健身后肌肉酸痛是否正常

健身后肌肉酸痛是否正常,第1张

健身后肌肉酸痛是否正常

 健身后肌肉酸痛是否正常,对于健身新手来说,很难准确去把握锻炼的度,而且在运动过后也不会科学的放松肌肉,因此很容易引起肌肉酸痛,以下是健身后肌肉酸痛是否正常的相关知识分享。

健身后肌肉酸痛是否正常1

 1、乳酸:这种是运动中或运动后即刻的肌肉酸痛,是乳酸含量达到峰值时由乳酸积累引起的,训练后摄入适量的碳水化合物和蛋白质有利于恢复训练后,适当摄入碳水化合物和蛋白质有利于恢复肌肉。

 2、肌肉损伤:这种情况属于锻炼后2天或者更久仍肌肉仍感到酸痛的情况,一般乳酸堆积在锻炼完的24小时内一般会消散,如果24小时内没有恢复甚至持续几天,则属于迟发性肌肉酸痛,由运动负重超过肌肉承受,引起肌肉损伤,此时要注意不要再锻炼该部位,让肌肉得到良好的修复和成长。

 3、新陈代谢:若在大量锻炼后,身体体力消耗本身就比较大,还出现睡眠不好或营养补充不足的情况,身体的新陈代谢会变慢。因此导致锻炼后肌肉产生的乳酸或其他代谢废物无法排去,会加长酸痛的时间,因此为了如果想要增肌,应当充分休息,让身体有足够好的状态去生长肌肉。

 4、肌肉拉伤:由于健身爱好者喜欢挑战高负重,肌肉纤维拉伤引起的肌肉酸痛有时也不足为奇,肌肉拉伤是运动中常见的'一种损伤,肌肉拉伤通常是由不适当的运动引起的,运动中肌肉迅速收缩或过度拉扯所引起的一种损伤。在进行锻炼之前,必须花些时间来拉伸肌肉,使肌肉和韧带能充分伸展,做好热身运动有助于防止肌肉拉伤。

健身后肌肉酸痛是否正常2

  避免健身后肌肉酸痛秘诀

 每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

 不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛理想呢。

 在健身后的12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS, Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你好休息几天。通过酸痛感,身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。

 处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

 按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

 冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

  为了避免健身后肌肉酸痛的症状,建议大家按照下面这几个方法做。

 1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;

 2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

 3、做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

 4、运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

其实,肌肉酸疼和训练效果之间,并没有绝对的关联。并不是说你训练后肌肉酸疼了,训练效果就好;而肌肉没有酸痛,也并不能表示今天的训练没有效果。肌肉酸疼的现象,与肌肉增长、力量增长之间,并没有决定性的因果联系。而且,长期训练本身就会减低身体的DOMS,也就是运动后肌肉酸疼的反应。经过一段时间的训练后,无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度,都会有一定程度的降低。如果你的肌肉够强,并不是每次训练都会带来强烈的酸痛感。随着锻炼的次数和频率增加,肌肉的耐受力也会加强。打个比方,用一个从来没有做过的动作锻炼一块肌肉,第一次做10下可能就酸痛不已,持续锻炼数日后,可能做15下才会有感觉,这就是肌肉的耐受力。随着耐受力的增加,肌肉的刺激,比如充血和酸痛感会明显下降,你需要做的是:

一、增加重量,但确保动作不会变形以及能够做到一定的次数;

二、更换动作,刚才已经说了,由于肌肉耐受力的关系,相同不变的动作难以持续刺激,所以你需要变换着花样来锤炼他;

三、来一次短周期的休息,只做有氧不做力量,间隔2两周,效果倍棒,只是需要忍耐不健身带来的罪恶感(如有);

四、增加次数,有许多前辈是这么建议,个人不推荐,但个体差异和赶脚不同所以提出来;

五、集中锻炼日,这个概念是阿诺德先生的健身书籍中提到的,大意是每周抽一天对肌肉进行大量的冲击,但需要大毅力。我个人尝试的是每周末对最薄弱部位进行冲击,并且只练一个部位,事后很爽,过程生不如死。基本就是这样了,健身路漫漫,共勉。

楼主给你一些建议。应该有用。

1锻炼肌肉一定要讲求方法,不能盲目锻炼,否则力气增大了,肌肉却没有变多少。

2不是锻炼肌肉一定要酸,要讲求“高密度” 即:高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

3 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

4顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

5组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

6宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

所以 楼主一定要有自己的方法,肌肉锻炼也是一个漫长的过程,希望你能把握好自己!

 腿部肌肉酸痛,多数情况下是因为久不运动导致乳酸积累引起,少数情况是因为肌纤维结缔组织损伤引起酸痛。因此,经常运动、肌纤维组织健壮的人,在健身过程并无明显酸痛感出现,一样可以长肌肉。

  1、容易产生肌肉酸疼的两种情况:最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上,这些人偶尔参加一次运动后,都会出现全身不适和肌肉酸疼。另外一种情况,那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上,由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼,延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉,一般来说,肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。

  2、肌肉酸疼原因之一:乳酸堆积。乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

  3、肌肉酸疼原因之二:肌纤维结缔组织损伤。肌肉酸疼的另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。事实上,这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的,肌肉仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤酸痛。

  

参考资料:

《运动营养学》,黍匀营养机构编写

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