硬拉这个训练动作,相信只要有一定健身经验,或者对健身有一定接触的朋友,应该都不是陌生的。
或者说我们很多健身的人,都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作,在健身训练中实在是太重要了。
毕竟在我们的健身三大项中,其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项,则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。
接下来,我们要说的一个问题,那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作,还是练背的动作。
我们大多数人都会认为硬拉,是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中,都会进行硬拉这个动作的训练。
但是,有的人就会感到奇怪了,自己在做硬拉的时候,背部肌肉没什么感觉,反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显,并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。
那么,硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作,还是一个腿部肌肉的训练动作呢?小编我就给大家分析一下。
我们要知道的是,健身三大项都是复合型的训练动作,所谓的复合型训练动作,它的意思就是,健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。
我们在做硬拉这个动作的时候,如果说自己的动作是较为正确的,那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。
我们在做硬拉的时候,最主要是自己背面的大部分肌肉再发力,其中也包括腿部肌肉的背面,如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话,那么自己的股四头肌也是会发力的。
所以说,我们在做硬拉的时候,自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激,并不能单纯的说硬拉是练背的,还是练腿的动作。
我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候,去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说,并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。
但是我们在做硬拉的时候,自己的背部肌肉可以得到很好的刺激,并且在做完硬拉以后,自己的背部肌肉会处在一种激活的状态,也可以被称为泵感。
也就是说,如果我们在练背的过程中,进行硬拉训练,就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。
当然也有的人喜欢自己练腿结束以后,再去进行硬拉训练,这也是一个很好的硬拉训练方法。
因为我们在练完腿以后,自己身上的很多块肌肉都被激活了,从而让我们在做硬拉的时候,会有一个更好的训练效果。
杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。
两种硬拉方式:
1、屈腿硬拉
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
动作要领:
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
2、直腿硬拉
动作要领:
两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
扩展资料:
锻炼后的放松
1、热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。
2、电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
3、按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。
-硬拉
硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉,自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中,大家想到的硬拉,基本都是屈腿硬拉,然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉,是锻炼背部下部分肌肉,以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉,则是锻炼股二头肌,如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明,那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。
硬拉除了以上好处外,它也是一个全身锻炼动作,可以简介刺激身体不少肌肉,腘绳肌、腹肌、臀肌,拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。
在锻炼硬拉,又该注意哪些要点呢?
首先是要提臀,除了可以让你臀部更加挺翘之外,也能让你下盘更加稳定,对于主要刺激锻炼的肌肉,不会摇晃,而然其他肌肉力量代偿;其次不要弓腰,而是要让背部挺直,下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险,尤其是腰椎,而挺直背板,可以防止以上情况发生。
再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作,如果下蹲过低,不仅容易起身困难,而且容易摔倒,硬拉下蹲应该高于膝盖,最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候,腿部站姿不要过宽或者过窄,与肩部同高。新手锻炼时候,初次建议使用正握杠铃,起身时候,下压锁死肩关节,站起时候,注意髋关节和膝关节同时比例移动。
正确的硬拉姿势,看起来干脆舒服和顺滑,新手在锻炼时候,会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉,可以通过其他动作,让背部和核心变得更加强大,这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。
另外,如果膝关节或者腰椎不好,切记不要贪重,应该适当降低重量,等姿势标准后,在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上,锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。
硬拉可以让我们后侧链更加有力量,全身素质更加灵活,同时爆发力更强,经常锻炼硬拉,可以让我们身体挺拔有型,尤其是许多人重视门面肌如:胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌,而忽视背部和腿部锻炼,硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼,而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多,赶紧有事没事都锻炼起来吧,打造自己健康有型的好身材把。
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