上臀肌怎么练

一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的

从臀部肌群的解剖图上看出，臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉，整个臀中肌的形状就像扇子，这块肌肉居于臀部外上方，髂骨外面，终点在股骨的大转子处，被臀大肌完全遮盖；臀大肌是臀部处的一块方形肌，臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的，它的主要功能可以控制髋关节的伸展，并且保持骨盆的稳定，不出现前倾或者后倾的情况。

二、臀部锻炼的力量动作有哪些

谈到这个话题，有很多的健友会抱怨声声，说自己一走进健身房就发蒙，不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼，小编列举了几个动作，帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。

首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉，这个动作的优点就是在顶峰时刻，臀部会完全收缩，并且有控制地放下杠铃，确保臀部肌肉持续收缩，但是建议使用的重量要不变，这样才能更好地提高锻炼效果。

其次另一个动作应该选择哑铃深蹲，建议这个动作的完成要在垫高的物体上，可以站在杠铃片上来完成，这样会让哑铃下降的耕地，对于臀部的刺激会更强，整个过程训练者要全程控制，下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。

最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了，它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部，建议降下杠铃的时候，要放慢动作，持续臀部肌肉的收缩。

三、分享3个动作，让大家感受臀部的发力

动作一：俯卧后踢腿

动作二：深蹲

动作三：臀桥

以上3个动作都是徒手打造臀部的，需要训练者掌握正确的动作技巧，开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习，然后再制定适合自己的训练强度，训练频率每周可以安排3-4次，给臀部肌肉放松和休息的时间，如果你的臀部打造的不饱满，建议大家进行负重练习，效果会增倍吆！

结语：打造臀部的方法很多，有徒手、有器械，不管哪种训练方法，锻炼者掌握动作要领尤其重要，如果你正在打造翘臀，

臀部由臀大肌 (gluteus maximus) 和臀中肌 (gluteus medius) 两块臀肌组成，上层被脂肪组织 (adipose tissue)覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨 (iliac crest)，最下到水平臀肌折纹 (horizontal gluteal crease)；往下就是大腿。臀大肌有两个附著处： 股骨 (femur)粗线 (linea aspera)的1/3 部份，和iliotibial tractus的部份。臀大肌中间被一个沟分隔，称为股沟 (gluteal cleft)，正是肛门所在。如此，臀部容许灵长类动物舒适地坐下，而不需要将重心放在腿上。相反，猫和狗要坐下时，不能这样做。

　　臀大肌的解剖学应用要点：

　　臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

　　作用：后伸并外旋大腿；

　　神经支配：臀下神经支配。

部位：肩胛骨肩胛下窝内。

起点：肩胛下窝。

止点：肱骨小结节。

功能：近固定时，使肩关节内旋、内收。

部位：冈下肌、小圆肌下方。

起点：肩胛骨下角背面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：近固定时，使肩关节内旋、内收和伸

部位：肩胛骨冈上窝内。

起点：肩胛骨冈上窝。

止点：肱骨大结节。

功能：近固定时，使肩关节外展。

部位：肩胛骨冈下窝内。

起点：肩胛骨冈下窝。

止点：肱骨大结节。

功能；近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。

部位：冈下肌下方。

起点：肩胛骨外侧缘背面。

止点：肱骨大结节。

功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。

部位：肩部皮下，呈倒三角形。

起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

部位：腰背部和胸部后外侧皮下。

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

部位：斜方肌深层。

起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。

止点：肩胛骨内侧缘。

功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

部位：颈阔肌深层，颈部两侧。

起点：胸骨柄和锁骨胸骨端。

止点：颞骨乳突。

功能：下固定时，一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。上固定时，上提胸廓，助吸气。

部位：上臂前面浅层，有长、短两头。

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰嘴。

功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

部位：位于肘关节后面，呈三角形。

起点：起于肱骨外上髁。

止点：止于尺骨背面上部。

功能：近固定时，使肘关节伸并加固肘关节。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

部位：胸廓侧面浅层。

起点：上位8～9肋骨外侧面。

止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。

功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时。

部位：胸前上部皮下。

起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。

止点：肱骨大结节嵴。

功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

起点：第3～5肋骨前面。

止点：肩胛骨喙突。

功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气

肱肌

部位：肱二头肌下半部分深层。

起点：肱骨前面下半部分。

止点：尺骨粗隆和冠突。

功能：近固定时，使肘关节屈。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

喙肱肌

部位：位于肱二头肌上半部内侧，为长梭形肌。

起点：起于肩胛骨喙突。

止点：止于肱骨中部内侧（与三角肌粗隆相对应）。

功能：近固定时，使肩关节屈、内收和外旋。

起点：肱骨外上髁上方

止点：桡骨茎突。

功能：近固定时，使肘关节屈，并使前臂内旋或外旋和保持正中位。

起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。

止点：第二掌骨底。

功能：近固定时，使桡腕关节屈，参与手关节外展、辅助肘关节屈和前臂内旋。

起点：肱骨内上髁、前臂筋膜和尺骨鹰嘴。

止点：豌豆骨、第二掌骨底。

功能：近固定时，使桡腕关节屈、参与桡腕关节内收和肘关节屈。

起点：肱骨内上髁和尺骨冠突。

止点：桡骨外侧面中部。

功能：近固定时，使前臂内旋，辅助肘关节屈。

起点：肱骨外上髁、前臂筋膜及肘关节囊。

止点：第五掌骨底。

功能：近固定时，使桡腕关节伸，参与手关节内收。

起点：肱骨外上髁。

止点：第二掌骨底。

功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。

起点：肱骨外上髁。

止点：第三掌骨底。

功能：基本与桡侧腕长伸肌相同。

部位：腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：股骨小转子。

功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾

部位：骶骨前面、小骨盆后壁。

起点：第2～5骶椎前侧面。

止点：股骨大转子。

功能：近固定时，使髋关节外展和外旋。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾