如何去锻炼腿部肌肉

　　腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪，将腿上的赘肉减掉，还能通过长期坚持运动锻炼，起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的，一定要长期坚持下去，不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才会更好，那么如何煅练腿部肌肉呢

　1、 单臂支撑动作

　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

　2、 腹部肌肉紧致球操

　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

　3、空手道姿势

　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

　4、接触脚跟下蹲动作

　锻炼部位：腿部肌肉

　两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

　上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉，希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质，不管是男性还是女性，都具有爱美的天性。通过后天不断的努力，完全可以塑造一个好的身材，不过饮食调理也是至关重要的。

女性在家可以做哪些健身

现在的天气炎热，很多女孩子都不想出门，但又想锻炼身体，那有什么是女性在家可以做哪些健身吗？当然有，这是一套专门为不喜欢出门的女孩子可以锻炼的方法，那女性在家可以做哪些健身有以下几点。一起来看看吧！

女性在家可以做哪些健身1

　 1、俯卧挺身健腰

　这个动作非常简单，只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。能有效锻炼自己的腰部，15个一组，做三组。

　 2、二头肌举健手

　坐在家中的独凳上就能完成的动作。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作有利于锻炼自己的手部力量。15个一组，做三组。

　 3、坐姿收腹举腿

　在家中的空地上摆上一张独凳，坐在上面之后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且将双腿交叉向上。这个简单的动作有利于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉，让腹部变得更完美。每次向上抬15次，做三组，中间可休息，但不宜太久。

　 4、扶墙半蹲健腿

　在家中选一面无阻碍的墙壁，然后手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手上最好能能拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来的时候能够同时锻炼自己的腿部肌肉，有利于消除腿部多余的脂肪，让腿的形状变得更好看。15个一组，做三组。

　 5、俯身划船健背

　在家中选一个比较空的地方站好，然后手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时内收肩部。这个动作有利于锻炼自己的背部，增加背部的力量，还能有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个一组，做三组。

女性在家可以做哪些健身2

　 1、俯卧挺身健腰

　这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的腰部，

　 2、二头肌举健手

　坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

　 3、坐姿收腹举腿

　在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。

　 4、扶墙半蹲健腿

　在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。

　 5、俯身划船健背

　在家里选一个比较空的地方站好，接着手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉，同时内收肩部。这个动作对于锻炼背部，增加背部力量很有效，还可以有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个1组，进行3组。

几乎大部分女生都想有双纤细修长的大长腿，她们最怕的就是退步变得粗壮，如果还会内八、外八，那么对于腿部锻炼来说，很容易造成形体上的不协调。但是可气的是，腿部肉肉，十分难减下去的部位，和腹部的脂肪一样，都十分难减下去。

因为腹肌和小腿，是身体上面的耐劳肌群，任劳任怨不怕虐。不过不用担心，今天就来说说如何锻炼小仙女的腿部，帮你打造一对好看修长的大腿。

锻炼腿部，我们首先需要拉伸。拉伸不仅仅包括粗略的膝关节拉伸，还包括小腿筋膜的放松，而且是深层筋膜放松。

其二腿部好不好看，很重要的是臀部是否在日常工作生活中，有没有起到合适的作用。大部分人小腿粗壮，是因为经常负重或者超长时间走动。而大腿粗壮，当然也包括小腿，是因为在运动过程中，用小腿肌肉给臀部肌肉代偿发力，所以会造成大腿懒惰，小腿粗壮。最终腿部都是大象腿。

想知道自己是不是上述臀部肌肉很少发力，其实看看你臀部肌肉和小腿肌肉是否同时发达，如果小腿结实有力粗壮，而臀部肌肉一般般，那就很有可能你需要改变下日常生活的习惯了。

下面给大家推荐几招锻炼腿部和臀部的动作，希望在你养成大长腿的途中，可以帮你助你不少。

第一个动作：深蹲

深蹲是锻炼臀部和腿部常见、经典、且十分有效的动作。下蹲时候，在大腿和小腿呈现45度到九十度时候，主要是刺激臀部，也就是越下蹲，越锻炼臀部，可以让臀部更加紧致挺翘，深蹲注意的是，需要观察膝盖方向和脚尖方向一致。

第二个动作：箭步蹲

箭步蹲可以同时锻炼刺激大小腿，帮助打造腿部更加笔直修长。锻炼时候还是要特别注意肌肉的刺激，如果你小腿发达，试着感受大腿发力和臀部发力。在日常生活中，也劲量让臀部多参与发力。其一可以减少小腿粗壮，其二你的走姿也会更加性感。

第三个动作：仰卧双腿交替

此动作可以让你的腿部更加修长，锻炼时候也能稍微附带刺激臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、甚至是腹肌下沿。此动作也可以作为你力量锻炼动作前的热身，或者作为你的休息动作，长期锻炼，腿部肌肉会变的匀称，各位想要大长腿的小仙女，没事可以多多锻炼此动作哦，坚持越久越好。

女生并不是越瘦就越好看，一个好的身材大抵就是拥有小蛮腰、肌肉腿等。而小蛮腰可以通过减掉肚子上的肉就可以了，但是肌肉腿是很难来练成的。一般女生的腿上的肉都是软的，很少就像肌肉一样硬，所以我们的腿看起来就很胖，并且还很难瘦下来，那我们怎么才能练出肌肉腿呢？

我的腿就是属于那种比较胖的那种，而且大腿小腿都是肉，属于小粗腿。还真是苦恼死我了，我也一直想找出瘦腿的方法，只要腿瘦下来，我想穿衣服啥的都好看点。一次偶然的机会，我认识了一位培训班的舞蹈老师，她的身材真的是好到爆，我真的好羡慕她。她说她的腿上全是肌肉，所以她的身形看起来很好看。我还用手摸了一下她腿上的肉，确实是肌肉腿。

她说之前年轻的时候腿上的肉也是我这个样子的，然后整个身材比我还胖，她当时就想减肥，然后就去报了舞蹈班，这么多年一直坚持下来了，然后现在身材就是这样，她说她每天都要花一个多小时跳舞，她跳的是拉丁舞，然后她还带我练了一个多月，其实我那一个多月，我感觉也是有变化的，只是后来我坚持不下来。

但是跳舞确实是个全身都运动的好方法，而且跳舞能塑形，所以要想拥有好身材，最好去学舞蹈。只要你坚持，我相信肌肉腿、小蛮腰肯定都会有的，什么事情都不可能是一蹴而就的，当然减肥也是这样的。

瘦大腿：

1、仰躺在毯子上，两手放松放在身体两侧，大腿肌肉用力将双腿慢慢抬起，尽量与身体成90度角，然后慢慢曲起右腿，左腿不动，感觉到右腿前侧的肌肉有酸疼的感觉，保持10秒时间，再直起来换左腿做同样的动作，直到两腿都出现酸痛的感觉。

然后将两腿向上伸直，利用腿部肌肉支撑双腿慢慢向右侧放下，10秒后再回到最初状态，换另一边进行，但是这个过程中双腿要一直并拢。

2、侧面

侧面看美腿，除了要没有赘肉之外，还要看小腿长和小腿长的比例是不是1:133，是这个比例才是真正的美腿。比如球棒腿、巨臀腿还有“卜”字型腿，都是有问题的腿型，需要好好调整。

3、单脚站立，让另一只脚踏在矮凳上，身体尽量前倾，让小腿和大腿的肌肉慢慢被拉伸，拉伸肌肉后保持这个站姿，两手压在小腿肚上，从下往上的滑动按摩，重复20次。

4、背面

背面看腿，大腿围:小腿围:脚踝=7:5:3才是最好的比例，如果腿太“宽”，那就要想办法缩小。硬邦邦的肌肉在小腿上的萝卜腿是绝对不能有的，大腿上有松软肥肉的麻薯腿也不能有，没有线条的香肠腿更是禁忌。

5、跪在地上，两手撑起，让手臂、腿都和身体成直角，然后将左腿慢慢向后抬起，要伸直，直到感到腿后侧肌肉出现酸痛感觉。抬到极限后再向正前方曲起，尽量靠近胸口。左腿做完后，换右腿做相同的动作。

瘦手臂：

一、完美版俯卧撑

每组15-20次，每次至少做2-3组。

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

二、蜘蛛式俯卧撑

1、准备好俯卧撑的姿势。

2、将右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3、回到一开始的姿势。

4、换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

三、肱三头肌收缩

动作保持标准的姿势很重要。

1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2、保持肘部紧靠身体。

3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

　　不管是女性还是男性，如果大腿的肌肉比较结实一些，腿部的线条也就会比较好看，让人觉得结实有型。如果大腿的肉是松弛的，那么就不是那么好看。有些女性可能觉得，女性有大腿的肌肉不是不好看吗？其实不会，有大腿的肌肉会使腿型更好看。下面，我们就一起来看看大腿的肌肉要怎么锻炼吧！

　方法/步骤

　1

　进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　2

　跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的'道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3

　参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　4

　站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　5

　曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　6

　弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

　以上这些锻炼大腿肌肉的办法同时也能够锻炼到腰部肌肉和臀部肌肉，臀部肌肉如果松弛，不管是穿裤子还是穿裙子，都不太好看，也没有优美的体形。如果能够坚持锻炼，就算是年老之后，腿部也不会有关节问题，也不容易有腿部力量不足摔倒的情况。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。