各个部位肌肉的拉伸方法

肌肉拉伸方法：

　　1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　　2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　　3．胸部：双手平举，做扩胸运动。

　　4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　　5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　　6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　　7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　　8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　　9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　　10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　　11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　　12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　 拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　 动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的'柔韧度。

　 一、活动鸽子

　 锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉

　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　 二、C型曲线

　 锻炼部位、背部下方

　这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

　用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

　1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

　2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

　3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

　4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

　做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

　 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤

　1头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部，双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法

　 股四头肌抻拉动作

　单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　 股二头肌抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　 小腿肌抻拉动

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　 臀大肌的抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

　还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　 腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作

　俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

　最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　 胸大肌抻拉动作

　手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　 抻拉背部肌肉的动作

　躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

　你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

　 腰腹肌抻拉动作

　坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

好身材秘诀=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作 健身跑步运动前后，随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)

为更好的理解：拍摄了照片+文字 配合一起看，一一对应 图1～图9

什么是拉伸

首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

拉伸=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

动态拉伸=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

静态拉伸=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

所以

运动前，我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后 +日常

运动前无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少

运动中运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

运动后运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够 偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

有氧后可进行全身肌肉的静态拉伸

无氧后针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

日常拉伸生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2运动拉伸，要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。

3每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

有氧运动热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

无氧运动热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

无氧+有氧运动热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作 运动前 动态热身拉伸

1跑步机中慢跑 或快走 步5分钟图3

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速：68 左右

感受：身体微微出汗 ，有发热感，让身体热起来

没场地跑步，代替跑步的动态热身 图3

2开合跳

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组，一共4组

3后踢腿跑

双手叉腰，原地跑 脚后跟踢向屁股

时间：持续时间30s一组，一共4组

4高抬腿跑图3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

时间：持续时间30s一组，一共4组

在健身训练越来越普及的今天，小编我相信肯定会有越来越多的人，去进行健身的运动训练。

在小编的观念中，不管是什么样的健身运动，不管是什么形式的运动，其运动训练过程一般都是由三个部分组成的，其一是热身，其二是开始训练，其三则是拉伸了。

我们要知道的是，健身训练中的这三个部分，每个部分都是非常重要的，如果我们在训练中，盲目的忽略了某个部分，那么后果可能就会挺不好的。

就比如，假设我们在健身训练中，忽略了训练前的热身这一项的话，那我们在健身训练的过程中，自己受伤的几率就会大大增加。

而对于训练结束后的拉伸，它同样是非常重要的，因为肌肉拉伸在一定程度上，可以帮助我们肌肉恢复，帮助我们缓解自己肌肉的疼痛。

所以说，不管是训练前的热身，还是训练结束以后的拉伸，这两者对于我们健身的人来说，都是非常重要的。

那么接下来，咱就给大家介绍一下我们身体中3大肌肉群的拉伸方法，帮助大家在进行完肌肉训练以后，更好的进行肌肉拉伸。

一，胸部肌肉

在我们的健身训练中，肌肉的强化训练占了很大的一笔，同时我们胸部肌肉的训练也是占了很大的一部分。

当我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要进行胸部肌肉的拉伸运动了，我们需要注意的是，这个拉伸是静态的拉伸，而不是动态的拉伸。

如果我们要想较好的拉伸自己胸部肌肉，就得先找一个固定物，然后将自己的小臂也就是前臂，完全的放在固定物上，然后让自己的身体慢慢往前。

当自己的胸肌有明显的牵拉感时就固定住，持续三十秒左右的时间，然后休息十秒，再然后换另一侧胸肌拉伸，如此每侧胸肌反复拉伸三组或者四组即可。

二，背部肌肉

同样，如果我们要进行背部肌肉的拉伸，也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后，从而帮助我们背部肌肉的恢复。

背部肌肉的拉伸方法较为的简单，我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉，它的拉伸动作如下。

首先，我们还是得找到个固定物，应该是自己的双手可以抓住的，当我们的双手抓住了这个固定物以后。

接下来自己要做的，就是让自己的躯干或者说是腰部往后，自己的手臂完全的伸直，在自己的腰部缓慢往后的过程中。

如果我们感受到了自己的背部肌肉有明显的牵拉感，然后就保持这种状态30秒的时间，再然后休息10秒，持续做四组即可。

三，腿部肌肉

一般来说，我们的腿部肌肉的拉伸，可以分为两个部分肌肉的拉伸，一个就是我们在练腿中肯定会练到的，我们大腿前侧的股四头肌，一个就是我们大腿后侧的股二头肌。

这两块肌肉的拉伸方法，一般都比较简单，对于我们的股四头肌，我们可以站着，扶住一个固定物，然后一只手握住自己的一条腿的踝关节上部，向上牵拉即可。

对于股二头肌的拉伸，我们可以最常用的压腿姿势即可，把自己的一条腿放在栏杆上面，让自己的身体缓慢的下压。

这两块肌肉的拉伸方法，同样也是三十秒，然后休息十秒，继续做三组或者四组。