如何缓解健身后的肌肉酸痛？

你们是否有这样的疑问：

为什么运动后会出现酸痛？

运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

为什么有时候酸痛会持续很多天？

为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？

为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？

肌肉酸痛是因为乳酸吗？

为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？

肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？

关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。

一、肌肉酸痛的类型

肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以回复109见本人文章《人体三大供能系统详解》）

另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”

可以简单地看看下面这两组。第一组显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。

第二组则显示的是肌纤维内部的超微肌肉，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。

图组1（图组来自：Mark Juhas, George C Engelmayr, Jr, Andrew N Fontanella, GregoryM Palmer, and Nenad Bursac Biomimetic engineered muscle with capacityfor vascular integration and functional maturation in vivo PNAS, March 31,2014; doi:101073/pnas1402723111）

图组2（图组来自：王瑞元,苏全生主编运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）

二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？

通过前文，我们之前已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时讲解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。

那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：

1 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。

2没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？

答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。

如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。

3酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？

答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较少。

门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。

三、如何缓解DOMS？

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。

除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。

1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

3． 运动后及时补充糖分，填补运动时损失的肌糖原。

还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解DOMS也有很大的帮助。拉伸缓解DOMS的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解DOMS的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。

个人认为，对于一般的健身爱好者，最有效最直接的方法就是营养手段，多补充蛋白质和果蔬！

以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

具体要看成因，如果是运动后的酸痛属于正常的生理现象，这是乳酸堆积的后果。解决方法：一、在运动后进行十分钟左右的小强度有氧运动，比如慢走等，帮助排酸。

二、运动前进行动态拉伸，运动后针对运动部位进行静态拉伸。具体做法如下

1、大腿后侧肌群的牵拉：

看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。

当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的牵拉：

这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。

3、小腿后侧肌群的牵拉

这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

4、臀部肌肉的牵拉

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

（转自，作者：戴剑松，来源：知乎）

三、使用泡沫轴进行放松排酸。具体的方法见下；

股四头肌放松

目标

放松股四头肌

动作要点

1．俯卧在地面上，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧的下方，手掌支撑地面，向后伸展双腿，使上半身形成一条直线；

2．借助手臂的力量，带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动；

3．在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。

2、腘绳肌放松

目标

放松腘绳肌

动作要点

1坐在地面上，双手放在身后，将泡沫轴放在膝盖下方。伸展双腿，脚后跟稍稍离地，背部平直，腹肌收紧；

2借助手臂的力量，将身体向前推，使泡沫轴滚至坐骨结节；

3在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。

3、小腿肌群放松

目标

放松小腿肌群

动作要点

1坐在地面上，将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方，双臂撑于身体的后方，背部平直，腹肌收紧；

2双手推地带动身体移动，使泡沫轴从小腿踝关节后侧至膝关节后侧间来回滚动；

3在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。

泡沫轴是自我筋膜放松的重要工具，跑者通过自身体重利用泡沫轴肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加得到激活。一根小小的泡沫轴，能够彻底放松跑步之后全身紧张、僵硬的肌肉，并且对深层筋膜进行放松。泡沫轴适用范围非常广，大腿、小腿、臀部、背部，几乎全身都可以进行放松。运动后放松过紧的筋膜，虽然滚的时候感觉非常酸爽，但放松之后就不容易受伤。

长时间不运动，突然的大量运动乳酸堆积的造成的酸痛感会尤为明显，所以运动需要渐进超负荷，运动前需要进行充分热身。

除了运动后乳酸堆积造成的肌肉酸痛外，肌肉炎症及拉伤也会造成酸痛感，要注意区别。乳酸堆积所造成的酸痛感会随着时间的推移逐渐减轻，一般放松拉伸后3-5天酸痛感可基本消除，而炎症及拉伤的酸痛感随时间的推移消除并不明显，需要进行治疗。一旦发现是后者造成的肌肉酸痛，切勿进行肌肉的拉伸及挤压防止情况恶化，第一时间进行冷处理，配合药物进行静态治疗。

居家缓解肌肉酸痛指南

疼痛是什么

疼痛是一种较为特殊的感觉，既有生理、病理的因素,又存在着心理因素。任何刺激，只要超过一定的限度，就会引起同样的疼痛感觉。当我们感受到疼痛时，身体自然反应就是轻松按摩一下该部位，快速缓解疼痛。振动按摩原理是一样的，通过高频振动按摩可以加速血液循环，放松肌肉组织，从而达到减少疼痛感和疲劳感的效果

振动按摩是什么

振动按摩将振动传递到被按摩的身体表面或身体局部部位，达到明显肌肉放松和缓解疼痛的效果。

而不同按摩器频率可以带来不一样的效果，在35Hz以上模式可以达到运动热身效果。频率在30Hz以下温和按摩模式可以帮助缓解运动后肌肉酸痛，达到放松肌肉的效果。

振动按摩作用&好处

·促进血液循环

·加快肌肉恢复速度

缓解运动后肌肉酸痛

放松肌肉

·恢复活力，提升表现

根据不同的身体部位以及我们身体感受可

全身VS局部按摩

以采用不一样的按摩方式。传统的泡沫轴会在一定程度上放松浅层的肌肉，然而由于较深层的肌肉常常用于稳定姿势，更容易疲劳僵硬，难以用传统的泡沫轴来放松。因此助推器成为了一个很好的选择，因其独有的振动模式，使得某块局部肌肉在一定的振动频率下整体得到放松。助推器搭配泡沫滚轴适用于大腿部，背部，小腿等部位按摩。此外，助推器可以搭配独配独立配件按摩头一起使用，进行针对性的局部穴位按摩。

振动方向

大多数按摩枪的工作原理都是垂直振动，即“敲打”。就像握紧拳头，对你的组织施加轻微的压力。肌肉按摩枪的运用通常被称为“冲击疗法”。另一个方法是利用偏心振动来工作，模仿推拿按摩手法，用手指快速的进行环形振动动作。

体任意部位进行环形振动动作。根据不同的部位需求可以精准调整按摩头角度。

90°的角度进行按摩可以达到偏心振动作用。

0°的角度可以达到深度按摩效果，促进血液循环，达到缓解的效果。

助推器搭配按摩头以45°的角度进行局部按摩，可以达到二合一的按摩效果。

关键点

助推器也可以提高泡沫滚轴按摩效果，触及更深层的肌肉层。

组织内的痛觉感受器会被高频率的振动迷惑”，因此用滚筒进行自我按摩时痛感会降低。

独立按摩头可实现不同的角度按摩，刺激穴位以及缓解肌肉疲劳，提高活力和缩短运动后恢复时间。

助推器的优点简要介绍

可搭配30cm筋膜棍使用

特殊的偏心振动模式，达到更深度按摩效果

多种模式，频率范围在12-56 赫兹

三个独立按摩头配件，随意切换

可以适用于0°，45°和90°角度的按摩