健身时,蛋白质摄入多少合适

健身时,蛋白质摄入多少合适,第1张

可用鸡蛋白(每顿2个鸡蛋白,一天2次),全麦面包(3-4片),香蕉(1-2g根)

如果是要效果好,用蛋白粉,主要是在运动后30分钟内摄入。

一半有计量勺,一开始的10天,半勺左右。10天后,1勺左右为佳。建议不要超过2勺,个人体质关系。大量蛋白粉要配合一定的运动量。

人体内的细胞不是一成不变的,它们处于不断的更新之中,每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解,并且经吸收后重新合成。据研究,成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克,这是维持人体代谢需要的重要来源。

而成年人每天从膳食中补充的蛋白质,主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质,从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究,对一个成年人来讲,每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1~12g。也就是说,对于一个体重60公斤的成年人来说,每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。

普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右,健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右(你可以根据你的体重计算一下)补充方法有两种

1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ,还有维生素,矿物质也要相应增加。

健身饮食计划参考:(我个人的饮食计划)

早餐 : 一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个

上午10点加餐:面包两片,橙汁一杯

午餐:主食150g,鸡胸肉200g,蔬菜200g,水果适量

下午训练前30分钟补充蛋白粉30克(溶于温水脱脂牛奶)中饮用。

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。

训练后:补充40克蛋白粉微温水或奶冲服。香蕉一根训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织迅速得到修复后再生长。

鸡蛋(全蛋)蛋白质含量:133g/100g;

鸡胸肉蛋白质含量:194g/100g。

两个鸡蛋也就100克,一片鸡胸肉就算100g,加起来共327克。

正常人蛋白质摄入:每公斤体重摄入08-1g;

健身时蛋白质摄入:每公斤体重15-2g。

比如你是75公斤,就算不锻炼也需要75g的蛋白质摄入,何况还要增肌呢?差得远。 饮食对健身的影响巨大,特别是增肌对蛋白质的需求,不要总觉得多,实际上经常不够,不然也不会有蛋白粉这个东西存在了。

鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉,脂肪高一点的鸡腿肉、里脊肉、鸭腿肉等等都有不错的蛋白质,饮食跟得上、训练能到位,增肌效果才会好。

增肌期间每日要摄入的蛋白质16-2g/kg/体重/天,以70kg体重为例,,增肌期间每日所需的蛋白质为112g-140g,2个鸡蛋的蛋白含量约在15g左右,1块鸡胸肉的蛋白质含量在25g左右,加上我们日常的饮食,在增肌期间你所摄入的蛋白质远远不够。

提供一些建议:如果平时不自己做健身餐的话,可以尝试着使用补剂,乳清蛋白粉,蛋白质的吸收效果比较好,比较方便,一天2-3次,一次在30g左右,直接用饮用水冲泡就可饮用,可以为我们增肌期间提供充足的蛋白质,因为我们增肌其实就是肌肉撕裂在修复的过程,而这个过程需要充足的蛋白质来补充进来,这样肌肉才会慢慢增多。所以呢,不管增肌还是减脂每日摄入足量的蛋白质会让你的健身效果更明显。如果,平时有做饭的喜欢的话,建议早餐可以高碳水,以粗粮为主,午餐和晚餐以高蛋白为主,蛋白质含量中以海鲜为多优质蛋白,牛肉,鸡肉,鸭肉,乳清蛋白。

所以说,增肌期间只摄入2个鸡蛋和1快鸡胸肉是远远不够的,你会发现锻炼一段时间肌肉含量增长很慢甚至没有,不是锻炼强度不够,而是摄入的蛋白质不充足,身体没有额外的蛋白质来补充肌肉的恢复,增长。

对健身感兴趣的小伙伴,可以观注我,一起分享交流,健身经验,怎么练,怎么去补充营养。

蛋白质是健身人士必不可少的物质,很多人都知道吃很重要,但对于每天补充多少蛋白还是有挺多疑惑,我从两个方面回答这个问题。

●问题分析

假如你三顿都吃米饭,每天两个鸡蛋,吃150g鸡胸肉。我们先来看看蛋白质含量。 ↓↓↓↓

每个鸡蛋7g蛋白质,两个就是=14g

鸡胸肉=30g蛋白,成年人每天可食用300g米饭,米饭总蛋白75g。(几乎可以忽略不计)

不计你吃其他蔬菜,总共蛋白=52g

光吃两个鸡蛋,一片鸡胸肉每天可以补充大概50g左右蛋白质。

增肌人士每公斤体重需要补充15g-2g蛋白质,假如你70kg,那么你每天所需蛋白质是105g~140g

很显然,远远不够。

还需要继续补充点什么

花椰菜,芹菜: 4g/100g,花椰菜得蛋白质含量不仅丰富其(蛋白质含量是花菜三倍,西红柿4倍),营养价值可是日本的一项研究中可是第一。富含多种维生素,其维生素c含量非常高。并且有降低癌症发生风险的作用。芹菜蛋白质17g/100g,比鸡蛋还高。

豆类制品: 157g/100g其含有大量的优质蛋白,且身体比较容易吸收。

鱼类: 不仅蛋白质含量高,脂肪含量超低,是减肥健身的首选。

除了这些还有各种牛肉,羊肉,瘦猪肉,虾类,关于肉类,蛋白质都挺高,但也不要仅仅吃肉,蔬菜蛋白也要多吃。

每天中等强度增肌训练,一天两个鸡蛋,一块鸡胸肉,蛋白质够不够?这种情况,你的蛋白质摄入不足的。

两个中等大小的鸡蛋,他总共的蛋白质估计也就15克左右。然后一块鸡胸的话差不多200克300克的鸡胸肉,蛋白质含量,每100克是20克蛋白,这样换算下来也就是60克左右的蛋白质。

你这一天总共的蛋白质摄入量也就75克左右。相对来说还是不太足的。

在各种各样的肉类,它的蛋白质含量通常是在14%~22%之间。而且像每个人的身高体重不同,他每天所需要的蛋白质也是不同,尤其是你在进行一些 体育 锻炼的时候。

中国营养协会出过一些相关的数据,我们成年人每天每公斤体重所需要的蛋白质是在08到一克之间。经常 体育 锻炼或者一些重体力劳动者,他们每天的蛋白质摄入量推荐在每公斤体重15克到一克之间。

那像专业的健身健美运动员,他们可能的蛋白质摄入量会在每公斤体重2~3克。

所以说你现在一个中等强度的训练,咱们要保证,最起码每公斤体重两克的蛋白质摄入。你可以根据你自己的体重来换算一下,比如说80公斤,那你每天就需要160克的蛋白质。

所以说你可以在你的日常饮食当中再加上一些蛋白质的来源,各种的肉类或者是运动补剂都是可以的。

够的,鸡蛋吃多了不好,鸡蛋黄含有较多胆固醇,吃多了会对肝和肾造成负担 ,但是鸡蛋黄里面的蛋白质含量是最多的,所以你一天吃两个是可以的

一个鸡蛋六克蛋白质,一块鸡胸肉算你100克重,含有有20克蛋白质。两个鸡蛋一块鸡胸肉也就30多克蛋白质,连一天正常摄取蛋白质都不足

对于健身运动员来讲,要看年龄和运动量,30岁左右的人,正常的运动量一天吃两个全蛋、30个蛋清,外加牛肉或鸡胸脯,完全能消耗了。

按照体重每公斤需要12~2克蛋白质。

够啊 只是增不起来而已

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