怎么做俯卧撑锻炼了一个月胸肌一点效果也没有？

动作不标准。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

参考资料：

-俯卧撑

1 训练太过频繁

训练太过频繁是导致俯卧撑越做越累最常见的原因。

肌肉增长过程是：训练使肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增长。由此可见，肌肉增长是个先破坏再增长的过程，而增长只在休息的时候才会进行，训练的时候只会破坏。如果训练太过频繁，肌肉没有足够的休息时间，就可能会变得萎缩，薄弱无力。

俯卧撑锻炼的是胸肌，胸肌在训练后需要72小时的休息时间。因此，俯卧撑最好三天训练一次，而不能每天都训练。

2 营养和热量跟不上

俯卧撑会消耗很多热量和蛋白质。而增肌是一个增长过程，物质和热量都是守恒的，合成肌肉需要消耗热量和蛋白质的摄入。因此，在俯卧撑训练期间，要保证比平时更多的热量和蛋白质摄入。如果俯卧撑训练后营养和热量跟不上，那么肌肉就会无法恢复，肌肉无力，导致做俯卧撑越来累。

3 训练间隔时间太长

训练间隔时间太长也会导致俯卧撑越做越累。这是因为身体在长期不训练后，肌肉会产生退化，力量变小，导致做起来比训练时更累。因此，俯卧撑训练应该坚持，训练间隔时间最好不能超过一周，这样才能保持原有的运动水平。如果几个月都不做，那么做起来变累就很正常了。

4 运动低潮期

很多人会在一段时间的训练后进入一个为期一个月的运动低潮期，这个时期往往成绩没有进步，反而退步了。这也是很多人在这段时间感觉俯卧撑越做越累的原因。通常在训练后三个月，常常会出现运动低潮期。此时可以加大重量尽心练习，利用大重量刺激训练，帮助度过低潮期。

我这样跟你说吧。

健身有两个容易错误的认识，

1。健身后不补充营养，肌肉无法快速修复，

2每天都练。自我感觉做的越多越好。肌肉已经损伤，你还练下去。只会浪费精神而已。

我以前是自己在家做俯卧撑而已。

方法是错误连篇。当肌肉还有增长的。

我来给你几个参考的方法。

1你说的姿势问题。手怎么放都没关系。但是两手要尽量往外放。（既是在做俯卧撑的时候手可以弯成90度）不要往里放，往里放是练臂力的。男人应该练胸肌。，呵呵。

2三天练一次。每次至少半小时。充分的刺激肌肉。这样既可以保证效率，又可以不用浪费不必要的精神损失。

3什么时候练都没关系。关键是练完后不要立刻喝水。休息半小时。补充蛋白质。蛋白质最好的自然的那一种，比如鸡蛋。练完后吃4个鸡蛋。（蛋白质在蛋白里）。记住要休息半小时后再吃。

4飞鸟以后再做。以后再买。因为很多人都会出现左胸肌比右胸肌大的情况（心脏靠左边，左边容易充血，营养优先供应。）等差不多半年后。你的胸肌如果出现这种情况。再去买。因为你现在买的到那个时候肯定不能用。重量太小了。如果没有出现这种情况。再做打算。

还有。控制俯卧撑做6~10的样子。既弄个书包弄在背上做。重量自己控制好。让自己做满8下的样子就受不了。然后休息。休息30秒的样子。最多只可以休息一分钟。

差不多就是这样了。

还有记住最重要的一点。不是说做得多就好。是肌肉越受不了就越好。

打字很累的。希望得到采纳。谢谢。