高低肩是什么怎么形成的？在生活中该如何纠正这不良的姿势？

生活中，“跷二郎腿、单肩背包、单手提重物”等各种的不良习惯造成高低肩。所谓高低肩，就是两个肩膀不一样高的现象。这种不良体态是很常见的，尤其是对于天天背包的女生群体来说。

像高低肩这种情况，只需要在放松的状态下用肉眼观察即可发现是否存在这种不良体态，可以拍照片后像上图那样作一条水平直线来判断是否存在高低肩。建议由高低肩的小伙伴们先去医院照片，看是否已经影响到脊柱，再来确定是否需要医疗介入还是通过自己纠正。下面为大家介绍一些简单的纠正高低肩的运动。

一、提肩运动

这个动作可以帮助我们将肩部的肌肉活动开。

- 双脚分开与肩同宽，呈中位站立，

- 双手可以握住1-3kg左右的小哑铃，两边握的重量一样，

- 跟着呼吸，吸气时上提肩胛骨，呼气时，下沉肩胛骨。

二、下犬式运动

下犬式是经典的瑜伽体式之一，想必小伙伴们也是很熟悉了。这个动作需要注意的是，背部和双肩一定要在一条直线上。对于刚开始练习的小伙伴，可以采用循序渐进的方式。双腿跪在垫子上，上半身下俯。这个动作可以帮助我们拉伸肩部，对更紧的一侧肩部拉伸效果更明显，以达到改善高低肩的效果。

三、俯身飞鸟

站立位，稍屈膝，向后推髋，上半身向下俯，与大腿夹角约60~90度，双手握住哑铃做侧平举。这个动作是锻炼背部肌肉的。通过锻炼身体会自然调整左右两侧肌力平衡。相信大家在充分了解高低肩的成因和自救方法后，都会在日常生活中更加注意自己的体态。毕竟，美好的体态不是一朝一夕的事，需要你每一天的努力。

高低肩顾名思义，肩膀有高有低。上班族中很多人都有高低肩的症状，只是他们并不自知，旁人看来最为明显。那么，高低肩怎么办？高低肩怎么矫正呢？一起来了解一下吧。

高低肩怎么办

最简单的方法便是：自照镜子检查：把上衣脱去，放松双肩，自然站立，然后观察镜子中的自己，肩膀是否存在一高一低的现象。如果两边的肩膀不在同一水平线上，就有可能是高低肩了哦~

1、自己可在高肩一边的肌肉进行按摩

使痉挛的肌肉松弛，尤其在肩中俞、肩外俞、肩井、天窌、天柱等穴位进行按摩，可以改善轻度的高低肩，厌重者，除了累及肌筋等软组织之外，可能致使颈椎下段及胸椎上段的的脊骨走位，最好找专科医师帮忙。

2、脊骨专科治疗

单纯累及软组织的高低肩，用手法理肌松筋，几次后即可达到效果;如果累及有颈椎病或脊椎侧弯，除了理肌松筋外，手法矫正走位的脊椎，亦可改善高低肩。

高低肩怎么矫正

1按摩法

通过按摩高肩的一边，放松痉挛的肌肉。按摩能够疏通肩部筋络，缓解肌肉紧张等。

2拉伸法

拉伸胸肌和背部肌肉。拉伸能缓解肌肉紧张，让身体更加放松。同时能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

拉伸胸肌：

拉伸背肌：

如果上面动作有困难，可以做下面稍简单动作。

3锻炼背部肩颈肌肉：

锻炼背部肩颈肌肉可以预防和缓解颈椎病。

4靠墙站:

靠墙站要点：脚后跟，小腿肚，臀部，背部，头部要贴墙，关键在于，沉肩，肩胛骨下沉。

高低肩的危害

1 颈椎退化

当高低肩的问题无法获得解决，长年的姿势不正，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺！

2 颈肩疼痛

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧，或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯，因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

3 慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症，如果你正受到莫名头痛的困扰，极可能是因为长期高低肩所引起的！

4 腰痛、腿长短不一

高低肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会使腿长发生变化。 

高低肩的主要原因是因为脊柱侧弯导致的。一般胸椎侧弯畸形会导致两边肩膀不等高，如果侧弯角度比较大，肩膀不等高的程度就越大。对于这种情况，临床中主要是以预防治疗为主，同时应该配合功能锻炼。预防治疗，首先就是纠正坐姿，避免向一侧倾斜。功能锻炼，主要是进行脊柱双侧的肌肉的功能锻炼，使双侧肌肉达到平衡状态。比如左侧肩膀高，可以进行左弓步锻炼，使左边的肌肉向前拉伸，使肩胛骨降低，以恢复双侧的平衡。反之如果是右侧肩膀高，可以进行右弓步锻炼。此外还可以进行高低杠锻炼，如果是左侧肩膀高，就将左侧手放于低杠，右侧手放于高杠，进行牵拉治疗，反之亦然。

　1原因分析

　造成高低肩的原因可能有很多，具体情况具体分析，我弟弟这种情况就是属于发育期对单侧肌肉持续收缩次数过多，造成早期的左侧斜方肌上部的肌肉神经募集能力强于右侧，在之后的生活中做所有双边运动时都会进一步强化左侧斜方肌上侧肌肉，导致肩胛骨上提，影响了肩关节周围肌肉群的发力模式，最终导致体态的不协调。

　1首先给大家普及一个知识点，我们在训练肌肉力量的初期1-2个月，肌肉体积没有明显变化，但是力量会迅速增长，这是因为在我们训练的初期，主要增长的是我们神经对肌肉的募集能力。

　肌肉是被我们的神经所控制的，我们做动作都需要中枢神经给肌肉电信号来下达指令，而我们肌肉中的神经末梢会把肌纤维的张力变化传回中枢神经，以此来协调肌肉运动。因此，当肌肉不断的被刺激后，神经能够和肌肉建立起桥梁，更快更好的传输冲动，使肌肉有了神经记忆，更有效的发力，我们训练初期力量的增长就是因为这个原因。

　但是由于在生长发育期，我这个弟弟小时候推铅球时每天被动的做左肩高，右肩低的动作，一直在收缩左侧肩颈周围的肌肉，造成了左侧肩颈肌肉神经募集能力明显强于右侧，这样就会使我们的肩胛骨上提，导致肩胛骨周围附着的肌肉变形。所以在做其他双边运动，比如俯卧撑，引体向上，划船，投篮等动作时，左边会以不协调的姿态得到更多的锻炼，长期运动后就会造成左侧肩颈肌肉明显强于右侧。

　从他的背部看就是左侧斜方肌上部明显高于右侧。

　铅球这个运动的准备是当用右手发力时，头向左侧屈，详情可以看下面的。

　这张比较直观一些，可以看见他的左边肩膀高于右边，头向左侧屈。

　2另一个原因是他的左侧斜方肌上部，训练后没有得到好的拉伸，导致肌肉紧张造成肩胛骨上提。这样整个左侧上肢发力动作会变形，肌肉的生长就会不平衡。斜方肌上部紧张，会造成耸肩，头向同侧屈的问题。

　与此同时，头向左侧屈，左肩高于右肩这个动作还会拉伸到右侧肩颈肌肉使得右边肩颈周围肌群伸展性和弹性明显好于左侧，进一步加深了两边的不平衡。

　2解决方法

　1拉伸放松更加发达的左侧肩颈肌肉，由于他之前训练过后完全没有拉伸过肩颈周围肌肉，现在肌肉很紧张，所以首先可以每天对他的左侧斜方肌以及周围肌肉进行拉伸放松，采用静力性拉伸，增强肌肉的延展性，使肩胛骨逐渐下降回原位，耸肩现象得到改善。

　2增加右侧肩颈肌肉的神经募集能力，强化右侧肌肉力量和体积，使弱侧肌肉能力和强侧持平。同时强化左侧能使肩胛骨下降的肌肉来对抗左侧斜方肌上部肌肉。

　训练计划：初期小重量离心训练增加深层肌肉控制能力，强化右侧肩颈肌肉平衡和固定能力，为之后的右侧的肌力训练打下基础。中后期逐渐加大重量，进行右侧肌肉的肌力和肌体积训练，在此期间，左侧肩颈只进行重复的肌耐力训练以及每天的拉伸练习。预计训练时间最少需要6个月，可以逐步改变高低肩的体态。

　3总结

　总的来说，方法就是强化弱侧，拉伸强侧，加强强侧的拮抗肌群，达到平衡。体态的不平衡是日积月累的不良运动习惯造成的，我自己由于小时侯的乒乓球训练加上健身时的抗阻训练，同样有右侧明显强于左侧的问题，现在也正在通过训练慢慢调整。

　冰冻三尺非一日之寒，具体问题还需具体分析。

　昨天考了国职教练证，后面还会学习和考取我的第二个营养方面的证书，在追求新知识的同时也希望能和大家分享我自己学到的一些能用在生活中的小心得，能够解决您的疑惑和问题是我的荣幸。欢迎大家留言各种问题，也希望朋友们能够对我的文章提出更多的意见或者建议。您的批评或认可就是我的动力。

　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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说到高低肩，很多家长认为孩子仅仅站姿或坐姿都不好，认为这不是大问题，所以他们没有及时注意，但他们不知道高低肩可能对孩子有很大影响。大多数肩高肩低都是由生活中的不良习惯造成的，如经常背着肩包，睡姿不正确，长期坐在书桌旁，使肩膀一侧的肌肉紧张，造成肩高，严重时可能会出现脊柱侧凸、长腿、骨盆倾斜等问题造成的现象。

颈部和肩部位置的慢性疼痛是由肩部附近肌肉过度紧张引起的，或由脊柱侧凸引起的脊椎退化引起的，这进一步导致颈椎曲度。当颈部和肩部的疼痛加剧时，它可能扩散到头部并形成头痛。有些人甚至会因头痛而感到恶心和呕吐。如果骨盆倾斜造成肩高肩低，可能会使腰部组织肌肉失衡，导致腰部疾病。肩胛骨异位位置：肩胛骨具有提、落、翻、转、前、后的功能。

长时间将肩胛骨保持在提升位置可能会干扰下降功能，同时将肩胛骨保持在提升位置。脊柱侧凸：脊柱侧凸也可导致高肩和低肩。脊柱侧凸时，骨盆周长和肩部周长的平衡会被打破，两侧的高度不统一。这种现象在许多学生中很普遍。学生们很喜欢单肩背书包。当背着背包时，他们会无意识地抬起肩膀来稳定背包。此外，经常使用侧面携带重物也是形成高低肩的原因之一。如果高肩和低肩是由软组织引起的，则肩部颈部的软组织将被轻微压缩，而颈部对侧的软组织将延长。

因为提升肩胛骨的肌肉也与颈部相连，如果这种姿势持续一段时间，颈部的功能可能会受到影响，导致功能受损。坐在凳子上，双脚分开一点，背部和腹部略微收紧。将对侧手臂举过头顶，弯曲肘部，将手拉过后头。向另一侧旋转45度，鼻尖指向膝盖，轻轻地把头拉向膝盖，直到感觉到伸展。

高低肩一般不是因病，而是因为坏习惯造成的，纠正高低肩就是改掉坏习惯的过程，需要的是毅力，常常保持挺拔端正的姿态，不要窝腹含胸，没有底气的样子。每天靠墙挺胸收肩10分钟，有意识的每天调整，这样坚持久了就会好的

以下介绍一套矫正操：

(1)上身直立，两脚分立，与肩同宽，两手持哑铃垂于体侧，然后吸气，同时两臂做侧上

举。放下还原时呼气。重复10～15次。

(2)两脚开立，与肩同宽，偏低一侧手持哑铃做单侧耸肩，另一侧手叉腰，意念集中，

重复做10～15次。

(3)

两脚开立，用偏低一侧的单臂做哑铃正推举，意念要集中，重复做10～15次。

(4)

单杠正握悬垂10～15秒钟。

(5)

单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～10次。

(6)

单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复做8～15次。

(7)

偏低一侧的单臂做单杠悬垂动作10～15秒钟。

上述动作速度不宜太快太猛，要持之以恒，练习过程中间可休息，并要根据情况逐渐增加运 动量，从而取得康复佳效。

由于高肩和低肩的部分原因涉及骨骼和关节周围肌肉的异常肌力，因此会严重导致关节结构发生不同程度的变化。软组织松解主要用于徒手按摩、挤压和锻炼肌膜。通过功能性按摩，缓解长期收缩引起的肌肉紧张。对于力量增强训练，肩胛带稳定肌群和胸部稳定肌群可以采用徒手训练和器械训练。肩高肩低的患者通常会因腰椎和骨盆问题而出现慢性腰痛症状。因此，在康复和矫正时，他们可以通过锻炼核心肌肉来提高身体核心部位的稳定性，从而达到矫正高肩和低肩的目的。

当人体长期处于不良姿势时，人体会习惯性地适应当时人体的异常平衡，导致肌肉功能异常，从而维持人体的正常姿势。因此，人体需要通过积极的锻炼进行调节。高肩和低肩常伴有脊柱侧凸。异常姿势的改善需要建立在正常人体结构的基础上。只有将倾斜关节调整回正常状态，再结合肢体稳定系统的强化训练，才能取得更好的效果。

如果一个年轻人有严重的脊柱侧凸，应该考虑手术。如果肩胛骨有异常或其他问题，我们应该根据情况看是否需要手术。如果是肌肉或软组织问题，在神经损伤后，会出现翼状肩或提肩无力，外观上也会出现高低肩。此时，我们还需要根据病因选择治疗方案。

如果骨骼和肌肉没有问题，可能是记忆问题，比如习惯性的高肩和低肩，或者肌肉力量不平衡。有必要进行一定的肌力训练，使两侧的肌力更加平衡，线条更加对称，这有利于缓解高肩和低肩。高肩和低肩的人背部的形状可能不好，这与他们肩膀的不对称高度有很大关系。人们的背部骨骼已经变形，看起来非常明显。这样的人平时应该多使用一些仪器进行矫正，否则随着时间的推移，他们肯定会影响整个人的外貌和形象。当然，你也可以做背部按摩。