怎样运动才能练出马甲线？你知道哪些练马甲线的小技巧？

生命在于运动，现在的人们对于身材很严格，都希望自己有马甲线，那么如何运动才能有马甲线呢？首先肯定是跑步这项运动，跑步能够减脂，对于减肚子更有效，只要坚持就能练出马甲线。其次就是仰卧起坐，这个运动能够很好地锻炼腹部，也能快速的练出好看的马甲线，但要注意，新手一开始的时候不要做太多，不然的话肚子会非常的疼痛。练马甲线不仅需要运动，也更需要小技巧，让我们看看有哪些练马甲线的小技巧。

第一个小技巧：卷腹

腹部没有赘肉才更容易练成马甲线，并且也会清楚的看到肌肉的线条。而卷腹这个小技巧就能够很好地锻炼腹部，给腹部塑形，在锻炼的过程中，能够让腹部的肌肉一直都处在比较紧致的状态。做这个动作人要平躺在床上，膝盖弯曲90度，双脚放在地面，微微分开，双手抱住头，然后使劲起身，连续做五组，一组做三十个，只要坚持下去就能够练成马甲线。

第二个小技巧：平板支撑

这个小技巧能够锻炼全身的肌肉，最主要的能够刺激到腹部的肌肉，做这个运动的时候，你会感觉特别的累，全身的脂肪好像在燃烧一样。整个人趴在瑜伽垫子上，脸部朝下，用双手的手肘弯曲并支撑着对面，双脚的前脚掌踩住地，之后让身体离开地面，让手指和前脚掌支撑着身体，坚持几十秒或者一分钟。新手可能几十秒就坚持不住了，但是这个动作只要每天坚持做几分钟就能够练出马甲线。

第三个小技巧：蹬自行车

运动需要技巧，而锻炼马甲线，也更需要这个小技巧，在空中蹬自行车不仅能够练出马甲线，也能够起到塑形大腿的效果。首先要躺在床上或者是瑜伽垫子上，双手伸直之后让掌心朝下，大腿并拢一起弯曲，像蹬自行车一样，先伸出一条腿，然后一直循环，一定要记得用力让大腿靠近腹部，这样效果更佳，坚持下去不久你就能看到自己的马甲线。你还知道哪些小技巧呢？

问题一：女生在健身房如何练马甲线？ 马甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时，然后：

1、平躺抬腿，缩小腹

：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

4、左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。

此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等，牛肉也可，要控制量，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。

平时要走路注意收腹提臀，时间长了，就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

问题二：在健身房怎么练出马甲线 仰卧起坐 100个一组 3组 早中晚各一组。

问题三：请问女生怎样在健身房练就马甲线？ 15分 马甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时，然后： 1、平躺抬腿，缩小腹 ：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。 2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。 3、斜侧扭转，缩腹运动。 斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。 4、左右摆动，屈膝缩腹。 左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。 此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等，牛肉也可，要控制量，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。 平时要走路注意收腹提臀，时间长了，就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

问题四：女生怎样在健身房练出马甲线 仰卧起坐 100个一组 3组 早中晚各一组。

问题五：女生马甲线锻炼去健身房可以选什么机器 徒手即可锻炼马甲线，健身器材是累赘。

练出马甲线或者11型腹肌，重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。

锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

问题六：马甲线必须要健身房才能练出来吗？ 不需要啊，坚持腹部锻炼+控制饮食就会出来了，重点在与坚持，很多人都坚持不下了，就算去了健身房，三天打鱼两天晒网，也是不可能的

问题七：健身房练马甲线的器械 去健身房怎么练马甲线 没有练马甲线的器械。马甲线也不需要这种器械。一般马甲线就是练腹肌和减脂就可以了。

问题八：我是女生在健身房该如何锻炼 想练练马甲线 几个简单的动作，家里就可以的，1，平板支撑，2，仰卧起坐，3，身体平躺，两腿并拢并伸直，然后用力向头部运动，腰部用力，能做多少就做多少。重复做，很有效果的，要坚持。有时间可以在到健身房锻炼一下就更好了，那里的器材多。

问题九：怎么正确健身？我想练马甲线 去健身房练45天左右能练出马甲线，每天坚持运动，配合健康饮食。

腰部旋转机。

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机。

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑。

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

首先，先了解下腹部肌群，如图所示，腹部肌肉被增强后，立体化的腹直肌，以腹内斜肌腱膜间隔开，如果腹内斜肌也得到增强，就可以看到明显的落差，也就是俗称的马甲线。

而强化腹肌，并显露轮廓，则要注意2点，一是足够的肌肉量及肌肉线条，二是足够低的体脂，以显露肌肉线条。

第一点，用几个动作结合的目的来刺激和帮助腹部肌肉增强，达到增量，立体化的目的。

第二点，以足够的有氧运动为基础，每次 40分钟或以上的有氧运动可以帮助消耗身体过多脂肪，女性体脂12%，男性体脂9%以下，这个体脂控制率可以达到显露腹肌轮廓的目的。除了有氧运动外，还需要改变现有饮食习惯，低热低脂，少油少糖，以高蛋白质食物为主，缓释碳水化合物食物为辅，并且少食多餐，帮助提高基础代谢率，加速减脂。