一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部; 2,开始位置:把重物置于颈后肩上,两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开; 3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌; 2,开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉; 3,动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。 三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法; 2,开始位置:俯卧在床上,使膝盖正好抵住床边缘,两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧,。然后,循原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡 --------------------------------------------------- 腿屈伸 这个练习我做很多组,多达每条腿做10组,练法是用:一条腿做完—组后,立即用两条腿做,逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候,就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫,双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举,速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后,锁住膝盖,但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做,以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度,就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张,以加深对股四头肌的刺激。 蹬腿 脚踏蹬垫,背靠挡板,手握调节杆,尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直,锁住膝盖,整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片(每片45磅),大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样,我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫,肩膀顶住承重的支架,深蹲,直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起,保持背靠垫,精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上,而 不是下背。两脚分立,屈体,微屈膝,抓握杠杆或手柄,绷直背部,下背完全绷紧,上拉杠铃,站起时感到股二头肌明显伸展。注意,绝不能弓背,微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立,两时放在垫板上,双手抓握把柄,一膝跪垫,脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌,向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌,速度适当,伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做,每条腿做6组。 ----------------------------------------------------------- 大腿部肌肉练习法: 1、负重深蹲 初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。 动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。 2、单腿蹲起 初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。 动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原 到初始的动作,反复进行。 动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。 动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待 甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。 动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
每次锻炼前一定要热身5----10分钟,主要是避免肌肉拉伤。 第一天:胸 俯卧撑每次在平地是练整个胸 俯卧撑 把腿放高点是主要练下胸 俯卧撑 把手放高点主要是练丄胸。哑铃飞鸟:平躺在地板上,手臂伸直,微微屈肘,由身体两边向上夹胸。 以上每组做3----6组 每组做8----20次。 第二天:休息 第三天:腹 1 平躺在地上,屈腿75度,手抱住颈部向上起一半,腰不要离开地板。 腹部锻炼(2空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 3举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 以上腹部都做3----6组 每组15----35次 ) 第四天休息 第五天 臂弯举 把手放在身体两边,肘贴紧身体两边,向上屈肘吸气,向下慢一点呼气。 臂屈伸 把手举起来,两手贴近耳朵,两手托住一哑铃,向颈后屈肘吸气,向头顶上伸直呼气。 以上也可以单手做。 3-----6组 每组 8---15次 每组休息30——120秒 锻炼不要天天练,最主要是方法。 每天早上多吃点主食(包子 馒头 面 米饭 ) 在加一个鸡蛋或牛奶 午饭和平常一样的吃。 锻炼后半小时到一小时,一定要吃点东西(鸡蛋2---3个或牛奶 一袋 或 瘦肉150克等)因为肌肉要靠蛋白质才会生长。 晚上还得早点休息,肌肉是在睡觉的时候生长而不是在锻炼时生长。保证每天8小时左右。 锻炼主要是方法而不是好多好多器材。
腿部有足够的力量,不管跳还是跑都是非常有作用,起码做起来不会那么的困难。那么怎样增加腿部力量呢?能够增加腿部力量的动作有哪几种呢?进行力量训练会有什么好处?一起关注下!
如何增强腿部力量
1、蹲跳起:加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
2、单脚交换跳:加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
3、蛙跳:发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
4、跳台阶:增强腿部力量和踝关节力量的练习。两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
腿部力量训练的好处
腿部是人体的第二心脏,腿有多老,人就有多老,这是因为腿部是躯干的末端,离心脏最远,练腿的时候需要将大量的血液输送到腿的末端。所以在我们进行腿部锻炼时,可以加快体内血液流动循环,让我们更加健康。
任何上半身的力量都需要借由腿部来推动,腿部力量是我们身体力量的源泉,锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。
打造强壮的膝盖,许多上了年纪的老年人膝盖都开始退化,主要是因为肌肉量的流失和肌力下降,而膝关节的骨头是属于软骨,有着发达的股四头肌可以给膝盖良好的支撑。所以肌肉量流失就代表着关节的承担重量增加,拥有强壮的腿部肌肉可以保护你的膝盖。
男人的大腿只有更加粗壮有力,才会有妹子想要“抱大腿”啊!若是你的大腿比女人还细,那就别指望找到女朋友了。想要拥有一双迷人有力的大腿肌,你就赶紧练起来吧。
声明:来源网络,如有侵权,敬请告知
如果有帮助到你,希望能采纳!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)