如何增强臀大肌?

方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

2、还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

　　怎么把屁股练大练翘臀？

　　屁股扁平下垂是不少女生的困扰之一，马上就是要大秀好身材的季节，没有一个挺翘的臀部怎么行？那么怎么才能怎么把屁股练大练翘臀呢？

　　怎样可以瘦臀 一：爬楼梯

　　现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

　　怎样可以瘦臀 二：推墙

　　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　　怎样可以瘦臀 三：立姿蹲举

　　做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

　　怎样可以瘦臀 四：前后步蹲举

　　做这个动作的时候需要弹力绳或者是跳绳辅助，双脚踩住绳子的一头，另一头两只手握住放在肩上，两只脚呈现出前后步，接着下蹲，使得两条腿的大腿与小腿都呈现出90度。

　　怎样可以瘦臀 五：金鸡独立

　　找一把椅子，扶住椅子背，然后一只脚站立，另一条腿向后伸展，保持2秒钟，然后放下，重复这个动作15次，然后换另外一条腿在做。

　　瘦臀动作一

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；

　　2、先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢，如图所示；

　　3、注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。

　　瘦臀动作二

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；

　　2、身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；

　　3、维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。

　　瘦臀动作三

　　1、挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；

　　2、慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；

　　3、重复动作20次。

　　瘦臀动作四

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；

　　2、慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起‘

　　3、站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；

　　4、重复动作20次。

1练臀部最佳的动作是负重深蹲，需要史密斯深蹲器，所以要去健身房

2因为你是女生，所以做这个动作的时候要避免大腿肌肉强烈收缩，不然大腿会长肌肉，这对于你们女生无法接受的，所以往下蹲的时候不要蹲到底，半蹲或蹲三分之二，起的时候要全起，因为这个动作是在起身到直立的那很短的时间里是臀部在收缩。

3用光杆，不要加重量，可以加个数，做完你自己会有感觉的。大概每次6组，一周2——3次，每组个数自己定，跟感觉走，觉得要练的部位比较酸了在坚持做5个就好了。

4我认为是运动后半小时进食乳清蛋白粉比较好。因为健身之后半小时蛋白质需求量最高

5好像硬拉也可以练臀部，不过这个动作主要练腰肌，可能不太适合你。