为什么肌肉长的那么慢呢？

1、首先要明确肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时，训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、反思下近两年来的饮食结构，是不是做到了高蛋白质食物的摄入？

3、我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

4、目前的阶段不太建议你投资营养补剂，我认为暂时还没必要。如果我上面讲的这些你都没任何问题，那么在来讨论补剂的问题。

有问题请追问。

现在很多的锻炼者锻炼都很勤奋，每天都泡在健身房里锻炼，不练到全身发软都不想走出健身房。但是，有些人，他们已经很努力的去锻炼了，还是发现自己的肌肉进入生长停滞期。

就是在锻炼了一段时间后，你的肌肉初期是有不错的生长效果的，但是到了中间某一个阶段，突然发现肌肉出现了生长停滞，没有好的增长效果。

很多人出现了这种情况后，以为自己是锻炼强度不够。其实不是的，当你的锻炼出现停滞时，你可能不是锻炼强度不够造成的，你很有可能是犯了下面这三个错误。

第一个错误、你可能锻炼过度

首先第一个就是锻炼过度的问题，很多人以为自己肌肉没有增加，就是认为是强度不够，于是不断的增加锻炼强度和锻炼的频率，这样的锻炼是非常容易出现过度锻炼的。

当你身体出现过度锻炼，你的锻炼效率就会非常的差，这样是不会让你得到好的锻炼成果的。所以，当我们的锻炼出现停滞时，你要审视自己的锻炼强度，是不是过大，在锻炼过程中是不是没有很好的锻炼感受。当你发现你出现这些状况时，你要让自己做出锻炼调整，这样才可以让你的锻炼变得更有成效。

第二个错误、没有足够的休息时间

休息时间的保证是非常重要的，锻炼者的肌肉增长最佳时间就是在你休息的时候，所以对于健身的人来说，睡眠是非常重要的。你要让自己保证每天有最少八小时的睡眠时间，这样才可以让你肌肉得到有效的修复生长。

如果条件可以，中午再加上半小时的睡眠也是必要的，这可以帮助你提高下午锻炼时的专注度，让你能更有精神的去完成锻炼。

第三个错误、没有足够的锻炼强度

如果你发现以上两个错误你都没有出现，那你就要审视自己的锻炼计划了，看看你的锻炼强度是否过低。

很多人在锻炼中的强度都是很低的，一次锻炼才4~5组。当你的锻炼进入到了中期时，你的锻炼计就要做出相应的改变了，不能还是遵循着初期的锻炼模式。

当你的锻炼强度提高了后，你的肌肉刺激才会相应的提升，才会让你得到更好的锻炼效果。

以上三点错误，都是很多健身者在肌肉停滞时经常出现的，如果你能学习掌握，可以让你有效避开健身停滞期。

1 身体肌肉形状大部分是天生的！ 觉得很惊讶是吗？不过事实就是这样！你有几块腹肌（比如6块4块）整齐不整齐，这些都是天生的！基因决定的，我们通过锻炼大部分只能改变肌肉的大小从而在视觉上改变肌肉形状，所谓塑形大部分也是这样！只是改变肌肉大小不是改变形状。

2 锻炼身体一定要有计划，比如胸 背 肩 二头 三头 腿 腹肌 核心 依次循环 大肌肉群一般有3天的恢复期 小肌肉2天 所以像胸 背 最好3天一练 腹肌2天 如果肌肉得不到充足休息 很容易受伤 锻炼效果也不会好

3 刚开始一定要小重量 动作一定要标准 ！重要的事情说3遍 小重量 动作标准 小重量 动作标准！ 第一 不容易受伤 第二动作标准是前提，如果动作不标准 长期锻炼会让你的肌肉一个大一个小 很不美观，到后面 肌肉涨到一个程度 再增加很难 纠正很麻烦 很费劲， 短期来说动作不标准会让你锻炼到别的肌肉，效果也不好，差之毫厘谬以千里,真的会这样。尽量选取史密斯架这种平衡容易掌握的器械开始练

4 睡眠很重要！不管你增肌还是减肥 睡眠都很重要，因为只有在睡眠的时候你的肌肉才回恢复生长，也只有睡眠的时候消耗脂肪效果才是最好的，运动量大的情况下，人体机能（睡眠后消耗完胃里的东西——消耗脂肪——消耗肌肉）正常人基本也就达到了消耗脂肪这个程度，消耗肌肉你们一般人还是不要想了。

我就经常12点睡半年肌肉不怎么长，而且有失眠的毛病，说多了都是眼泪，有时候真的想过自杀。。。。。。最近晚上9点半睡第二天8点起来后 整个人都精神多了，而且肌肉明显长了很多。 减肥只有在运动量上去，睡眠充足的情况下才会最有效果，节食的都省省吧，晚上不吃饭就是把胃排干净直接消耗脂肪，不过这样对身体很不好对身体有副作用，100%反弹 下面详细说减肥。

5营养一定要跟上 如果营养更不上 肌肉得不到足够营养效果不是很明显，而最主要的就是蛋白质！有了蛋白质肌肉才回合成，这是基础！记住这是基础！楼主一天吃20个鸡蛋。。。。。。对你们没看错，， 20个！ 一定要记住 是不吃蛋清的，就是不吃鸡蛋黄，糟蹋粮食啊~~~吃鸡蛋是因为方便，再有一个是鸡蛋含蛋白很多，鸡蛋清！相对最便宜划算（记住可以吃2个黄剩下18个扔掉）同时 一定要有水果摄入 我吃20个鸡蛋的同时 还要吃些核桃和 苹果 中午再吃些香蕉 当然刚开始你们不必吃这么多。10个就可以啦记得不吃黄！因为吃3个以上 你的身体会吸收不了 严重的会住院抢救 对你们没看错就这么严重 一定记得不能吃黄 吃太多 2个就可以了

6关于减肥首先要知道为什么胖，有些人天生属于肥胖 或者 瘦弱的 又一次和基因有关系，有个好爹妈真重要！想要瘦必须要运动的消耗量＞你的摄入量 这样身体才会有消耗，如果一天天坐着不动，吃完就睡！好吧 你能瘦下来鬼信~！胖子可以从快走等基础锻炼起来，但是不要以为这样能瘦下来！你见过那个胖子快走瘦下来了。。。刚开始一定慢慢来 适应一段时间一定要把运动量搞上去，记住到最后要达到快跑 比如15公里5分钟内跑下来，每天坚持快跑！绝对有效果，不过我们这里的雾霾天就别跑了，这是在自杀，相信你也跑步下来，因为你的肺会很痛，记住要减肥不要做无氧运动要多做有氧运动，而且最好运动量和运动强度上去。

7如何测试骨架大小，用另一个手放到手腕最瘦的地方就是你高出来那块上方，全身肉较少的地方，用拇指和中指打成一个环去量，如果全部裹住拇指还多了一个指甲，嘿嘿 你是小骨架 如果握不住 恭喜你大骨架

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。 想快而有效，那必须去健身房练了。 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友 如果在家里练，也有方法： 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

我们先来看看要构成肌肥大所需要的条件

即强度、频率、休息等三要素

1强度

一般来说我们要刺激肌肉促使成长的话，那麽重量范围的选择最好是落在8~12RM又或者是6~12RM

(这是目前大家公认最有效也最多人执行的方法)

在20RM以内都可以构成肌肉成长的刺激条件，低於6RM的强度太高了，在此不建议

高于20RM的训练只是浪费时间，对增加肌肉量来说效果非常的有限。

2频率

同一肌群一周进行2次的训练已经算是高频率了，一周超过3次训练以後，每次的效益会逐渐的降低

对于大部份的人来说，同一肌群一周训练1次即可。

3休息

训练是破坏，休息才是成长重建的开始。当然也别忘了营养的补给。

同一肌群至下次的训练时间至少需间隔72小时，况且训练後的隔天至後天的延迟性肌肉酸痛，通常你活动都会有点卡卡的，更不用说训练了

所以一个你可以天天训练的肌群，对于增长肌肉已经没什么帮助了