肌肉靠什么营养维持

肌肉靠什么营养维持

　肌肉靠什么营养维持，对于爱美的人来说，一旦自己的皮肤上出现一些问题，是很令人头疼，所以就会非常的注意皮肤上的保养习惯和注意事项，知晓一些护肤的小技巧。以下分享肌肉靠什么营养维持？

肌肉靠什么营养维持1

　肌肉，主要由肌肉细胞组成。其合成通常需要水、蛋白质、矿物质、维生素等营养，共同作用时可对肌肉起到保护、修护及促进生长的作用。

　1、水：肌肉合成需要水，水可以帮助更快合成蛋白质，进而增加肌肉的合成；

　2、蛋白质：肌肉的合成中蛋白质发挥着至关重要的作用，通常可以提升肌肉的耐力，增加肌肉的持久性。而且在肌肉拉伤受损时，蛋白质还可能与相关激素共同作用合成肌卫星细胞，对损伤的肌肉进行修复；

　3、矿物质：如镁、铁、钙、锌、磷等。镁元素通常能提高神经冲动，参与肌肉蛋白的合成，较有利于增加肌肉力量。铁元素是构成血红蛋白的成分之一，缺乏铁元素容易造成贫血，导致肌肉无力。

　钙元素可以帮助肌肉生长，还可分解乳酸，缓解肌肉酸痛，以提升运动能力。锌元素是激素合成的调节剂，能够促进部分激素分泌，从而加速肌肉的合成。磷元素能提高摄氧量，加快合成肌肉所需要的能量；

　4、维生素：如维生素C、维生素D等，维生素C具有一定的抗氧化性，能参与肌肉的生物氧化过程，促进物质代谢。而维生素D能调节钙、磷代谢，缺乏维生素D就可能影响肌肉合成与功能。

肌肉靠什么营养维持2

　 运动营养 增加肌肉的十种食品

　 三文鱼

　6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。

　 全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　 苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

　 白面包

　你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 意大利面(pasta)

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　 大蒜

　一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

　 酸奶

　天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　 橄榄油

　提到增重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

肌肉靠什么营养维持3

　 维持人体能量平衡靠什么？

　无论我们思考问题，还是锻炼身体，每时每刻都消耗着能量。这些能量从何而来？它来自三大产热营养素在人体内的氧化燃烧。食物化学能通过氧化分解被释放出来，储存在高能化合物腺苷三磷酸中，用于人体各种功能活动和维持体温，大部分能量最终以热能的形式散发到体外。

　食物中的糖、蛋白质、脂肪是三大产热营养素，在我们体内氧化放出能量。每克糖在体内完全氧化释放出4千卡能量；每克蛋白质在体内完全氧化也释放出4千卡能量；脂类属于高热量物质，每克在体内完全氧化释放出9千卡能量。1卡路里是1克水由15℃上升到16℃所吸收的热量，对于人体的能量来说是太小了，所以常用的单位是千卡。一个重约200克的苹果约含有100千卡热量。

　人体主要的能量来源是糖，也称碳水化合物。糖是植物通过光合作用将二氧化碳和水转化而来，堪称阳光、空气和水的结合。常吃的糖包括主食中的淀粉、蔬菜水果中的葡萄糖、蔗糖和果糖，还有乳制品中的乳糖。这些糖经过消化吸收和肝脏代谢最终以葡萄糖的形式存在于血液中，也就是人们通常说的“血糖”。

　人们通常以为糖是有甜味的，但是作为多糖的淀粉并没有甜味，有甜味的是葡萄糖、蔗糖和果糖，这些糖吸收较快、容易升高血糖并引起血糖波动，建议尽量减少摄入。天然甜味食物可以适量摄入，水果的推荐量是每日200—400克。

　蛋白质也可作为人体能量的来源，但是它相对稀少而珍贵，主要被用来合成人体组织。

　脂类是产能效率最高的营养素，可转化成人体脂肪储存能量。平时人体较少动用脂肪供能，饥饿或持续运动时动用脂肪。

　三大产热营养素是人体能量的来源，人体的能量又消耗在哪些方面呢？能量消耗主要有四个途径：基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用和生长发育。

　基础代谢能是指机体维持最基本的生命活动和新陈代谢必需的能量，即人在清醒、空腹、静卧，没有紧张的精神活动和25℃左右的环境温度等条件下的能量代谢。这时候人体还要维持体温，心脏还在跳动，呼吸还在进行，大脑活动、神经传导、肌肉收缩处在最低的水平。普通人的基础代谢能大约为全天能量消耗的一半，也就是说如果一天什么事都不做，能量消耗约为平日的一半。

　体力活动能是指各种劳动和运动所消耗的能量。肌肉收缩非常耗能，肌肉的负荷越大，耗能就越多，如果以静坐时为基本耗能量，站立为其15倍、洗衣服为其3倍、跑步为其7倍、撑双杠为其24倍、引体向上为其30倍；如果要精确计算一天中消耗的体力活动能，就应该监测一天的各种活动，将其耗能量换算并相加。

　一般把劳动强度分成5个等级进行估算，办公室文员是极轻体力劳动，炼钢工人是重体力劳动。脑力劳动虽然也耗能，但是冥思苦想和随便想想差别不大，因此未将其作为能量消耗的途径之一，而归入基础代谢能。

　食物特殊动力能是指由于摄食而额外消耗的能量，包括食物消化、吸收和代谢的耗能，大约相当于基础代谢能的1/10。

　生长发育能是儿童、青少年、孕妇、病人恢复期等合成新组织所消耗的能量，每合成1克新组织约消耗478千卡能量。

　综上所述，中等劳动强度的成年人每日能量消耗约2400—2700千卡，具体耗能数值要考虑到年龄、性别、体型、遗传等因素，不能一概而论。如果长期能量摄入小于消耗，就会消瘦甚至营养不良；如果长期能量摄入大于消耗，就会超重甚至肥胖。

　能量平衡是维持人体健康和生存的要求，通常应保证5—7天内能量的消耗和摄入趋于相等。如果我们体重合适、身材匀称，就应该维持能量平衡，否则应通过调节饮食及运动改善能量代谢达到理想体重。

先要快速甄姬，除了训练之外，营养也是非常重要的。快速增肌，除了补充充足的营养之外，还要注意训练方式，锻炼后要得到充足的休息，不然非常容易拉伤肌肉，其次要多做一些有氧运动。

随着现在审美的多元化发展，很多人并不觉得苗条是一种美丽，越来越多的人追求健硕的美感，尤其是男性，很多男性都想要增强自己身上的肌肉，让自己看起来更有安全感。

想要快速增肌，除了训练之外，营养就是第2重要的。有一些健身房教练在锻炼的同时，他们也会不断的补充身体的蛋白质，有的时候为了快速征集，会让自己的顾客购买蛋白粉，在平时生活中多吃一些蛋白粉来增加身体上的肌肉。蛋白粉是一种快速补充身体蛋白质的方式，但是正常来说，如果想要获得一种健康自然的肌肉，最好还是要在饮食方面多做补充。

生活中富含高蛋白的食物有很多，比如说鱼肉，鸡蛋牛奶牛肉，这些食物都可以补充我们身体的蛋白质，让我们的骨骼和肌肉得到快速的发育和成长。同时训练方式也是非常重要的，有些人对于肌肉有执着的追求，总是想快速的增肌，不正确的训练方法会让我们的肌肉看起来非常无力，而且没有耐力。

在训练的时候一定要掌握正确的训练方法，在一切的使用方面也要多做功课，根据自己自身的需求来增加肌肉的维度。

最后在训练完之后一定要休息时间，有一些人总认为自己身体素质好，不断的锻炼，但是长时间的锻炼会让我们的肌肉拉出现拉伤的情况，而且我们的肌肉是需要恢复的，一般来说训练之后是需要恢复1~2天的。

是的，俗话说，“背薄一寸，命长十年”，可见保养后背的重要性。从西医的角度来看，脊柱中有脊髓，神经从脊髓分支出来，散布到全身各处，大脑通过脊髓和神经网络指挥全身的活动。从中医的角度来看，脊背正中间是督脉，总督全身阳气。

脊背两旁是足太阳膀胱经循行的部位，膀胱经阳气最多，且与肾经相表里，肾主水，于是膀胱经总管全身的水液代谢。膀胱经还与其他腑脏有着紧密的联系，例如肺腧、厥阴腧、心腧、膈腧、肝腧、胆腧、脾腧、胃腧、三焦腧、大肠腧、小肠腧、膀胱腧都在膀胱经上，分布于督脉两侧。

所谓“腧”，就是转输、输注之穴，对保养和治疗脏腑有重要的作用。由此看来，脊背是全身气血运行的大枢纽。

扩展资料

老年人可以通过捏脊止痛、消除疲劳，促进背部气血循环，减少背部脂肪堆积，提高自身免疫功能。捏脊手法简单，操作方便，疗效明显，分为上捏脊和下捏脊。上捏脊是从长强穴（尾骨尖端与肛门连线的中点处）向上捏至大椎穴（颈部下端，第七颈椎棘突下凹陷处）。

督脉主一身之阳气，其上几个主要穴位都是升阳的穴位。根据经络按摩“顺经为补，逆经为泻”的原则，顺督脉自下而上捏脊的目的是升阳，属于补法，所以高血压患者不太合适。下捏脊顺序跟上捏脊相反，逆泻督脉，有清热、泻火、通便的功效，属于泻法，适用于有发烧或便秘等实热证的老人。

人民网-养生之道：背薄一寸，命长十年

锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处，现在的人是非常注重健身的，而且肌肉的训练是好多男性朋友在进行的事情，都认为长期的健身对自己的身体健康是有很多好处的，以下了解锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处1

过度健身到底有什么坏处呢

1、失眠问题严重

其实如果我们适当的健身不仅不会造成失眠问题，反而会改善我们的睡眠状况，让我们深睡眠的时间更长。但是如果我们健身过度，很有可能造成我们严重失眠，让我们无法入睡。这样就会造成我们身体没有足够的时间去进行修复。如果我们在进行大重量的健身很有可能造成我们身体损伤。

2、肌肉力量下降

健身可以让我们变得更加强壮，增长我们的肌肉力量，但是如果过度健身，我们的肌肉就会受到严重的损伤如果肌肉修复不及时，这就很可能造成我们肌肉力量下降，而一旦肌肉力量下降，对于我们健身的人来说是致命的，很有可能造成我们在健身时力量不足而造成严重损伤。

3、食欲下降

大家都知道健身有时候靠练，有时候也要靠吃。如果我们食欲下降，很有可能导致我们没有胃口，吃不下去饭，这时候就很容易造成我们身体得不到足够的营养补充，因为肌肉的修复全靠来自外界的营养物质，如果摄入的营养不足，很有可能导致肌肉修复困难让我们的体质下降！

4、情绪反常

一般来说，只要我们进行合理，规律的健身，我们就会逐渐的爱上健身。但是当我们健身过度时，我们的情绪就会集齐的反常，容易发怒，容易情绪失控，同时对健身也会有厌恶之情。

5、内分泌失调

当我们健身过度时，很有可能造成我们身体内分泌失调，而内分泌一旦失调，很有可能造成我们身体里的毒素排不出去，会造成我们皮肤变差，皮肤失去光泽，脸上油腻，长痘痘。这对我们的外貌影响是非常大的。

男人坚持健身有什么好处？

1、提升性功能

据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。所以适当地健身对性功能是很有帮助的。

2、让皮肤变好

虽然中国女性不像外国人那样喜欢威猛的身材，但是相比起瘦弱的男人，她们更喜欢有点肌肉，看起来高大、打起架来很帅的男人，这让她们有安全感。而且经常健身的男人皮肤也会更好，人也看起来更青春朝气。

3、解压

生活在这个高压的社会中，男人每天面对的压力是最大的，放弃吧，太没志气；不放弃吧，自己都快压得喘不过气了。不如用健身解压吧。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。

4、增强自信

健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。

5、改善睡眠

职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。

锻炼肌肉有什么好处和坏处2

怎么练肌肉

1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3、仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

新手健身的六大方法

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

当然，如果你自身不能很方便的摄入足够的营养量，特别是蛋白质的摄入，你可以摄入适量的蛋白粉，蛋白粉的蛋白质是非常容易被身体吸收利用的，不像食物中的还要折掉一部分。所以，建议新手刚开始锻炼不要过分的依赖健身补剂，如果情况特殊可以摄入适量的蛋白粉。

锻炼肌肉有什么好处和坏处3

一、选择合适的健身方式

这里主要讲怎样才能把胸肌最大限度地练宽大，这就需要健身者选择合适的健身方式。徒手健身与健身房的器械训练都有针对胸肌的训练方法，徒手训练的俯卧撑与器械训练的杠铃卧推就是最常见的动作，但要想把胸肌练到极致，那就非器械训练莫属，因为徒手训练对肌肉的发展有局限性。

做俯卧撑可以强化胸肌，但胸肌的发展空间不大，选择健身房的器械训练，可以扩大胸肌的发展空间，练出宽大厚实的胸大肌所需要的就是随着力量的提升而不断加大做卧推以及其他训练器械的负重。

二、采用多样性的训练动作

健身者除了要把胸肌练大之外，还必须要考虑怎样才能把胸肌的外形练好看，最主要的就是匀称。很多健身的人虽然胸肌异常发达，但是外观却有些滑稽，不是一边大一边小就是内侧小外侧大，说实话，拥有这样的胸肌还不如没有。如何才能练出匀称又美观的胸肌？

这就需要健身者采用不同的训练动作对胸肌进行刺激，就说做俯卧撑练胸肌也最起码有5种以上的动作，具体的做法可以查。这里讲器械练胸肌，基础动作分为3个，平板卧推、上斜板卧推、以及下斜板卧推，分别打造胸肌的中部，上部和下部，其次，还有臂屈伸、蝴蝶机夹胸等，刻画胸肌的整体外形。

三、发展整体肌肉的重要性

胸肌确实好看，但也不要忘了开头所说的那句俗语。健身者人人都重点发展门面肌肉，这个无可厚非，可是在针对发展门面肌肉的同时也不要忽略了最有价值的肌肉群，重点就是腿部肌肉与背部肌肉，并且也包括其他身体部位的小肌群，只有懂得让全身肌肉都得到增长才算得上是个合格的健身者。如果只把胸肌练大了却没有其他肌肉作为衬托的话，想必也好看不到哪去。

1、多吃水果，每天多吃些水果，例如苹果、香蕉、柠檬、橙子等，这些水果都含有丰富的维生素，长期食用不仅补充身体的维生素，还能保养肌肤，使皮肤变得白皙富有弹性。

2、多吃蔬菜，蔬菜内含有人体必需的维生素等营养物质，如胡萝卜、西兰花、西红柿等，含有丰富的维生素A、胡萝卜素，有助于让皮肤保持弹性，使皮肤变得光滑白皙。

3、充足的睡眠，每天保证充足的睡眠，不要熬夜哦！睡觉前用热水泡泡脚，能提高睡眠质量，充足的睡眠能改善肤色。