飞燕式动作怎么做

“飞燕式” 俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状反复锻炼 20～40次。

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。

循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。

扩展资料：

一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。

3、放松腰肌，减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

小燕飞，一种类似瑜伽的动作，可以锻炼整个背部肌肉，适合腰肌劳损、腰间盘突出症。不过练小燕飞虽好，但并不是所有人都适合练，那什么人不适合练小燕飞呢？接下来就随我一起去了解看看。

什么人不适合练小燕飞

首先，患急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症的人不适合练小燕飞，这会加重腰痛；其次，骨盆前倾的人不适合练小燕飞，否则会加重腰痛，甚至造成管狭窄等各种疾病。小燕飞是一种模拟燕子飞行的肢体运动，它类似瑜伽，可以锻炼整个背部肌肉，达到一个保健的目的。

小燕飞标准动作

步骤一：准备一个瑜伽垫，人先趴在上面，然后双腿伸直，让身体放松，腿部保持不动。

步骤二：双手张开，头部向后仰，脚部上起，形成一个小半圈，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。

时间：一直坚持上面那个动作不动，保持40秒，然后重新爬在垫子上原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。

练小燕飞有什么好处

小燕飞这个动作虽然简单，但它可以锻炼到我们的的腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部，而且锻炼效果非常不错的，更重要的是，大家在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。

注意事项 ：练小燕飞的好处多，而且动作简单，但大家要注意，它需要在腰部没有什么症状的时候做，如果有腰痛或者肌肉痉挛，这个时候是不能做小燕飞的，否则会加重这些患者的腰痛，尤其是小燕飞的运动量还算比较大的，如果一味的去做小燕飞，这对腰痛患者来说是非常不好的。

小结 ：关于什么人不适合练小燕飞，看完全文，大家知道了吧，虽然小燕飞适合腰肌劳损、腰间盘突出症，但练小燕飞需要在腰部没有什么症状的时候做，如果能每天保持，坚持做半年以上，那你的腰部肯定会恢复健康。有兴趣的朋友，可以看看最减肥的瑜伽动作。