锻炼肌肉需要食用多少蛋白粉？

　　蛋白粉的用量和你的饮食是有关系的。\x0d\　　首先，一个普通人一天摄入的蛋白质量为每kg体重1g蛋白质左右，练健身健美的在15到2g蛋白质。以楼主的体重（假设）每天应该摄入120g左右的蛋白质。这120g蛋白质就是由你日常饮食（鸡蛋 牛肉 鸡肉等等）和蛋白粉共同组成的。所以楼主要吃多少蛋白粉，要看情况而定，需要楼主进行简单的计算，如一个蛋清能提供5g蛋白质，100g牛肉能提供20g蛋白质。\x0d\　　至于蛋白粉，也是分种类的，如果是乳清蛋白，那么在训练之后马上饮用一份（附带的勺子一勺的量）效果不错，同时要摄入一定量的碳水化合物。如果是缓释蛋白粉，比较适合睡前和刚起床饮用，睡前饮用就不要再摄入碳水化合物了。\x0d\　　其实以楼主的情况更适合增肌粉（如果为了强壮肌肉）而非蛋白粉。不过增肌粉的缺点就是需要你进行高强度训练，不然很容易转化成脂肪。\x0d\　　最后奉劝楼主一句，蛋白粉不是什么神奇的东西，吃了就能长肌肉。做好日常饮食才是修行的关键。\x0d\　　最后提醒你：\x0d\　　不要超量，如果训练量达不到的话很容易对肾造成过多的负担，因为蛋白质在体内是不会存储的。\x0d\　　蛋白质的3个黄金摄入时间：早起后、训练后、睡觉前，如果你是晚上训练的话睡觉前可以不用吃了。每次2勺，按照说明上吃就可以了。不训练的话可以减半。不吃也不行，因为肌肉的合成都是在休息的时候。\x0d\　　蛋白质也有一定的副作用很多人都忽视了，就是吸水性，平时要多喝更多的水，以免上火。\x0d\　　再好点蛋白粉也是补剂，正餐以外的东西，不是说吃完就能长肌肉，科学的训练和合理的食补，正常的休息，才能使蛋白粉发挥作用。\x0d\ 只要坚持训练+适当的吃粉，肯定会有明显效果的，祝你早日练成！！

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

健身运动量到位的话，按你体重每kg需摄入16～20g的乳清蛋白。

下面是健身推荐的蛋白质比例：

增肌期：

能量补充每天每公斤体重要大于等于 50 千卡。

蛋白质：糖：脂肪 =2：6：2。

每天至少需要摄入 16—20g/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 150g 以上的蛋白质乳清蛋白。

维持期：

能量补充每天每公斤体重要大于等于 39～44 千卡。

蛋白质：糖：脂肪 =2：6：2。

每天至少需要摄入 15-16/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 112g 以上的蛋白质乳清蛋白。

减脂期：

能量补充每天每公斤体重要大于等于 35～38 千卡。

蛋白质能量供应为 20—25%,糖能量供应为 55—60%,脂肪能量供应为 15—20%。

同维持期相似，每天至少需要摄入 15-16/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 112g 以上的蛋白质乳清蛋白

扩展资料：

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，在肌肉的组成成分中，蛋白质占肌肉干重的 75％～80％，所以，如果想要增长肌肉，就不能缺少蛋白质。

参考资料：

基本计算法则是健身人士每日大概要吸收每1磅体重相等于1克的蛋白质才足够, 即是假如你的体重是150磅, 你一天大概就要吸收到150克蛋白质。

比较专业的健美运动员或需要更多，有时大概体重数字的2到3倍的蛋白质（以克为单位），如进行更高强度的训练有时候甚至要摄取更多蛋白质。但是对於普通人来讲就过度了。

而蛋白质来源方面，其实主要为瘦肉类，以及一些乳制品为佳。当然，另外最好是有补充品配合。

拓展内容：

蛋白质：

是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质(protein)是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质96~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

一般在训练前1小时、训练后1小时、训练后第二天早上各补充30g左右的蛋白质。

（1）如果是使用蛋白粉，大概在这三个时段各1勺就可以了。

（2）如果是牛奶+鸡蛋方式，训练前喝一袋牛奶（250g）；训练后一袋牛奶，3个鸡蛋白；第二天早上一袋牛奶、3个鸡蛋白。有效蛋白质大概相当于8g、20g、20g。效果要差一点。

（3）也可以在采用多吃点鱼肉、牛肉、鸡肉的方式进行补充，但不宜吃太多，一般300g左右即可。由于肉类中蛋白吸收最慢，所以效果更差一点。

一般训练，采用牛奶+鸡蛋我认为就可以了，呵呵。

蛋白质可以说是生命的物质基础，不仅是身体的重要组成成分，还能够调节生理功能（酶和一些激素），在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。

关于饮食和蛋白质摄入量的问题许多健身的朋友一直都是乐此不疲地咨询。

这些问题说到底还是一个摄入量的问题，到底每天摄入多少的蛋白质比较合适？用数据说话，以下列举了一些权威机构的观点，跟大家聊聊这个话题。

美国农业部的建议

美国农业部对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克（公斤）体重约08克。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。

中国营养学会建议

再看看中国营养学会的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（荤少素多），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重12克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？

因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。

而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。

上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

《中国居民膳食营养素参考摄入量表 2000 版》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）

极轻劳动：男性 70g，女性 65g

轻劳动 ：男性 80g，女性 70g

中劳动 ：男性 90g，女性 80g

重劳动 ：男性100g，女性 90g

极重劳动：男性110g

这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重12g～18g。

运动员吃多少

可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重12g~17g

耐力型运动员：通常为每千克体重12g~14g

看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。

再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。

减脂者该吃多少

比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。

2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重23g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

个人认为作为学术研究来说，这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少，如果能在1g与23g之间取几个中间值，我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说？看看下面针对增肌的研究你就明白了。

增肌者该吃多少

我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成，保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此，许多增肌者都大吃鸡胸、鸡蛋、牛奶，嫌不够再整蛋白粉。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？

1992在《应用生理学》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重14g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重24g的摄入量与14g相差无几。

对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

至于要不要喝蛋白粉？建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。

过量摄入蛋白质危害

蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。

多少算过量

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重28g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～25g之间。

总结：

1、体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重08g～12g；

2、运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重12g～18g；

3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

4、运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

5、饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

6、避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。