怎么判断是肌肉还是脂肪

判断是肌肉还是脂肪的方法：脂肪呈现明**，呈现不规则的长条形模样，而肌肉则是血红的一小团；脂肪的体积较为“松散”，与肌肉比较的话就类似于“棉花和钢铁”。

脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，其中甘油的分子比较简单。肌肉，主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

脂肪是软的、肌肉与之相比较硬。如果正常的肌肉和脂肪比例是1:1，那么你所说的情况肌肉和脂肪的比例有可能是2:3，就是脂肪偏多、肌肉较少。而肌肉腿紧张状态下的触感就像“铁柱”（肌肉）外包了一层“薄棉花”（脂肪），脂肪退则像“铁棍”（肌肉）外包了厚厚的“棉花”（脂肪）。

任何人用力，肌肉都会绷紧硬直。脂肪也是每个人必有的。

你在放松的时候看看腿上的肉是不是下垂的或者有没有脂肪球，如果有，那就是脂肪腿。

单只是软软的并不代表是脂肪腿，你的肌肉在放松状体也是软的，不可能每个人都像健身教练那样，每块肌肉都练得那么块面化。

总之保持适量运动，对自己的身材保持是非常重要的。

减掉内脏脂肪的顺序   健身小知识

内脏脂肪是什么

四肢不胖却有小肚子

全身都胖，但肚子上明显堆积了更多脂肪

为什么小肚脯如此突出，除了基因和体态影响以外还有大家一定不能忽略的原因一一内脏脂肪。

健康水平的内脏脂肪不可或缺，可以保护我们的脏器过量的内脏脂肪它很有可能会引起:

心血管疾病还可能会增加2型糖尿病，以及高血脂、脂肪肝的风险。

脂肪主要分为2种:皮下脂肪、内脏脂肪。

如何区别:

能用手捏出一块肉=皮下脂肪明明肚子很硬、很大、皮很薄但捏不到明显的脂肪，这很有可能就是内脏脂肪。

其中简单的评估内脏脂肪容量:腰臀比。

女性、男性腰臀比分别在08、085以上，就可能是内脏脂肪的高维人群。

准确判断内脏脂肪容量，目前最准确的2种方法是骨密度测试、核磁共振。

内脏脂肪是如何形成的

所有脂肪堆积的原因:热量摄入过多了。

热量摄入长期>热量消耗。

盈余的热量就会以脂肪的形式在我们身体里储存起来。

这里指的脂肪包括了皮下脂肪和内脏脂肪。

为什么都是吃得多动得少，有些人长的是皮下脂肪而有些人则是内脏脂肪呢

形成内脏脂肪主要原因:营养过剩尤其是果糖摄入过多了。

这里的果糖井不是指水果里的糖，而是一种单糖结构。

高效消除多余内脏脂肪：

解决办法很简单:调整饮食+运动(减脂+力量训练。

首先:我们要明白内脏脂肪，也是脂肪我们必需控制热量的摄入，饮食上设置热量缺口。

建议的每日饮食搭配:碳水、蛋白质、脂肪的比例为 5:3:2。

其次:严格限制添加糖摄入少喝果汁等含糖饮料，戒掉蛋糕甜点这类食物，摄入越多的添加糖，会更倾向于有更多的内脏脂肪果糖比葡萄糖更容易转化为甘油三醋，更容易形成内脏脂肪的堆积。

减少大部分碳水的摄入，增加蛋白质摄入，蛋白质有助于健康减重，尽量多吃肉、鱼鸡蛋、蔬菜、粗粮等含糖低的食物。

运动:

力量训练时肌肉本身就会使用更多的糖分同时内脏脂肪会在运动中有先被消耗。

同时也可配合耗时更短、强度更大减脂效率更明显的HIIT&力量训练。

肌肉和脂肪是两回事。肌肉比脂肪更密集。就卡路里而言，一克脂肪产生九卡路里，而肌肉只产生四卡路里。用手捏，肌肉更强，脂肪更柔软;在颜色方面，脂肪是淡**或白色，而肌肉是红色。脂肪以脂肪的形式储存在体内。脂肪累积的地方，主要是皮下注射。其主要作用是提供能量，保护内脏器官产生激素，帮助吸收脂溶性维生素A，D，K，E等功能;而肌肉，它是一种组织在体内，可分为大致3种：平滑肌，骨骼肌，心肌。通常运动的肌肉是骨骼肌。它由从蛋白质分解的氨基酸组成，然后由身体重新合成为肌球蛋白和肌动蛋白。

伸直腿，绷住脚尖，捏一捏小腿肚，看看能不能捏动。能捏动的自然是脂肪型的啦，否则就是肌肉型的。^-^如果你捏不到，那就该去练一练柔韧性了。下面推荐几种小腿减肥方案，对这两种都有效的。

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

　　小腿长度：大于身高的26．3％；

　　最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

　　三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

　　以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

　　从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

　　知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

　　第一套 小腿减肥操

　　第一节

　　坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

　　第二节

　　仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

　　第二套 小腿修长操

　　第一节 踮脚起蹲操

　　两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

　　第二节 踮脚跳跃操

　　两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

　　第三节 按摩小腿法

　　坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

　　小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

　　2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

　　3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

　　还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

　　如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

　　先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

　　建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

　　提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。