圆肩毛衣后背有点松正常吗

除了颈部前引的体态问题，圆肩也是现代年轻人最常见的体态问题之一。

一个人的气质主要来自于身材和体态，而圆肩则是体态中最大的杀手，不管是从正面，侧面，还是背面，都给人一种很不自信的感觉。从侧面看，后背仿佛厚了一层，对于女性朋友来言，给人的感觉就壮实了很多。

出现圆肩有很多的问题，女生中出现的比较多，常见的就是肩关节出现不断的内扣，小臂向内旋导致身体前侧的肌肉过度的紧张，后背的肌肉松弛。

过度的圆肩，还会影响呼吸系统和消化系统，给人的身体健康带来危害。

圆肩形成的原因：

胸部过于发达：

对于女性来言，这样的问题比较常见，很多的小姑娘，由于青春期的发育过早，怕被被人嘲笑，走路的时候就可以的含胸走路，久而久之形成了圆肩的体态。

对于男性来言，过度的注重胸部的训练，会导致前侧和后侧肌肉失衡，胸肌过于发达，也会造成圆肩的体态。

伏案工作：

对于学生党，经常要写作业，不正确的坐姿和写作姿势都会导致圆肩的产生，过于的低头和伏案会导致前侧的肌肉过度的紧张，大臂出现内旋。

上班族经常低头写文案或玩手机也会造成类似的体态。

不自信：

对于内向的小伙伴，特别在意别人的看法，总会心里觉得自己不如别人，出现不自信的现象，走路的姿势也会随之改变，想把自己隐藏在角落中。低头，含胸的走路，便会造成圆肩的产生。

如何判断自己是否圆肩？

自然站立，不要刻意的挺胸抬头，手臂自然下垂，观察，肩部是否在耳朵的前方，小臂有没有出现内旋，如果出现虎口朝内，或者肩部在耳朵的前侧。

那么，就意味着存在圆肩。

改善圆肩：

我们知道，圆肩的形成，主要是由于前侧肌肉过度的紧张，后背的肌肉无力，导致的不良体态，那么，我们可以通过加强后背的肌肉，来改善圆肩。

1，胸椎伸展：

如图所示，坐在凳子上，双手抱在颈椎的位置，不要过度的仰头，手肘缓缓的向上发力，拉伸胸椎段。保持时间在1分钟。

2，俯身哑铃侧平举

动作过程：加强肩部后束的肌肉，如图所示，双手拳握哑铃置于身体的两侧，屈髋屈膝下蹲，腰背挺直，身体与地面倾斜约45度。

呼气，将哑铃向身体两侧打开，注意，大臂平行于地面，肩部肌肉充分的收紧即可。吸气，缓慢的还原，建议重复20次。

3，俯身哑铃划船

动作过程：如图所示，与上一动作的姿势一样。将哑铃置于身体的两侧。核心保持收紧。

呼气，将哑铃向后拉，拉至

圆肩是形容人的肩膀肌肉不平衡的一个的名词，指的是人的肩膀向前弯曲，使双肩呈现出半圆的弧线形状，通常人们也把这种体态叫做含胸。圆肩会使人看起来畏畏缩缩的很没有精神。通常长期埋头工作的人和健身时，只注意练胸忽视背部训练的人会出现圆肩。

圆肩会给人的心脏过大的压力，对肺部造成压迫，所以在平时工作的时候要端正自己的体态，不要把头埋得过低，在健身的时候也要注重背部力量的训练，才能够改善圆肩。也可以去找一些专门针对改善圆肩的动作，坚持做一些动作去改善圆肩的情况，减少圆肩的危害。

今晚健身课上，教练教了一个方法检查是否有“圆肩”：闭上眼睛，原定摆手踏步10秒后停止，上半身保持放松，从侧面看如果肩膀超过耳朵，就是圆肩。圆肩使上半身显得不够挺拔，挺难看的。

还有另一个“铅笔测试”法：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩，笔头就会是指向内。

胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引（双肩向前，向内收），上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。形成圆肩。

菱形肌、斜方肌中下部的过松，常常伴随着竖脊肌无力，慢慢会出现驼背。常常是由于久坐不良的姿态和训练失衡导致的（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）。

肌肉不平衡（过紧、过弱）

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

菱形肌的作用：肩胛骨上提、后缩和下回旋，

基本动作：肩胛骨后缩，从基本的关节动作练习感受菱形肌的发力

1、空手静态训练，手平举向前，肩胛骨内缩，保持30秒，感受菱形肌绷紧感，一天3组

2、空手动态训练，手平举向前，肩胛骨保持频率内缩、舒张，感受到菱形肌有节律的伸缩，一天3组，每组30次。

3、以上练完两组后，会很明显感觉到菱形肌的酸胀感。

两者的区别是溜肩的人肩膀比较圆、下垂，而斜方肌的人的脖子看起来比较短。溜肩的人的肩膀像滑梯一样呈下滑的形状，肩膀到上臂的过渡区域很圆，明显往下垂。而斜方肌会让人的脖子在视觉上看起来更短。

溜肩的主要原因是肩胛骨出现下回旋，使得整个肩部肌肉向下，视觉上也会造成斜方肌变大的感觉。而斜方肌的产生则与日常不良行为习惯有关，如耸肩、长期伏案工作、错误运动等，都会让斜方肌变得越来越大。

大部分人会同时出现溜肩和斜方肌，但也有少数人只有溜肩或只有斜方肌。想要改善溜肩和斜方肌，需要长期坚持不懈的锻炼。溜肩和斜方肌基本都是后天形成的，先天形成溜肩和斜方肌的人很少。手法矫正是改善所有后天形成的体态问题的首选。

经常做胸部舒张运动可以帮助预防和改善斜方肌与溜肩。首先将双手向后放在椅子或桌子上，然后把头抬起来看向天空，这样就能明显感觉到肩部的肌肉被拉伸了。这个动作虽然很简单，但是坚持一段时间后就能让肩膀形态逐渐恢复正常。