健身是增加肌肉量的不二选择,许多人都想通过健身,练就一身肌肉,尤其是男生。那在健身过程中如何增加肌肉量呢?这是许多小伙伴都比较关心的问题。下面我们就一起来看一看。
1、大家首先想到的是大重量训练。大重量训练能同时锻炼到身体上许多肌肉和关节,比如:深蹲、弓箭步、硬举、壶铃、波比操、步行弓箭步等,这些都是增加肌肉量非常好的训练方法。
2、缩短休息时间,提高训练速度:增加肌肉另一种方式就是缩短休息时间,提高训练速度,训练过程中不给身体过多的休息时间,大概在2秒左右即可,需要注意的是,要保障训练质量,不能为了追求速度,而舍弃质量,否则会弄巧成拙。
3、保持低度有氧运动:有氧运动可以让肌肉中有足够的氧气,壮大肌肉。不过不要过量,一周进行3次肌力训练,1天轻量有氧训练就可以。需要注意的是:肌肉训练和有氧运动不能在同一天进行,这样会消耗肌肉量,增加疲劳感,而且还会增加受伤的机率。
除了日常健身外,大家还要做好以下几点:
补充足够的碳水化合物,在午餐和训练后要多补充碳水化合物,训练时,最好喝几口碳水化合物和蛋白质饮料补充热量。除此之外,还要保持足够睡眠时间,因为训练后,人体会消耗大量养分和水分,睡觉的时候,肌肉会重组,所以睡眠质量也是不可忽略的一个重要因素。
瘦子增肌5大要点
1、少吃多餐
2、多做力量训练,少做有氧
3、热量摄入>消耗
4、进食顺序
5、细嚼慢咽
1 少吃多餐
很多炼宝说,平时一次吃不下这么多,那怎么办?多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们,
可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点,晚上6点后尽量选择较好消化的食物。
2多做力量训练,少做有氧
有氧训练不可做多本来就不容易长肉,有氧做多了也会影响增肌速度!想要增肌效果明显一些,大重量复合性动作就是你较好的选择,✔️例如:卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主,少做有氧运动。
3 热量摄入>消耗
当身体热量都不能满足自己日常所需,热量摄取不足,那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取,每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来,
或者手机备忘录,要让热量超过我们人体日常所需的重量。
即热量摄入>消耗。
4细嚼慢咽
不长肉的一部分人是因为肠胃不好,消化有问题,而且喜欢狼吞虎咽,很容易就撑了吃不下!正确方法应该是,尽量把食物切成小块,
吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收,给肠胃更少负担。
5充足休息
在睡眠时,我们身体释放出来的ji素,加速肌肉生长。
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