老年人正确的健身运动方法是啥

1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5、确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

(本文摘自 390期)

文／龚善美

要活就要动！印证在老年人「肌少症」的问题上更有道理。正确的动一动，有助于「逆转」老年人肌肉质量减少的困扰，进而拥有更健康的生活品质。

台湾老年人的肌少症人口有增多之虞！调查发现， 50 岁以上国人有 1 ∕ 5 （近 138 万人）蛋白质摄取不足， 1 ∕ 10 中壮族群也有相同问题，再加上国人仍只有 33% 的人培养规律运动的习惯，令人担忧老年人肌少症困扰恐「提前」上身。

国家卫生研究院群体健康科学研究所的研究团队最新发现，「肌肉量」（ skeletal muscle mass ）才是影响老人死亡风险的重要关键之一。根据分组研究结果显示，肌肉量最低的 25% 老人相较于其他老人，会增加 1 倍的死亡风险。

老人肌肉量少，死亡风险增 1 倍

这项研究系针对民国 88 ～ 89 年间「国民营养与健康调查」所访谈的 1,512 位老人，进行 9 年的追踪，分别探讨身体质量指数（ BMI ）与身体肌肉量（ skeletal muscle mass ）与老人死亡风险的关系。

研究团队将老人的身体肌肉量区分为 4 个等份，结果肌肉量最低的这一组死亡率最高，为 672 ％（每年）。另外三组的死亡率则没有明显的差异，分别为 376 ％、 325 ％ 与 350 ％。也就是肌肉量最低的 25% 的老人，会增加 1 倍的死亡风险。

研究团队指出，评估是否有足够的肌肉量，是区别老人死亡风险高或低的有效工具，应该将身体的肌肉量视为筛选高风险老人的重要指标，而不再是去强调降低或增加 BMI 或是体重。

肌肉的质量与能力会随着年龄缓慢下降，特别是在超过 50 岁以后，肌肉的退化会越来越明显。研究团队建议，老年人一定要长期且规律的运动，体能活动方面，除了要多样化，更务必考虑纳入符合自己能力的肌力或阻抗性训练的运动。透过适当的肌力训练，可以有效维持或增加身体的肌肉量。开始做肌肉训练时，最好能请教专业复健师，以避免造成运动伤害。

研究团队指出，若是老人有足够的肌肉量，就表示是较健康的老人，死亡风险较低，生活品质较好。建议老人应该重视增加肌肉的营养与食物；并保持动态生活的习惯与嗜好，以维持足够的肌肉量，确保身体健康与生活品质。

肌肉量减少有「征兆」可循

所谓的老年人，以 65 岁做为分野，但其实只要年纪超过 50 岁，肌肉就会以每年 3 ％的速度开始流失。美国、加拿大脊骨神经医师黄如玉说，一般没有运动习惯的族群，也会以每年 1 ％的速率流失肌肉，虽然肌肉质量的减少不痛不痒，没有特别的症状表现，但仍有一些征兆可以自我评估。

首先是柔软度会出问题，肌肉量有一定的弹性与比例，柔软度才会足够，当肌肉量出现不足，对关节的保护度也会不够，相对地，容易有足踝扭伤或易有落枕现象，平衡感也会变差；其次，则常有抽筋现象，也显示锁在骨骼、肌肉中的钙质因肌肉量减少而有不足，导致容易抽筋。

老人家最怕摔跤，当肌肉量变少，会出现重心不稳、平衡感差，抓握、走路的力量也会相对减少，老年人容易因反应不及而跌倒，严重时可能发生骨折、不良于行，甚至产生致命的危机。

强化肌力，运动是不二法门

体育署指出，台湾规律运动的人口比率已从 95 年的 188% 提升至 103 年的 33% ，显示国人已逐渐了解运动对健康的重要性。但仍有相当高比例的族群，并没有养成规律运动的习惯。

台湾运动营养学会理事长、台北市立大学运动科学研究所教授兼研发长郭家骅建议，国人应维持自己能负荷范围内的高强度运动习惯，使肌纤维效果更好，凡是在可接受范围内产生酸痛感的运动，就是合适的运动。

对久坐办公室的泡芙型上班族而言，运动除了可以增进健康，透过肩部、胸、臀等部分重点训练（例如：卧推与深蹲），还能塑造健美的线条体态，不论有氧、无氧，只要开始运动，就能增强新陈代谢并改善健康。然而，年过 50 岁之后，肌肉逐渐流失，就有必要透过循序渐进的重量训练来维持肌力。

郭家骅表示，经研究证实，增加肌肉不仅可以有效达到雕塑身形的减肥效果， 更可增加生命的长度。建议民众宜培养重量训练的运动习惯，可以有效增加肌肉量及强化肌力，进而延年益寿。

阻抗性运动，增肌力最有效

该怎么协助银发族借由运动来长肌肉？黄如玉建议，应从安全的运动着手，想要增加肌肉量，可先从大的肌群例如中腹核心肌群、大腿与臀部肌群的训练开始，可以帮助强化身体的重心。

运动的选择，以具有「阻抗」性运动较佳，也就是有「负重」作用、有「阻力」的运动，比较能发挥「长肌肉」的效果，像是有氧运动如慢跑、骑脚踏车、健康操或跳绳等，而负重运动如举哑铃等。

运动的方式最好是组合式的，视个人的需求，有氧运动与负重运动交替进行，每天运动 30 分钟，持续一段时间，就可以获得一定的效果。黄如玉表示，在 30 分钟的运动中，前 5 分钟应先做暖身，若要让心跳速度加快，前段运动可先选择有氧运动，然后中段进行负重运动，最后 5 分钟则做缓和的伸展运动，如此可增加肌力的训练，又可强化柔软度。

最佳增肌运动：快走、骑脚踏车、举哑铃

若是老人家体力较佳，快走、骑脚踏车、举哑铃、跳绳等各种运动不必特别局限，但为安全起见，应视个人的身体状况，快走也可以改为慢走，户外骑脚踏车可改成骑固定式的室内脚踏车，举哑铃可改为举装水保特瓶。

黄如玉提醒，刚开始运动的人不宜贪多贪重，尤其女性年长者，哑铃的选择宜从重量轻的开始， 1 磅、 2 磅  慢慢进阶，健走时绑在脚踝的负重砂包也是一样，都先经过一段时间，运动已适应到没有负重感觉时，再慢慢逐步增加，避免一开始就从「很有感觉」的重量开始，一下子就举 10 公斤的哑铃，小心肩膀、韧带、肌腱反而可能受伤。

最基本的运动量，应是每周至少运动 3 天、每天运动 30 分钟。不过，许多人有运动迷思，以为只要每周有运动 3 天就算达到标准，因此，有些人有时会接连 3 天运动后，间隔停顿 4 天后才又继续运动。但黄如玉建议，最好是能做到运动 1 天休息 1 天的模式，这样才能让身体有「长肌肉」的时间，让运动过有「微创伤」的肌肉能有时间「修复」，有机会长出更多肌纤维，「先破坏」、「再重组」，让肌肉质量与肌力都能加强。

逆转肌肉减少，还要营养加持

运动、营养补充是最能有效增强肌肉的 2 大关键！在饮食方面，建议老人不但要重视蔬果等 6 大类食物的均衡摄取，更要确保有足够且优质的蛋白质作为肌肉生成的原料，借由运动相辅相成，帮助蛋白质的吸收与运用。

黄如玉指出，年长的长辈们要给自己一些时间，有耐心的慢慢逆转肌肉量少的问题，想要肌肉「长回来」，不是马上就一蹴可几。除了适当的肌力训练，可以有效维持或增加身体的肌肉量，想要逆转肌少问题，单靠体能活动并不足够，还必须有好的营养配合，肌肉的生成才不致于受限。

老年人应多做肌力训练、训练核心肌群的运动，黄如玉设计推荐下列伸展、训练反射神经的 3 组运动。

（运动示范∕摘自新自然主义出版社《超逆龄》一书）

肌力训练 3 运动

[ 反射神经训练运动 ]

1 坐在椅子上，双手背放在大腿上，迅速换成手掌放在大腿上，来回快速交替，约做 30 秒。

230 秒后，换成一只手的手背与另一只手的手掌，同时放在大腿上，来回快速交替，同样约做 30 秒后，再换回步骤 1 。

3 一共连续做 5 次。

功效 神经传导的反射训练，有助于让身体更灵活，使思绪更清楚，也能让人在平时走路的步伐上更安全，遇到紧急状况能够立即反应。

[ 腰部伸展运动 ] （坐姿）

1 坐在椅子上，双手轻松放在身体两侧，双腿轻松放在地面，膝盖成 90 度。

2 双手十指交扣，手肘打直，双手往上举，手掌往天花板的方向用力，让双手与身体呈一直线，手臂尽量靠近耳朵。

3 将身体往右斜上方拉伸，侧腰、肩胛骨侧边和手臂下方应有伸展开来的感觉，停留 30 秒后回到步骤 2 的状态。

4 接着往左斜上方拉伸，停留约 30 秒后，先回到步骤 2 ，再慢慢将双手放下回到步骤 1 。

功效 主要以伸展肌肉为主，可伸展腹外斜肌、前钜肌、大圆肌、棘下肌。

NG! 不要驼背。斜上方的拉伸应该从侧腰开始，如果只感到肩膀的伸展，需要将角度做微调，将意识放在侧腰，就可感到侧腰的拉伸。

[ 腰部伸展运动 ] （站姿）

1 以弓箭步站立，右脚往前、左脚往后，双膝微弯。

2 双手十指交扣往前伸出至 90 度。

3 用手带动，将身体往前面那只脚（右脚）转到底，侧腰应有伸展开来的感觉，停留约 10 秒，身体转回到步骤 2 的状态，双手放下，右脚收回。

4 接着，同样用弓箭步站立，换成左脚往前右脚往后，双膝微弯。

5 双手十指交扣往前伸出至 90 度。

6 同样用手带动，将身体往前面那只脚（左脚）转到底，侧腰应有伸展开来的感觉，停留约 10 秒，身体转回到步骤 5

　　很多的中老年人都会因为身体中的营养成份大量流失，尤其是钙质的流失不能得到很好的补充，很容易出现骨质疏松的症状，这时候运动健身就需要格外的小心了。

　　1、锻炼要规律

　　对于中老年人来说，最重要的就是锻炼一定要规律，想要对于健康有好处的话，不管是什么年龄阶段的人都是需要进行规律性的锻炼的，每周最好也要有三次，最好每个星期都能够坚持，不能一曝十寒，这样才能使锻炼达到最佳的效果。因为即使是规律的锻炼一旦停止，锻炼带给你的益处就会很快被逆转，这样对身体反而会造成损害。

　　2、锻炼要尽可能广泛

　　对于老年人或患有骨质疏松症的人来说，当骨头处于一定的压力时才是有益的，因此要做一些广泛的，能够影响到你的手臂、腿和躯干的运动是很重要的。一般来说，有两种运动 对骨质疏松很有益处，即负重和力量(抵抗性)性锻炼。这两种锻炼能够很好促进骨及周围组织的血液循环，增加骨及周围组织的营养供应，对骨质疏松症的预防和控制具有非常好的作用。负重性锻炼包括走路、慢走、无板篮球、网球、跳舞和高尔夫等;力量性锻炼主要可以采用日常锻炼时在腿部和手臂部使用重物，增加重量可以提高锻炼的效果。

　　3、 避免的运动方式

　　通常情况下骨质疏松或老年人在运动时发生损伤的危险性较高，因此，最好避免一些易于发生意外或损伤的运动项目。如要避免激烈的、高强度的、扭曲 性或爆发性的运动;避免腹部蜷曲型运动;避免向前弯腰部，尤其是负有任何重物时;避免升举重要等运动。同时注意，对于已经确诊患有骨质疏松的人群，在锻炼 时也要避免进行负重性锻炼。

　　4、 骨质疏松的人锻炼方法

　　患有骨质疏松的人群最性发生跌倒意外，负重或过于激烈的运动也会造成损伤，这部分人群最适宜的锻炼项目应该是改善肌肉力量、获得平衡性、稳定性 和协调性，这些运动可以有效防止跌倒的发生。较为适合这些人的运动项目包括水中的运动项目、太极拳、太极剑等舒缓、柔和的运动项目。

生活中，我们常会看到老人，尤其是高龄老人，皮肤显得异常松弛，甚至出现“皮包骨”的状况。衰老最直观的表现就是皮肤松弛发皱，这是由于细胞失水、肌肉萎缩、皮下脂肪逐渐减少。那么肌肉哪去了？

从重量上看，肌肉是我们全身最大的器官，几乎占体重的一半；肌肉改变是老化过程中最先开始的，且随着年龄增加变化越来越快。科学研究表明，我们全身的肌肉在20~30岁左右达到其功能和质量的巅峰，然后开始逐渐发生质和量的改变。到中年以后，如果不加强运动和补充营养，肌肉量会以每年1%的速度减少，70岁左右时，三到四成的肌肉就消失了。

肌肉主要包含Ⅰ型和Ⅱ型肌纤维，前者主要用于日常活动，后者主要用于高强度活动。肌肉是动态平衡的器官，每天都有新的肌纤维合成，也有肌纤维分解。肌肉制造需要充分的蛋白质与抗阻运动，而疾病及活动量的减少都会加速肌肉流失，造成肌少症。肌少症的发生包括肌纤维体积萎缩和数量减少，尤其是Ⅱ型肌纤维。

欧洲老年肌少症工作组对肌少症的诊断共有3条标准。1肌肉质量减少：目前临床上需要专门的仪器来测定机体肌肉质量。2肌肉力量下降：握力是一个很好的判断肌肉力量的指标，优势手自然下垂握住握力计；用最大力气握两次，取最大值；男性≤26千克，女性≤18千克。3肌肉功能下降：通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法，获取患者的肌肉功能参数。以上3条满足任何一条，即可诊断肌少症。

肌少症会导致老年人跌倒、骨折风险增加。严重影响老年人的生活质量，增加老年人的住院率、医疗费用和死亡率，因而加强预防很重要。1增加蛋白质摄入。蛋白质占肌肉重量的20%，瘦肉、蛋、深海鱼或虾等是老年人蛋白质主要来源。乳清蛋白中含有较高的亮氨酸，它是组成肌肉蛋白质的重要氨基酸，因此老年人可通过摄入乳制品来增加造肌原料。2增加抗阻力运动。抗阻力运动可以增加肌肉力量，保持肌肉容量，每周3次以上，每次20分钟至30分钟为宜。快走、慢跑、俯卧撑或双手对墙撑、举哑铃、坐位抬腿等均可。3积极控制慢性病。慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强。有效控制慢性疾病可减轻机体的炎症反应，对保持肌肉容量、维持肌力和肌肉功能有重要作用。药物是改善肌少症的一种选择，目前作用明确的药物是维生素D，它对增强肌肉力量有重要作用。老年人可通过日晒、食物摄取（如肝、蛋黄、鱼肝油）以及遵医嘱服用维生素等补充。

肌肉萎缩是一种神经疾病，并且是一种全身性疾病，这种病比较隐蔽在通常情况下不易被人重视，当病情加重后又很难治疗。所以大家要警惕肌肉萎缩的症状，以便早发现，早治疗。

肌肉萎缩的原因

现代临床认为肌肉萎缩主要有两种原因，一种是因为不运动或很少运动，导致肌肉很少收缩，则退化；另一种是因为营养不良，导致肌组织蛋白被分解，引起萎缩。

引起第一种的原因主要有两种，一种是受伤后卧床，肌肉长时间休息，没有适量的收缩运动导致；另外就是神经损伤导致肌肉无法收缩。

引起第二种的原因一般为营养摄入不足或营养结构不平衡导致机体蛋白供应不足，引起萎缩。

根据中医理论，本病的发生，大多是脾肾亏虚或中气不足所致。其病机为正虚为本，脾肾肝亏、气血不足。初病在脾，进而损及肝肾，每因六*、劳倦、情志而诱发。中医认为：脾为后天之本，气血化生之源，营养五脏六腑、肌肉筋骨，且脾主肌肉，脾胃虚弱，则气血生化不足，肌肉无以营养而发病；肾为先天之本，主藏精、主骨生髓，先天禀赋不足，精亏血少不能营养肌肉筋骨，逐渐出现肌肉无力、萎缩；肝藏血，主筋，主一身运动，且肝肾同源”。因此，我们主张：脾、肾、肝亏虚是本证发生的根本所在。

肌肉萎缩的治疗

肌肉萎缩治疗方法主要有以下几点：

1、保持乐观愉快的情绪。较强烈的长期或反复精神紧张、焦虑、烦燥、悲观等情绪变化，可使大脑皮质兴奋和抑制过程的平衡失调，使肌跳加重，使肌萎缩发展。

2、合理调配饮食结构。肌萎缩患者需要高蛋白、高能量饮食补充，提供神经细胞和骨骼肌细胞重建所必需的物质，以增强肌力、增长肌肉，早期采用高蛋白、富含维生素、磷脂和微量元素的食物，并积极配合药膳，如山药、苡米、莲子心、陈皮、太子参、百合等，禁食辛辣食物，戒除烟、酒。 中晚期患者，以高蛋白、高营养、富含能量的半流食和流食为主，并采用少食多餐的方式以维护患者营养及水电解质平衡。

3、劳逸结合。忌强行性功能锻炼，因为强行性功能锻炼会因骨骼肌疲劳，而不利于骨骼肌功能的恢复、肌细胞的再生和修复。

4、严格预防感冒、胃肠炎。肌萎缩患者由于自身免疫机能低下，或者存在着某种免疫缺陷，肌萎缩患者一旦感冒 ，病情加重，病程延长，肌萎无力、肌跳加重，特别是球麻痹患者易并发肺部感染，如不及时防治，预后不良，甚至危及患者生命。胃肠炎可导致肠道菌种功能紊乱，尤其病毒性胃肠炎对脊髓前角细胞有不同程度的损害，从而使肌萎缩患者肌跳加重、肌力下降、病情反复或加重。肌萎缩患者维持消化功能正常，是康复的基础。

肌肉萎缩的症状

肌肉萎缩是指横纹肌营养障碍，肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。肌肉萎缩的主要症状为肌肉无力，收缩困难，肌肉体积明显减小。肌肉萎缩按照轻重程度分别有以下症状：1、轻度肌肉萎缩：肌纤维轻度下降，肌肉组织外观无明显凹陷，触摸肌肉组织松弛，肌肉无力。2、中度肌肉肌萎缩：肌纤维部分萎缩、缺失，肌肉组织外观凹陷，触摸纵向缩小，横向减少，肌无力明显。3、重度肌萎缩：肌纤维组织大部分都出现萎缩，相关的骨骼已经外露。肌肉组织仅存少量肌纤维，肌无力严重，患者丧失最基本的协调运动能力。4、完全萎缩：肌纤维组织完全萎缩，与其肌肉相关联的运动功能完全丧失。不同部位的萎缩症状：1、大腿肌肉萎缩：股骨头坏死病人出现大腿肌肉萎缩是普通现象，大部分股骨头坏死病人的大腿肌肉萎缩都能恢复，但少数股骨头坏死病人的大腿肌肉萎缩终身不能恢复，严重影响患者的行走距离和患者的生活质量。2、小腿肌肉萎缩：指小腿肌肉萎缩是指横纹肌营养不良，肌肉体积较正常缩小，肌纤维变细甚至消失。3、手肌肉萎缩：是肌肉萎缩的一种。4、肩胛带肌肉萎缩：常表现为肩胛带肌和骨盆带肌的萎缩和无力。如颈肌的无力，有些患者需用手支撑才能将头抬起。肩胛的肌肉萎缩构成翼状肩胛。5、骨间肌和鱼际肌萎缩：通常由手部小肌肉无力和肌肉开始逐渐萎缩，后蔓延至一侧或双侧，或从一侧开始以后再波及对侧。骨间肌等萎缩而呈爪状手。肌萎缩向上扩延，逐渐侵犯前臂、上臂及肩带。

肌肉萎缩吃什么好

近年来，肌肉萎缩的发病率一直居高不下，该疾病的发生严重摧残着病人的身心健康。肌肉萎缩对患者身心健康造成了严重的伤害，因此要及时进行治疗。专家提示大家：肌肉萎缩的治疗是需要多方面配合的，肌肉萎缩的饮食就是其中重要的组成部分。科学的饮食是奠定疾病恢复的营养物质基础，因此，肌肉萎缩患者的科学饮食是很重要的。那么，肌肉萎缩的食物补充法有哪些呢针对该问题，权威专家总结如下。

1、肌肉萎缩的饮食宜高蛋白，富含维生素，钙，锌，瘦肉，鸡蛋，鱼，虾仁，动物肝脏，排骨，木耳，蘑菇，豆腐，黄花菜等可适当多食，少吃或忌食过辣，过咸，生冷等不易消化和有刺激性食品。

2、应多食还原食物”如菠菜，韭菜，南瓜，葱，椰菜，菜椒，番茄，胡萝卜，小青菜，大豆，核桃，花生，开心果，腰果，松子，杏仁等壳类食物以及糙米饭，猪肝汤等。

3、肌肉萎缩患者不宜服用对病情不利的食物和刺激性强的食品，如辣椒等，尤其是急性期的患者及阴虚火旺型患者最好忌用。

4、凡食疗物品一般不采取炸、烤、爆等烹调方法，以免其有效成份破坏，或使其性质发生改变而失去治疗作用，应采取蒸、煮、炖、煲汤等方法。

相信通过专家的介绍大家一定都很清楚了。科学的饮食是奠定疾病恢复的营养物质基础，因此，肌肉萎缩的饮食是很重要的，大家一定要认真对待肌肉萎缩的饮食。

肌肉萎缩的检查

肌肉萎缩主要需要做以下检查：

1、注意肌肉体积和外观

临床上肌肉萎缩症的诊断应两侧对比，即肌肉萎缩症的范围分布，程度、两侧对称部位的比较，观察有无肌束颤动。

2、肌力和肌张力

肌肉萎缩症多伴有肌力低下，所以应注意肌容积与肌力的比较，注意肌肉萎缩症部位的肌力，肌张力。检查时应在温暖的环境和舒适的体位下进行。应让患者尽量放松。可通过触摸肌肉的硬度及被动伸屈患者的肢体时所感知的阻力来判断。肌张力减低时，肌肉松弛，被动运动时阻力减低或消失，关节的运动范围扩大。多见于下运动神经元病变、某些肌病如废用性肌肉萎缩症。

3、肌肉萎缩症的伴发症

如骨关节的变形，皮肤症状，沿神经走行有无压痛及肿物等。注意有无感觉障碍，感觉障碍的分布、范围和性质如深、浅感觉障碍或复合感觉障碍，感觉分离等，萎缩肌肉有无自发性疼痛和压痛等。

4、注意有无全身性疾病

如肿瘤、糖尿病、恶性病变等。

肌肉萎缩的预防

肌肉萎缩症的发生主要与缺乏锻炼、营养不合理以及雄激素和生长激素水平过低有关，所以预防肌肉萎缩症应当从这几个方面入手。

1、锻炼——有氧运动。根据自己的年龄和身体状况选择适当的锻炼项目，做有氧运动。人体的肌肉组织与其它组织、器官一样，每时每刻都在不停地进行新陈代谢。老年人肌肉组织的新陈代谢特点是：已经发展到负平衡，即新生少于损失，而且随着年龄的增加而加重。锻炼的目的是让负平衡的发展减慢。每次运动之后应立即躺下或坐下来休息1小时左右。因为肌肉的新生不可缺少生长激素。而生长激素在睡眠和运动后立即休息时大量制造。所以，晚上睡觉前做适当的锻炼肌肉的运动(活动量小)，运动后马上洗脸、洗澡，然后睡觉，更有利于肌肉的新生。

2、合理营养——红肉不可少。为增加肌肉的新生，必须保证蛋白质营养,因为蛋白质是制造肌肉组织的主要原料。营养学家主张，为了健康长寿应多吃鱼肉，少吃红肉。这种说法有其科学道理，但少吃不等于不吃。研究发现，红肉和乳制品中含丰富的肉酸。肉酸可增加骨骼肌的有氧能力，有效防止肌肉疲乏。红肉中还含有丰富的肌氨酸。吃红肉的人每天能从饮食中摄入1～2克肌氨酸，吃素的人则摄取较少。加拿大一项研究显示，肌氨酸可以改善肌肉萎缩症患者的肌力。国外有肌氨酸补充剂出售，用量为：前5天每天20克，以后以每天5～10克维持。保持适当的雄激素。研究发现，补充脱氢外雄固酮(简称DHEA)能够稳定地增强肌肉力量。DHEA是肾上腺以胆固醇为原料制造的类固醇激素，DHEA可以转化为睾酮。锌需足够。维持适当水平的锌浓度。由脑垂体合成的生长激素，如果能够及时与锌按1∶1比例结合，其效力可显著提高。此外，含锌酶促进肌肉蛋白的合成。所以，应通过补锌维持机体较高水平的锌浓度。