大学生的徒手肌肉训练怎么练

徒手肌力训练

应该怎么做

1正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组

30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、

与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两

侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应

后再逐渐增加每组的时间。

3侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、

脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻

，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，

并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿

4对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将

右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保

持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线

看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝

盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，

可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下

，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮

助

当“她”变成“他”，艾略特·佩奇（ElliotPage）在靓妹的道上越走越稳。

当地时间5月24日，34岁好莱坞艺人、跨性别者佩奇向外部共享了一张在泳游池边的相片。

相片中，他脸部洋溢着笑容，一只脚在水里泡着，戴着棒球帽子、太阳眼镜，身穿淡褐色游泳裤。

激动的佩奇仍在社交网络上写到，“Transbb（跨性别男孩儿）的第一条游泳裤。”

艾略特·佩奇：变性后露上身晒全身肌肉，好莱坞女神成高冷男神

艾略特·佩奇向外部共享了一张在泳游池边的相片。

8块腹肌

这名来源于澳大利亚的好莱坞大牌明星还加上“transjoy”和“transisbeautiful”的标识。宣布变成跨性别者后第一个夏季，过得十分开心。

相片上除开佩奇的灿烂的笑容，最引人注目的是他那8块腹肌。

尽管看起来还有一些柔弱薄弱，可是线框清楚的全身肌肉表明出了有别于女士的刚健美。

这难以令人坚信，他曾是那一个在好莱坞影片《朱诺》、《盗梦空间》和《伞学院》当担的女出演的“她”。

针对很多人而言，很有可能更了解的是佩奇身穿摇荡的长裙、香唇乌发盛放出境的“女神”样子。

在2008年，佩奇在《男人帮》杂志期刊全球最性感女人排名居于第86名，2009年则是第93名。

现如今佩奇晒出了外露上身的健美肌肉照，令人震撼和感慨。

大家喜爱的女生变为男生——它是他自己最要想的模样。

好莱坞很多大牌明星也是为他站口，贾斯丁·康维诺玩笑称，“老弟，我明白了你为何要在运动健身上击败我了！”

美国电视剧《吸血鬼日记》女一号妮娜·杜波夫侃侃而谈地说，“你看起来好极了，”随后又说，“最重要的是，你非常幸福。”

超200万个关注点赞

这张相片公布13个钟头，就得到了超出200万个关注点赞，迅速就冲上推特热搜榜。

美国媒体《Inside》还点评说，艾略特·佩奇初次在社交网络上展现了自身的乳房和疤痕。

说白了的疤痕便是胸口的乳房。

艾略特·佩奇想变成男士，务必要做上身性别重设手术治疗（Topsurgery）。

这一手术治疗也被称作胸部摘除术，根据彻底摘除胸部机构并营造轮廊，使乳房越来越更为男性特征。

胸部摘除术会在肌肉下边留有2个伤疤，如同佩奇相片中展现的乳房一样。

上年12月进行术后，佩奇开展了乳房皮肤修复治疗过程。近半年，他都是在澳大利亚多伦多市舒心疗养。因为新冠肺炎疫情，他并没出门演戏。

佩奇转性对比图照

2020年3月份接纳《时代》杂志期刊访谈时，佩奇说他正处在变性手术的手术恢复期。

“它改变了我们的生活，”提到变性过程，他表述说，在转性以前，自身在影片拍摄现场，穿女士t恤都是会觉得难受，但如今他感觉十分舒服自得。

上年12月的第一天，他就在社交网络上宣布公布自身为跨性别者。

并把名称从莱纳·佩姬（EllenPage）改成艾略特·佩奇（ElliotPage）。

好莱坞并不欠缺公布恋情的超级巨星，像这类立即公布是跨性别者的却屈指可数。

佩奇写到：“我对一路支持我的难以置信的大家觉得极其感谢。我没法用语言表达来表述，总算爱上了真真正正的自身，去追求完美真实的自己，这种感觉是多么的不简单。”

他还说，给自己是一名人妖而觉得幸福快乐，但因为社会发展上对于人妖的成见、侮辱和暴力行为，他也了解这类幸福快乐十分敏感。

这几年，佩奇一直在维护这类“敏感的幸福快乐”。

他曾一度为朋友人群发音，还和双性恋盆友拍了一个纪实片《gaycation（同行）》，关心世界各国lgbt人群的生活状态。

提及自身公布变成跨性别者后的心情，佩奇表露，感受到外部的许多 适用与爱，自然也是有憎恨，但他说道自身绝不后悔。

实际上更早以前，在他公布自身是双性恋之时，就会有新闻媒体曾问起，恋情是不是会危害到影视圈给他们给予人物角色。

那时，他迫不得已深吸气、点点头，乃至是唉声叹气。

“如果是这样，不是我担心的事儿，那么我是在说谎，这也是那麼多的人都没站出去的关键缘故。但一件事而言，活出真正的自身，远比参演一切影片都关键。”

“从10岁起就没做了真真正正的自身”

佩奇出世在澳大利亚，爸爸是一名平面设计大师，妈妈是一名法文老师。

但不大的情况下，爸爸妈妈就离了婚。他的童年是在爸爸妈妈家的两幢房屋中间渡过的。他曾说，这类跳跃性日常生活很有可能使他有一直迅速融入新地区的天资。

佩奇喜爱健身运动，常常骑单车去森林中玩，在河边游水暴跌，还经常踢球，踢足球技术性十分非常好。

他另一种天资便是对戏剧表演的激情，跟妈妈看《歌剧魅影》的情况下，迅速便学好全部歌曲。

回校，他就添加戏剧表演俱乐部队，没多久以后，一位选人**导演发觉这一五官精致的女生。

小佩奇出演的第一部**是《PitPony》。这部影片盛行全部澳大利亚，还衍化变成电视连续剧。

慢慢变成小童星，一些束缚也袭来啦。“我认为自身从10岁起，就再也不会做了真真正正的自身”。

自那以后，他装作自身是异性恋，或是用他自己得话而言，最少是“有意说谎”。在没有造成一切负面信息留意的状况下，完成自身的演出理想。

双面生活使他觉得难熬。幸亏在**中，他演译数最多的是各种各样判逆的人物角色。

16岁时，他一个人搬到多伦多市，随后去洛杉矶市出演了《水果硬糖》(HardCandy)。

它是一部令人吃惊的影片，叙述了一个恋童癖者被一个十几岁女生阄割和杀掉的小故事。

影片用户评价非常好，拿到好几个欧洲地区**展荣誉奖。此后以后，好莱坞大门口一点点为她打开了。

清雅的五官，颇有暴发力的感染力，让佩奇特别是在受小成本费文艺片销售市场的亲睐。

尤其是2007年，二十岁的他拍摄小手工影片《朱诺》。**中，那一个聪慧、单独、神经大条、满口脏话的美少女朱诺也封号为“人民超级偶像”，乃至被候选人奥斯卡奖最佳女配角。

再到之后，假定《盗梦空间》《X战警》没有佩奇的发生，一直会少了点味儿。

佩奇在演艺圈愈来愈取得成功，针对自我认同也愈来愈觉得疑惑。

十九岁那一年，他就向爸爸妈妈以诚相待了自身的择偶标准，但他对公布恋情犹犹豫豫。

佩奇走上了美国时代周刊封面图

总算到2014年，他在拉斯维加宣布公布了自身的女同性恋真实身份。

“隐藏自己的真实身份要我觉得非常累，我已经厌烦。以往我很担心自身的真实身份曝出，心理状态上承担非常大的工作压力。现在我站在这儿，便是期待大伙儿千万别承担一样的痛楚。”

时岁二十六岁的他，干了长达8分钟的演说，说到一半，观众们便鼓掌欢迎，而他早已泪如雨下。

“为何这一漂亮的小姑娘要穿得跟彪形大汉一样？”他还自说自话地说，“由于我要穿得舒适一点。”

这一演说备受关注，期内佩奇人体基本上一直在哆嗦，但那不是担心，只是一种释怀。

从那一天起，他逐渐脱掉了长裙和高跟鞋子，换掉自身偏爱的服装。

佩奇跟妻子合影照片。

公布恋情，落落大方作自身，佩奇完成了人生道路的第一次美丽蜕变。

恋情四年后，在2018年1月，他跟舞蹈家女朋友asri·波特纳（EmmaPortner）完婚。

但是这一段婚姻生活并不长期。他跟妻子在去年夏天两地分居，并于今年初离异。

但是两口子人仍是朋友，asri曾守候他踏过性别认同的低谷期。佩奇共享跨性别者宣言口号时，妻子也变成他较大的支撑。

“性别认同是一趟很繁杂的旅途，大家仍要不断走下来。”佩奇说。

2020年4月，英国节目主持人奥普拉·温弗瑞(OprahWinfrey)问佩奇，在他性别变化全过程中，最开心的一部分是啥？

“洗完澡出去，纯棉毛巾缠在你的腰上，你看见浴室镜子里的自身，你能说，‘我眼中的自己’，那一刻，也没有手足无措。”艾略特回应称。

“可以触碰我的乳房，我的心身觉得舒服，这可能是第一次。”

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍