健身后每公斤补充多少蛋白质

每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，需要的是根据每个人需求及目标，定义出一份标准。

营养学家表示，蛋白质的补充要看两方面：

一是年龄，青年人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃半个蛋黄;

二是运动量，国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要08克的蛋白质。18~45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动，则需要110克。

多余的蛋白质并不能被人体吸收利用，相反，会加重肝、肾等器官负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常，出现“蛋白质中毒综合征”，表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

想增肌每天该摄取多少蛋白质﹖吃更多蛋白质是不是能更加速长肌肉﹖市面上各种蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖高蛋白粉是必备品吗﹖想增肌的你一定曾对上述问题困惑过，这篇文由拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练教练Christian Finn整理51项研究 ，帮你一次解决对蛋白质摄取的各种疑问。

增肌者每天需要多少蛋白质﹖美国科学化训练教练统整51项研究告诉你 多项研究指出﹕每公斤体重吃16克蛋白质

先假设一个前提﹕你每周做重量训练3-4天，并搭配了一些有氧训练，这么认真的你，当然不想因为吃太少蛋白质而错过增肌的好机会，但现实面上你也不想吃过量，因为坊间高蛋白粉贵桑桑，吃太多像在浪费钱。综合以上，你得好好精算每天该摄取多少蛋白质能最大化增肌成效，又不至于浪费。

如果你想要一个简单、概略、完全不涉及个人的体脂肪、目标体重等变因的数据，那么通常建议每公斤体重摄取16克蛋白质。举例来说，一名60公斤的增肌者，每日建议摄取96克蛋白质。

根据一项探讨蛋白质摄入量与重量训练对增肌影响的研究，该研究人员汇集了49 项试验结果、参与人数共1,863人，结果显示，每公斤体重如果吃超过16克蛋白质，是不会帮助加快增肌速度的。因此，只要将自己体重的公斤数乘以16，就可以约略算出每天该摄取多少蛋白质。

蛋白质虽然对肌肉的修复和增长有重大作用，但身体可用来增长肌肉组织的量有其上限，据大多数研究指出，这个上限如同前段所说：每公斤体重16克。

没吃蛋白质补充剂能增肌吗﹖

只要每天摄取足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌。当然，如果你摄取不足，蛋白质补充剂可作为一个快速容易的补充方法。但要注意的是，额外补充蛋白质也有上限！

一项研究测试一群未经训练过的男性受试者，让他们一周训练3天，主要做深蹲、卧推、硬举和屈体划船，并时常改变组数和次数﹕第一天做4组各10次、第二天做6组各4次、第三天做5组各6次，以上每天间隔一日。经过12周后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄取量到160克左右；结果发现，跟之前每天摄取106克蛋白质相比，他们并没有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一组受试者在额外补充蛋白质补充剂时，同时多摄取了一些碳水化合物，结果发现，多摄取碳水化合物的受试者，有助增长肌肉组织的卫星细胞数量增加，这是其他组受试者没有的现象。（有关碳水化合物与蛋白质摄取建议，请见运动后这样吃不会胖！ 运动后营养补充原则）

只要每天摄取足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌 乳清蛋白、水解蛋白、乳铁蛋白，不同蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖

另一项研究针对已有训练经验的男性，他们被规定一周4天做相同训练，研究人员将他们分为每公斤摄取2克及16克的组别，并比较浓缩乳清蛋白、乳铁蛋白以及水解乳清蛋白，为期8周后，结果无论什么蛋白补充剂，摄取2克组的增肌成效，都不如摄取16克组的好。

对此，研究人员总结，无论你是从牛奶还是乳清蛋白中获取蛋白质，增肌效果大致相同。即使进一步使用高阶仪器如MRI、超音波扫描等复杂方法评估肌肉生长，结果一样没差。

研究人员强调，蛋白质补充剂不是增肌的必需品，虽然他们确实是快速又方便的补充方法，增肌者可视为额外选项，而非必要需求。

无论是从牛奶还是各种蛋白质补充剂中获取蛋白质，增肌效果大致相同 结论

1 有增肌目标者，建议每天每公斤体重摄取16克蛋白质。

2 蛋白质固然对增肌重要，但身体可用来增长肌肉组织的量有一上限，即每天每公斤体重16克蛋白质。

3 摄取过多蛋白质虽然不会加速增肌，但也并无不可。

4 碳水化合物的摄取可帮助肌肉组织增长。

从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。

对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。

一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。对每天有1—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重1．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。

对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。在需要时适量补充蛋白粉或其它补充品还是必要的。适时适量食用这些蛋白补充品，不仅经济，还可获得事半功倍的效果，这个需要咨询专业营养师根据自身情况制定补充方案，切不可盲目补充，会起到适得其反的效果。

推荐食用方式如下：

1如果是希望保持体型和减脂，如果没有运动，那么每天服用20克增肌蛋白粉即可;运动之后需要即刻服用的40克。

2如果想要锻炼出大块的肌肉，那么日常服用40克增肌蛋白粉。如果当天有进行锻炼，那么则建议在训练前摄入20克，训练后摄入60克。

增肌期间，饮食原则

1、热量摄入提高10%-20%左右

增肌期间的热量摄入会比平时高一些，因为健身的过程中本身就在消耗热量，而肌肉在训练后需要获取足量的能量，才能快速修复。

2、每公斤补充15-2g蛋白质

增肌训练期间，身体对蛋白质的需求会有所提升。肌肉的生长需要足量的氨基酸提供原料支持，需要适量的碳水化合物提供代谢动力，因此，我们除了要多吃一些高纤维、天然蔬果之外，还需要合理补充蛋白质跟碳水化合物，碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2为佳。

3、三餐饮食改为多餐饮食

增肌期间，你的热量摄入会有所提升，而想要提高食物的吸收率，建议你分为多餐饮食。蛋白质分为多餐、多个时间段补充，会比一次性摄入要有效得多，有助于肌肉的生长。

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

鸡蛋(全蛋)蛋白质含量：133g/100g；

鸡胸肉蛋白质含量：194g/100g。

两个鸡蛋也就100克，一片鸡胸肉就算100g，加起来共327克。

正常人蛋白质摄入：每公斤体重摄入08-1g；

健身时蛋白质摄入：每公斤体重15-2g。

比如你是75公斤，就算不锻炼也需要75g的蛋白质摄入，何况还要增肌呢？差得远。 饮食对健身的影响巨大，特别是增肌对蛋白质的需求，不要总觉得多，实际上经常不够，不然也不会有蛋白粉这个东西存在了。

鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉，脂肪高一点的鸡腿肉、里脊肉、鸭腿肉等等都有不错的蛋白质，饮食跟得上、训练能到位，增肌效果才会好。

增肌期间每日要摄入的蛋白质16-2g/kg/体重/天，以70kg体重为例，，增肌期间每日所需的蛋白质为112g-140g，2个鸡蛋的蛋白含量约在15g左右，1块鸡胸肉的蛋白质含量在25g左右，加上我们日常的饮食，在增肌期间你所摄入的蛋白质远远不够。

提供一些建议：如果平时不自己做健身餐的话，可以尝试着使用补剂，乳清蛋白粉，蛋白质的吸收效果比较好，比较方便，一天2-3次，一次在30g左右，直接用饮用水冲泡就可饮用，可以为我们增肌期间提供充足的蛋白质，因为我们增肌其实就是肌肉撕裂在修复的过程，而这个过程需要充足的蛋白质来补充进来，这样肌肉才会慢慢增多。所以呢，不管增肌还是减脂每日摄入足量的蛋白质会让你的健身效果更明显。如果，平时有做饭的喜欢的话，建议早餐可以高碳水，以粗粮为主，午餐和晚餐以高蛋白为主，蛋白质含量中以海鲜为多优质蛋白，牛肉，鸡肉，鸭肉，乳清蛋白。

所以说，增肌期间只摄入2个鸡蛋和1快鸡胸肉是远远不够的，你会发现锻炼一段时间肌肉含量增长很慢甚至没有，不是锻炼强度不够，而是摄入的蛋白质不充足，身体没有额外的蛋白质来补充肌肉的恢复，增长。

对健身感兴趣的小伙伴，可以观注我，一起分享交流，健身经验，怎么练，怎么去补充营养。

蛋白质是健身人士必不可少的物质，很多人都知道吃很重要，但对于每天补充多少蛋白还是有挺多疑惑，我从两个方面回答这个问题。

●问题分析

假如你三顿都吃米饭，每天两个鸡蛋，吃150g鸡胸肉。我们先来看看蛋白质含量。 ↓↓↓↓

每个鸡蛋7g蛋白质，两个就是＝14g

鸡胸肉=30g蛋白，成年人每天可食用300g米饭，米饭总蛋白75g。(几乎可以忽略不计)

不计你吃其他蔬菜，总共蛋白＝52g

光吃两个鸡蛋，一片鸡胸肉每天可以补充大概50g左右蛋白质。

增肌人士每公斤体重需要补充15g-2g蛋白质，假如你70kg，那么你每天所需蛋白质是105g~140g

很显然，远远不够。

还需要继续补充点什么

花椰菜，芹菜: 4g/100g,花椰菜得蛋白质含量不仅丰富其(蛋白质含量是花菜三倍，西红柿4倍)，营养价值可是日本的一项研究中可是第一。富含多种维生素，其维生素c含量非常高。并且有降低癌症发生风险的作用。芹菜蛋白质17g/100g，比鸡蛋还高。

豆类制品: 157g/100g其含有大量的优质蛋白，且身体比较容易吸收。

鱼类: 不仅蛋白质含量高，脂肪含量超低，是减肥健身的首选。

除了这些还有各种牛肉，羊肉，瘦猪肉，虾类，关于肉类，蛋白质都挺高，但也不要仅仅吃肉，蔬菜蛋白也要多吃。

每天中等强度增肌训练，一天两个鸡蛋，一块鸡胸肉，蛋白质够不够？这种情况，你的蛋白质摄入不足的。

两个中等大小的鸡蛋，他总共的蛋白质估计也就15克左右。然后一块鸡胸的话差不多200克300克的鸡胸肉，蛋白质含量，每100克是20克蛋白，这样换算下来也就是60克左右的蛋白质。

你这一天总共的蛋白质摄入量也就75克左右。相对来说还是不太足的。

在各种各样的肉类，它的蛋白质含量通常是在14%~22%之间。而且像每个人的身高体重不同，他每天所需要的蛋白质也是不同，尤其是你在进行一些 体育 锻炼的时候。

中国营养协会出过一些相关的数据，我们成年人每天每公斤体重所需要的蛋白质是在08到一克之间。经常 体育 锻炼或者一些重体力劳动者，他们每天的蛋白质摄入量推荐在每公斤体重15克到一克之间。

那像专业的健身健美运动员，他们可能的蛋白质摄入量会在每公斤体重2~3克。

所以说你现在一个中等强度的训练，咱们要保证，最起码每公斤体重两克的蛋白质摄入。你可以根据你自己的体重来换算一下，比如说80公斤，那你每天就需要160克的蛋白质。

所以说你可以在你的日常饮食当中再加上一些蛋白质的来源，各种的肉类或者是运动补剂都是可以的。

够的，鸡蛋吃多了不好，鸡蛋黄含有较多胆固醇，吃多了会对肝和肾造成负担 ，但是鸡蛋黄里面的蛋白质含量是最多的，所以你一天吃两个是可以的

一个鸡蛋六克蛋白质，一块鸡胸肉算你100克重，含有有20克蛋白质。两个鸡蛋一块鸡胸肉也就30多克蛋白质，连一天正常摄取蛋白质都不足

对于健身运动员来讲，要看年龄和运动量，30岁左右的人，正常的运动量一天吃两个全蛋、30个蛋清，外加牛肉或鸡胸脯，完全能消耗了。

按照体重每公斤需要12～2克蛋白质。

够啊 只是增不起来而已