15岁男生合适练肌肉吗？174cm，顺便问下怎么练1000米跑

时间上 你15岁偏早（16~17条件完全成熟） 虽然有12甚至8岁就开始健身的 但人家是在专门训练下进行 自己练容易受伤 但你身高178 骨骼已得到充分发育 应该可以承受足够强度的锻炼 只要营养保证 没问题的（仅限于上肢和胸腹 这部分怎么折腾都行 但肩背脊柱例外 深蹲和硬拉这俩你不到18别做）

上肢的话 最显眼的显然是二三头肌了 他们的健美可以说是最简单但也是最难的了

说简单是因为动作相当简单 且无需太多器材辅助 一对哑铃就能解决90%的问题（臂力棒扔了吧 你随便找个健美运动员 他们海报里道具不是杠铃就是哑铃 有哪个是捏着臂力棒的？）

说难是因为这两块肌肉平时非常容易用到 因而相对健硕 那突破极限使其成长的难度也自然高的多（特别是二头肌 你三头肌5组rm10说不定就够了 可2头8组才勉强打底 有的20组才够数）

按照你身材 买对25~40kg的哑铃（三头肌可以采用卧推的方式 太轻的没感觉）再来块背板 然后开练吧

顺序 集中弯举（二头 3组热身）锤式弯举（二头和肱肌3~5组准正式组） 站姿弯举（二头 6~？正式组） 颈后弯举（正式组3组 可跟站姿弯举最后两组连做超级组） 卧推（正式组4组 较为孤立的运动 但能同时锻炼三头和胸大肌）哑铃飞鸟（正式组5组 胸肌 可选）

强度上 每组rm12（站姿弯举rm6~8）（别问我rm啥意思 直接百度 否则各种基础常识都不知道你练了也白练） 每个动作3组起 5组止（但站姿弯举至少6组打底 上不封顶 直到二头肌彻底被震撼） 组间休息30s 动作间休息2分钟 一次充分的锻炼后至少休息48小时（至多72小时）频繁的低强度训练很难到位徒耗精力 期间注意营养补充

如果你不是很胖的话（体重跟体形有很大关系 我179 83kg 但一点不显胖 你就看你有小肚子没） 每天摄入你体重kg数×1~4(1是最低标准 2是健美爱好者的底子 4是职业选手的数字）的蛋白质 和×2~4的碳水化合物（根据运动强度来 哪怕不练的死宅估计也得15才能保证不饿） 各种食物的营养含量直接百度 建议全麦面包等面食和牛羊肉等高蛋白食物

举个例子 你体重78kg 那除了足量的果蔬外 为保证碳水化合物充足 30%含量的面包 大概需要吃进去700g 而蛋白质 按照2的标准156 大概20%的牛肉来上8两（大概80g蛋白质） 生鸡蛋吞5个（大概25g） 其他食物如面包牛奶（15g） 剩下的就要靠蛋白粉等补剂补充了···

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运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。