跑步的好处能锻炼哪些肌肉?

全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

一个经常跑步的男人

一个经常跑步的男人，我们生活中有些男人喜欢抽烟喝酒，有些男人喜欢打游戏打电子游戏，但是现在慢慢的跑步这项运动越来越流行了，很多人都开始热衷于运动，以下分析一个经常跑步的男人

一个经常跑步的男人1

1、性格阳光

能够将跑步这件事情坚持下来的男性，首先在性格方面就会看上去非常阳光。毕竟选择跑步就是选择了一种积极向上，健康的生活方式，而长时间的坚持跑步，也会使患者身上不自觉地流露出一种积极正面的能量，这种感觉更能够吸引到异性。

2、拥有好身材

跑步能够充分地燃烧脂肪，能够帮助塑造完美的身材，塑造出优越的线条。长时间的坚持跑步，对于肌肉和核心力量也有一定的提升，能够呈现出比较好的力量感，相比于胖胖的男孩子来说，肌肉线条明显身材比较好的男性更容易吸引到女生。

3、坚持

坚持是一种非常难得的优秀品质，虽然说起来容易，但做起来是非常困难的，就能坚持跑步这件事情来说，很多人都是心血来潮一时兴起的跑两天没过多久，就会因为各种各样的事情而放弃任何事情，都能够成为阻碍运动的理由，但能够长期把跑步坚持下来的人，往往都不缺少坚持下去的毅力，生活当中也更容易养成各种好习惯。

4、勇气

其实想要坚持跑步这件事情，也需要莫大的勇气，需要面对严寒酷暑，甚至是忍受伤痛。但是能够将跑步坚持下来的人，往往都是不缺乏勇气毅力以及恒心的，这种特质就像坚持和阳光一样，同样能够吸引到异性。

5、追求完美和卓越

相信那些能够在寒风中在炎热的太阳下坚持跑步的人，往往都有着对生活的完美追求，只有不甘平庸不安于现状的人，才会拥有这种特质。与其说不甘平庸，倒不如说能够长期坚持一种运动的人，往往都是有上进心有追求的人，这种特质是最受女孩子欢迎的。

一个经常跑步的男人2

第一个好处：促进体内雄激素的分泌

相信对于绝大部分男性来说，是非常看重生理能力，因为在他们看来，这直接关系到自己的身体健康与否很面子尊严的问题，这一方面比较强的`男性，往往在生活和工作上的热情都比较高。而经常跑步，进行体育锻炼是可以促进体内雄性激素的`分泌的，雄性激素分泌充足，生理能力也就更好了。

第二个好处：提高心肺功能

在跑步的时候，全身的器官其实都能得到锻炼，当然最主要的还是心脏和肺部，跑步时，心跳和呼吸都会加快，慢慢的也就能提升心肺功能了，能够减慢心脏衰退的速度、更好的保护肺部，心脏健康、肺部没有病变，很大程度上是能决定你的身体是否健康的。

第三个好处：释放压力

现代社会，很多人的生活个工作压力都很大，而想要释放压力，很多男性都会走入一个不好的误区，那就是抽烟喝酒，这样虽能释放压力了，但却会给身体造成很大的伤害，得不偿失。跑步既不会伤害身体，又能释放压力、放松心情，强身健体，可以说，适当且正确的跑步放松对身体百利无害。

第四个好处：锻炼肌肉、增加自身的魅力值

一般来说，体格好、有自信的男性更容易受到女性的青睐，经常跑步，不仅能看出你对自己是有要求的，也能看出你对生活的热爱，阳光爱运动的男性，往往身材也比较好，肌肉比较结实，衰老的速度也会比不运动的人要慢得多。所以想要增强自信心、更受女性青睐的话，不妨平时多跑跑步吧。

第五个好处：预防疾病

缺乏锻炼的人，比较容易肥胖，而一旦肥胖，像三高疾病就容易找上门来，而且对于日常活动和身材都有很大的影响，但是经常运动，多跑步健身的话，身体素质和免疫力都能得到提高，免疫力比较强，抵抗疾病的能力也就更大了;跑步还能促进血液的流通，加快新陈代谢的速度，有助于延缓衰老、延年益寿。

一个经常跑步的男人3

1 经常跑步的男人没有酗酒抽烟的习惯，我们都知道酗酒抽烟是对一个人身体伤害最大的，一般像这种有不良嗜好的男人，他们也不会在乎身体是否健康，所以他们更不会去用跑步来锻炼身体。喜欢跑步的男人在这一方面是做得很优秀的，因为他懂得如何远离不健康，而去迎接健康。

2 喜欢跑步的男人非常有内涵，是一个非常懂得浪漫的人。他们不会一下班就窝在房间里不出来，然后只对着电脑玩游戏。这样的男人对待生活非常的积极阳光，而且在他身上也有很多爱好，这样的男人身上充满了正能量，和这样的男人在一起会让你一天都非常的开心。

3 经常跑步的男人一定非常懂得搭配，这样的男人非常的有眼光，在挑选衣服的时候都具有自己的特色，不管是出入什么场所，都能够找出与环境搭配的衣服。总体来说这样的男人是非常有品位的，他也会非常注重自己的外表，不是那种邋里邋遢不爱打扮的男生。

4 经常跑步的男人肯定拥有一个非常规律的生活作息，而且他的生活方式也是非常健康的。从来都不会做一些对自己身体造成影响的事情，而且对自己要求也很严格，对于饮食这一方面也有一定的要求。

5 经常跑步的男人会有非常严格的自制力，因为跑步是一项需要坚持的运动，而经常坚持跑步的男生在这一方面就克服了自己的心理，对自己要求非常的严格，不允许自己出一点错误，以后再遇到麻烦的时候，他们也会非常积极的去克服。

一个经常跑步的男人4

跑步的好处

1、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？

跑步能使肺的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

2、肝脏

对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步”。一项新的研究显示，跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓。

研究人员调查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，让他们每天在跑步机上跑1小时，运动时心率达到他们最高心率的85%。连续7天后，患者的胰岛素敏感性增强，肝脏多重不饱和脂肪指数（PUI）上升84%。

研究人员说，这些改善与荷尔蒙脂联素增加有关，脂联素能增强人对胰岛素的反应，并有助于抗炎，减少心脏病风险。此外，跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，也能够降低脂肪肝的危害。

3、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

研究表明，30分钟的匀速慢跑可以燃烧掉超过390卡的热量，相比同样时间，单车和网球分别只能燃烧277卡和272卡热量。所以说，如果你爱对了运动，你就能更快收获一副满意的身材。

4、腰部、臀部

跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

跑步相比其他运动的优势在于，它除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量。

5、膝盖

有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

在忽略年龄影响的情况下，许多长期实验都表明，跑步爱好者膝盖患关节炎的风险反而更低。最近，美国一研究机构在进行了18年的跟踪研究后发现，常常跑步的人中膝盖出现关节炎症状的只有20%，而没有跑步习惯的人患病比例则要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝盖却更为健康。

6、腿部肌肉

经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。跑步可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力。冬季气温较低，持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能。

勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！ 跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难 以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下建议： 1 群跑有助于改善无聊心态 结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。 2 肌肉越强壮，跑步越轻松 最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。 3 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。 4 室外跑步效果更好 在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 5 经常变换跑步的方式 为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式

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男生经常跑步的好处

男生经常跑步的好处，跑步不仅有助于减肥，而且有助于身体健康。那么对于男性朋友来讲，跑步的好处更加多了，这种改变不止体现在身体上，还有心理方面，下面就是男生经常跑步的好处。

男生经常跑步的好处1

男生经常跑步的好处

1、减轻压力，延缓衰老

人体在跑步的时候，大脑会产生大量的内啡肽，让人保持一个兴奋的状态。同时剧烈的运动会让让你出大量的汗液，这对于男性来讲是很重要的。因为在跑步的过程中可以将一些过激或者负面的情绪宣泄，慢慢懂得控制自己的情绪，心态更加平和，减轻了自己的压力。同时运动产生的汗液会将身体中大量的毒素排出体外，起到很好的排毒作用，使皮肤更好。所以经常跑的男人不仅压力小，心态平和，同时身体衰老的也更慢。

2、增强下肢力量，让那方面能力更持久

跑步可以锻炼人体中的大部分肌肉群，但是最重要的还是锻炼腿部的力量和耐力。对于男性来讲，随着年龄增长，睾丸酮的分泌会降低，在房事上多数情况下也会力不从心。而如果长期跑步的话，不仅可以有效的锻炼下肢的力量，同时也会促进睾丸酮的分泌，让男性魅力更加突出，增进夫妻感情。

3、锻炼毅力，增强律己

众所周知，想要坚持跑步就必须要有毅力。很多人都说跑了几天就放弃了，或者说减肥也减了，很快就坚持不住了，但其实一开始不必要给自己定很大目标，只要让自己走起动起来就好，当自己走得多了就会偏向于跑，再这样长期坚持下来，就会养成跑步的习惯。坚持跑步的习惯培养出来后，那么也能说明你的毅力不一般。

这对于男性来讲很重要，不管是在生活中还是在工作中，男性必须要有更加出色的毅力，才会做好工作，照顾好家庭。而长期跑步的话，会让你不再偷懒，注意饮食，克制自己的坏习惯，锻炼了自己的毅力，让自己更加自信，可谓是一举多得！

4、减脂瘦身，预防心血管疾病

很多男性在进入工作之后，体重就开始以肉眼可见的速度增长了起来，不规律的工作习惯，暴饮暴食等。而长期跑步的话，可以有效地消耗体内的脂肪，让自己的身形恢复正常，甚至可以出线肌肉群。此外男性长期跑步的话可以有效地增加肺活量，调节心率的跳动。同时这种有氧活动可以促进人体的血液循环，有效预防心血管疾病。

跑步对于男性和女性来讲都是一项很好的作用，大家在平时有时间的时候尽量不要宅在家里，逼着自己出去走走，哪怕是走上半个小时，也会有效地提升自己的身体机能，让自己能加年轻。

男生经常跑步的好处2

男性朋友每日坚持跑步，可以收获如下几种身体影响，也就是说身体可以收获如下益处。

第1种影响，能够使大脑变得更加敏锐。

在一项针对年轻人的小型研究中，为期7周的跑步，不仅提高了有氧健身能力，而且还提高了认知灵活性，加速了大脑处理任务的敏捷度。

而另外一个研究则发现，以较低的速度在跑步机上跑步，仅仅跑步15分钟，便可以帮助提高一个人的记忆认知测试当中的记单词的能力。

此外，跑步还是可以预防阿尔茨海默症的一种方法，事实上，在2014年的研究中发现，每个周跑步15英里以上的人，在11岁时死亡的风险降低了40%。

跑步似乎可以增强脑源性神经营养因子的水平，而且能够刺激新的神经元的生长。此外，跑步有能力加强与更高水平的大脑功能相关的神经连接。

第2种影响，可以强化心血管功能。

在一些长跑比赛过程当中，可能会导致心源性猝死，但是常规跑步则在15年内死于心脏病的风险降低了30%。

每日坚持跑步，可以使血管发挥良好的功能，向肌肉以及器官输送含有氧气及营养物质的血液，同时能够保护血管功能，跑步越快，内皮功能也会得到改善，同时，在户外跑步，还能够促使人体产生更多的一氧化氮，这是一种血管扩张剂。

第3种影响，可以控制血糖。

运动的次数越多，细胞内的线粒体就会越多，线粒体一定程度上也有助于调节胰岛素的分泌，在帮助身体将葡萄糖转化为能量方面发挥关键性作用。

研究发现，在6年的研究当中，与没有锻炼的人相比，跑步者的血糖水平明显低于那些不运动的人。

第4种影响，可以保护关节健康。

跑步者可以通过对膝盖以及臀部的负荷增加软骨的功能，而新的证据表明，跑步可能会降低与退行性关节病的发展与有关炎症的出现。

每日坚持跑步有助于保护骨骼和关节健康，不过老年人跑步应该选择一些运动强度较低的。

第5种影响，可以帮助降低疾病发生率。

定期锻炼可以减少大约13种疾病的风险，事实证明，专业的跑步也可以有效降低一些疾病的影响。

根据《体育与运动医学与科学》杂志上发表的一项研究显示，曾经跑步已达到标准的体育训练准则的人，他的患疾病的风险降低了61%，而跑步次数越多，患病风险就越低。

第6种影响可以帮助延缓衰老。

跑步不仅可以使寿命延长，同样还能够帮助延缓衰老，在一项为期21年的研究当中，跑步者与非跑步者二者相比，身体的健康程度也发生明显变化。

男生经常跑步的好处3

男人跑步有什么用？

促进内分泌的`稳定。可能内分泌这个词在女人的身上经常可以听到，其实对于男性朋友而言，内分泌的稳定对于身体健康的方方面面都是非常重要的。经常跑步的男人，内分泌的水平也会越来越稳定，提高身体素质的同时，也会让自己变得更加有男人味。

让身材变得更好。虽然男人没有女人那么爱美，但是一个健硕的身材也可以提高自己的形象，提升自己的颜值，变得更容易受到异性的欢迎。一般身材好的男人，也是会比较有自信的，遇到事情也不会那么慌张，人也会变得更加沉稳。

皮肤会变得更好。男人上了年纪之后，皮肤的状态也会变差，香烟和酒精的刺激会让皮肤变得更加敏感，新陈代谢也会变慢。如果能够长期坚持跑步的话，不仅可以改善皮肤的状态，还能够清理掉皮肤底层的一些脏东西，让皮肤变得更加光亮。肤质越来越好，人看起来也更加精神一点。

跑步的时候，需要注意哪些问题？

一定要做到脚后跟先着地，然后再慢慢放下叫醒，最后才是脚指头着地。这样可以避免膝关节受到更加的冲击，既放松了脚踝的关节，又减少对其他关节的伤害。

虽然跑步锻炼的是下半身，但是上半身的动作也是需要到位的。跑步的同时也要摆动自己的双臂，这样既可以保持身体的平衡，抓稳中心，又能保护膝关节，让身体避免受伤害。

现在正值三伏天，大家跑步的时候尽量选择早上或者是晚上，避免阳光充足的时候，晒伤皮肤，以免中暑。晚上跑步，一定不要时间太长，每天30分钟就差不多了，否则很容易影响到睡眠质量。

跑步对于身体的好处

　跑步对于身体的好处，不同的运动适合在不同的时间做，运动在我们平时的生活中是非常重要的，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白跑步对于身体的好处，就快快动起来吧！

跑步对于身体的好处1

　 1、调整呼吸帮助加速

　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。

　当跑步时，我们都是先从走路开始慢慢的把速度提上去，这时脚步应该配合着呼吸慢慢的加速。

　加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

　2、加深呼吸缓解疲劳

　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。

　这一过程也是身体的呼吸系统、运动系统之间的相互调整的过程。主动地调整呼吸可以帮助人们快速度过身体极限，然后坚持下去，继续运动。

　出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

　运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

　3、口鼻同时呼吸

　人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

　如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

　呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

　跑步的技巧和注意事项是常被人们忽略的问题，而不注意这些问题可能会导致运动损伤。掌握一些跑步时的呼吸技巧，能让你在跑步的过程中拥有轻松的感觉。

　现在你已经掌握了在各种速度跑步中的跑步技巧了。下面就来了解它对身体的一些好处吧。

　跑步的好处

　1、眼睛

　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　2、颈部、肩部、脊椎

　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　3、心脏

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　4、血液

　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　5、肺部及呼吸系统

　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

　6、肝脏

　我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

　7、腹部

　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

　8、腰部、臀部

　跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

　9、膝盖

　有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到，他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

　10、肌肉

　除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系

　11、肠胃

　中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖。

　12、肌肉

　长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

　 13、骨骼

　长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

　 跑步减肥的'正确方法

　跑步减肥，您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，一个脚垫(就是放在家门口的那种脚垫)。铺脚垫是为了不给楼下的邻居造成困扰。大家还要注意，千万不要光着脚跑步，否则对脚的伤害是非常大的。

　1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

　2、5分钟热身=慢走1分钟，快走4分钟，刚开始的时候，可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

　3、接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

　4、5分钟慢跑，快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　5、60分钟耐力跑，接着进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

　 跑步减肥的六大好处

　1、跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

　2、跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

　3、跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

　4、跑步是减轻压力最好的方法。

　5、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

　6、跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。

　 小提示

　 减肥要循序渐进不要急于求成

　一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。

　结语：跑步是人们常选择的运动项目，小孩锻炼可以促进骨骼增长，年轻人锻炼可以健康瘦身，中老年锻炼可以增强体质，也可避免高血压、糖尿病等疾病。通过上文介绍到跑步的技巧及跑步的一些好处，希望大家可以正确掌握方法，让身体更加健康美丽。

跑步对于身体的好处2

　 1、眼睛

　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　 2、颈部、肩部、脊椎

　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　 3、心脏

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　 4、血液

　经常跑步的人可以促进血液的流淌，而且身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　 6、肝脏

　对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步”。跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓。

　 跑步的正确方式

　 1、脚步软着地

　在平时跑步的时候，其实正确的跑步的方法方法应该是脚后跟先着地,经过脚心,最后过渡到脚趾。其关键在于膝关节动作舒展、踝关节放松，这样才不会导致受伤。

　 2、重视上肢动作

　人们在跑步的时候,经常忽略上肢的摆动。摆臂就是上肢从肩关节开始,经过上臂、前臂、手腕到手,积极地前后摆动。经常可以看到有些人在跑步的时候从肘关节开始到手前后摆动不积极/

　还有些人有左右摆臂的习惯,这都是不标准的。上肢关节动作和下肢动作相比,很容易提高和改进。但是没有必要刻意使双臂平衡摆动,只要前后积极摆动就可以了。

　 3、注意保护膝关节

　在跑步的时候,尽量保持膝关节动作的连贯、柔和。这样就会使腿的动作流畅,不仅可以跑得轻松,而且还能避免膝关节扭伤。

　 4、注意腰部姿势

　腰部是身体的中心部位,在跑步的时候,腰部姿势的正确与否,直接影响跑步的效果。跑步的时候腰部应稳定。但是,腰部的温度并不等于腰部僵硬不动。腰部和上下肢相比,活动的范围很小,应很自然地扭动。

　 跑步的注意事项

　 1、晚练忌长跑

　患有某些疾病或因工作、学习条件的限制的人,不能在清晨锻炼,只能在晚上活动。晚练也是健身的好时间,但忌长跑或剧烈活动。因为长跑或剧烈运动使血流量加大,大脑皮层兴奋,很难安静入睡。

　身体过度疲劳,也会影响睡眠质量。睡眠不好,精神不佳,又会影响工作和学习。如此恶性循环,会出现过度疲劳症,有损身体健康。

　 2、长跑忌快速

　从运动医学研究的角度看,健身长跑忌快速。因为,慢速长跑能预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化,减少心绞痛的发作,有利于心脏血管病患者康复,并能使体弱的人增加食欲、精神爽快和体重增加。如果运动量过速,就会加重心脏负担,影响身体健康。所以,健身长跑宜慢速。

　结语：通过文章我们了解到，坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，所以跑比对我们的身体也是有极大的好处的。还有患有某些疾病或因工作、学习条件的限制的人,不能在清晨锻炼,只能在晚上活动。

跑步对于身体的好处3

　 1、 提高睡眠质量

　在跑完步过后，我们会发现当天晚上睡得特别安稳。跑步运动，提升了大脑的供血和供养量，起到一个放松大脑舒缓压力的作用。

　 2、 增加肺活量

　通过跑步，可以让肺的平均容量上升。肺容量变大了，通过呼吸的时候就可以获取到更多的氧气，从而让血液将更充足的氧气带到我们身体各处。

　 3、 锻炼心肌

　就不运动对身体也是一种损害，跑步让身体动起来，还让我们的心脏跳动得更加健康。在运动过程中，提高心脏跳动的频率和功效，相应的，让心血管的弹性也随着升高。对于预防心血管疾病有积极意义。

　 4、 增强免疫力

　跑步不止锻炼我们的心肺功能，还会促进白细胞等的生成。要知道，白细胞正是我们体内守护健康的卫士，能够消除我们体内的病毒和细菌。

　 5、锻炼肌肉维护关节

　回到我们开头所说的，跑步能增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，也可以让关节变得更加牢固，降低运动损伤的风险。同时，预防

　 那在跑步过程中有什么需要注意的呢

　 1、脚掌着地，稍抬脚尖

　在跑步过程中用脚掌着地，这其实是一种预防措施。因为发生跑步伤的时候脚后跟先着地，造成的伤害更严重。在跑步过程中，注意脚趾先着地，试着微微抬起脚尖，这样对于踝关节有一定的保护作用。

　 2、双肩后倾，腹部自然收缩

　腹部肌肉的收缩有助于保持正确的跑步姿势，收缩腹部要自然，而不是刻意去完成。肩部后倾，肩胛向后下方拉，这样子可以保持摆臂的舒适和规范。错误的摆臂会有造成运动损伤的风险。

　 3、肘部挨着身体，双手自然轻握

　不要以为跑步主要靠脚，双手就不用注意了。在跑的时候，手肘弯曲成直角，挨着身体两侧，增加对手臂的锻炼效果。同时双手自然轻握，放松前臂肌肉。

　 4、量力而行，适量运动

　每个人的身体条件都不一样，运动跑步的量要根据自身条件来决定，不能过于懈怠，起不到锻炼效果，更重要的是不能过于勉强，对身体造成损伤。

跑步健身的好处

　跑步可以说是最简单的健身方式了，那么跑步健身的好处有哪些呢，一起来了解一下!

　消耗热量，帮助减肥

　运动减肥，有氧运动更加消耗热量!想要达到减肥的功效，分为几种慢跑模式：1 小时不间断「原地跑步减肥」;慢走1分钟、快走 4 分钟的「5分钟热身」;快走4分钟后步伐加快为「5 分钟慢跑」;最后进入「60 分钟耐力跑」。慢跑 30 分钟以上效果会更好。

　增强心肺功能

　进行轻松的慢跑运动能增强呼吸功能、使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多 8～12 倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

　增强肌肉与肌耐力、增强身体韧性

　规律不间断的慢跑可增强肌力与肌耐力，而肌力与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力。跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的机率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　锻炼骨骼

　在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63% 的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占 19%。

　防治心脑血管疾病、保持正常血压

　慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加 10 倍，即每分钟血流量可达 1,200～1,400 毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟 50～60 次左右，这可使心肌得到较长时间的休息。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。每周跑 10 英里(约 16 公里)的人比每周跑不超过 3 英里(约 48 公里)的人患高血压的机率低 39%，患高胆固醇的机率低 34%。

　帮助代谢排毒

　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多余物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　减轻压力、增加抗压性

　特别在户外和旅行中的跑步，会使身体释放一种物质，让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)，或者就是快乐的感觉。处于竞争激烈的都市生活下，若没有排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。跑步已经被采用多年来治疗临床忧郁症、上瘾等都市病;跑步让你有更少的压力、更少的压抑、更少的疲劳、更少的混乱。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态，增加处理事情的抗压性。经过一段时间的慢跑，跑步让他们有了注意的对象，看到了除了消极状态和沉溺事物以外，还存在着很多的美好东西。

　慢跑戒烟最佳

　慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的`方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为 β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑 30 分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在 1-2 周后排出体外，大约 2-3 周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

　保持良好视力

　每周跑 35 英里(约 56 公里)的人随着年龄增长而视力退化的机率比每周跑 10 英里(约 16 公里)的人低 54%。

　让你更加有自信

　慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大、也更加肯定自己。跑步不在于速度，在于完成。它让你真实的穿越某个山峰、穿越某个障碍，在意识到你的身体已经更加强壮、更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些透过跑步成功减肥，并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

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