，会大大降低你的训练量和肌肉增长速度，甚至平时的米饭和馒头都要克制，尽量换成全麦面包或者燕麦的主食，不可以熬夜，拒绝一切夜生活，都需要你自己去控制自己，当然更不能撸，你懂得。

这样的强度，只要你能够坚持得住，我相信你肯定能够在短期内瘦下来甚至成为肌肉男，但是说真的，“绅士”自己是坚持不下来的，但是我想只要你能够坚持下来，肯定可以获得自己想要结果。

最后提个问题：你觉得健身增肌到哪种程度就可以了？

一年就够了，这得看你的努力程度，也许一年不到你就可以减下来。

提醒一点，在锻炼期间，会有饿急的现象，这是很好的减脂机会，因为你只要饿了，便会消耗你的脂肪，所以一定要抓住机会，忍住减食。配合完整的健身计划，也许几个月就可以达到你心中的标准。

你的一个月时间太短，，， 先慢跑一段时间（一月）期间每天俯卧撑，有单杠的话再练引体向上，，每天都要做仰卧起坐，前几天腹肌会疼，要休息一两天等不疼了再练，，之后就不再很疼了每天坚持，俯卧撑和引体向上可以隔一天练一次。一月后慢跑时间减少三分之一增加同慢跑量的变速跑，同时加俯卧撑等的锻炼强度，要循序渐进，几天就能感觉到锻炼效果，只要能坚持，一段时间后你会有很大变化的！come on!!!