怎样可以让肌肉紧致

方法有很多，只说下方便简单的方法。

最好有一对可以调节重量的哑铃。

胸部肌肉：俯卧撑。有多种变化，可以双手做，单手做，用拳头做，调整双手的支撑距离就能让胸肌得到不同的刺激。

背部肌肉：可以抓住门框的上方做引体向上，用正抓的方式，做到力竭。

手臂：用哑铃做弯举和侧举能锻炼上臂。抓住哑铃，固定臂部，只用手腕的力量抓举哑铃，可锻炼小臂。

腹部肌肉：仰卧起坐，做到力竭为止。

肩部肌肉：站立挺胸收腹，双手抓哑铃，做耸肩动作。

腿部肌肉：双手持哑铃站立，下蹲再站起来，反复做，可锻炼大腿肌肉。双手持哑铃站立，掂脚尖，可以锻炼小腿肌肉。

首先，要明确强壮与灵活的关系。强壮大多指肌肉强度，而灵活主要指控制肌肉的能力。两者是相辅相成的。

要提高肌肉强度，使之更有力量。第一点就是多锻炼局部肌肉，比如俯卧撑，仰卧起坐，都是很好很科学的局部肌肉断粮方法，如果在搭配适合的器具，如握力器等，会有更好的效果。而且要注意的是，锻炼完局部肌肉，一定要做拉伸肌肉的运动。这样可以使肌肉修长，不易结块。再者就是能减少肌肉疲劳。第二点就是关于营养的摄取了，多吃含蛋白质的食物，多吃蔬菜等。吃的东西要丰富，不能单一话。而且最重要的水分一定要补充充足，顺便说一下，打完篮球最好不要直接大量补水，先拿水冲冲口。然后休息5到10分钟之后再补水，而且宜勤不宜多。尽量

不要喝凉水，或者饮料等。

再者就是肌肉控制能力，这其中也包括两个，一个是力量控制，一个是着力点控制。力量控制主要在运动中就可以很好的锻炼，在运动后，也可以适当的做一些补充，比如了解自己投篮时所使用的肌肉，了解这些肌肉的力量方向。越是精确的力量控制，越是需要长时间的在运动中思索。而着力点控制，大部分是在比赛后，或者练习时锻炼。比如人们常说的球性，就是着力点控制的一种。要做好着力点控制，首先需要力量控制的基础。在这之上，才有着力点控制一说。举个例，如果说力量控制，是控制自己的肌肉、关节，那着力点控制，就是把身体以外的东西，如身体般灵活的运用。比如，变相运球时手与球接触点，在投篮时，手的发力点，与出手点。这需要练习时，多做基础性锻炼才能培养出来的。

了解完强壮与灵活，接下来，我们谈谈日常生活中，怎样结合。

强壮的人，不一定适合运动，那些秀肌肉的，都可以说是很笨拙，因为他们的肌肉阻止已经妨碍了身体的灵活使用。而且，他们并不熟悉自己

的肌肉。

我们要做的

第一是每天定时定量的完成身体负荷以内的略微小于最大强度的锻炼，这是保证强壮的基础，而且，尽量不要只锻炼一部分肌肉，要多做不同的运动。

第二就是每天锻炼肌肉后，要有个适应的过程。这就是肌肉控制，当适应了新的肌肉强度后，可以再展开着力点控制练习，这样可以最大限度的保持身体的灵活性。其实身体的灵活说白了，就是对自己身体的了解与了解后能发挥的百分比。所以这个每天适应性训练很重要!

第三是补充充分的能量，来进行锻炼。不可不吃早饭，不可单一性摄食，要定时定量进食！这个是身体的保证，也是你头脑的保证。一旦运动中有不适一定要马上休息，严重的要马上检查并处理。

这样，才能有既强壮，又灵活的身体。最后提醒一点，好心情也是参加运动所必须的！

在运动中很多人都不注意肌肉的方式，导致运动后肌肉酸痛，下面就让我来告诉你。

　肌肉放松的作用：

1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的 就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2减缓疲劳，避免运动损伤

在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液回圈，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

3改善动作协调性

运动过程中的有关 会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　提高肌肉放松能力的方法：

1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

1远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

2倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联络得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　通过动作练习培养肌肉的放松能力：

肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

1明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。+

2快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

3动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

4轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

5长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

6伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　通过整理活动培养肌肉的放松能力：

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是 ，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液回圈，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　通过造型动作培养肌肉的放松能力：

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联络。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一区域性肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　保持你的健身热情的方法：

1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力　量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4。随“季”应变，改换专案如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

在坚持基本性专案的同时，每隔一段时间就增加1种新的专案。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身专案——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运　动专案，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要专案，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。  

看过的人会看：

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。

最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。