跑完步怎么拉伸

跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。

动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可。

动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，

动作三：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。

动作四：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。

运动后注意事项

运动后不要马上坐下休息。无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的。

运动后不要马上洗澡。运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热。

运动后不要马上对身体降温。运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节。

运动后不要马上饮用冷饮。

　跑步完怎么拉伸稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的紧张，对于防止肌肉粘结很有好处。下面和我一起来看看跑步完怎么拉伸 。希望对大家有所帮助。

　 跑步完小腿拉伸

　1两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

　2前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

　3保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

　 跑步完韧带拉伸

　1两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

　2试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

　3此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

　 跑步完大腿内侧拉伸

　1侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

　2拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

　3大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

　 跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

　1身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

　2两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

　3保持30-50秒，换另一侧腿做。

　 跑步完“蝴蝶式拉伸”

　1身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

　2尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

　 跑步完放松肌肉的重要性

　在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

　需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

　在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。

跑步后的拉伸主要是为了放松紧张的肌肉，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛，提高身体灵活程度，这就像是空闲时间去旅游玩乐放松一样。以下几个动作能帮助你有效放松肌肉。

一、简易舞者式

先用左脚站稳，将右脚往后抬起，右侧手轻轻把住脚踝，缓慢地将小腿夹近大腿，接近臀部，保持10秒后换左脚放松。这个动作的过程中需要上半身保持直立，下肢轻而缓慢地弯曲，以避免膝盖太激烈伸展。该方法是针对大腿部位肌肉进行放松，同时能锻炼平衡感。

二、双脚宽距上身前倾

两脚打开，与肩同宽，双手在背后紧握并向后延伸，同时吸气，此时脊椎挺直，然后吐气，此时上身往前倾弯曲，双手自然的伸展过头部，保持10秒。

三、：双脚宽距侧压

与上一个动作相同，两脚打开，与肩同宽，上半身先向左侧倾斜侧压10秒后，向右倾斜侧压10秒。

四、肩膀伸展

右手从头部旁边往后弯曲，左手从背后去靠近右手，两手在背后尽可能的相握，两手相握后，抓住左手向上提拉，10秒后换为左手在上右手在下，做这个动作时，上方肘不要碰到耳朵，脊椎直立。

五、低弓箭步

单脚往前跨步，尽可能的跨大步，此时双手接触地面以稳定身体平衡，放在前脚的两侧，臀部放低，越低越能伸展臀部肌肉，10秒后， 换脚重复该动作。

六、低弓箭步旋转

在前一动作的基础上，将上半身同侧旋转，手可扶住膝盖或向外打开，可以将后脚膝盖跪地然后再举起，并用单手抓住后脚，增加些许难度，10秒后换边重复该动作。

七、半分腿半哈努曼式

首先蹲下做起跑准备动作，屁股向后半坐在后腿上，同时伸出前脚，吸气，伸展你的背部和脊椎；吐气，背部平直地向前倾，去靠近前脚，做这个动作时背部要成直线，下压时比前一次都更贴近前脚一点。10秒后换脚重复该动作。