如何做到，减肥的同时不掉肌肉

如何做到减肥的同时不掉肌肉

减肥为什么会掉肌肉？

很多人辛辛苦苦减肥，却留不住肌肉，于是就无法拥有梦想的紧致线条感！

为什么减肥就留不住肌肉呢？

减肥如果少吃就能量不足和多动就会消耗增加，然后糖原消耗殆尽后身体开始分解蛋白质然后肌肉流失。

如何留住宝贵的肌肉？

留住肌肉的方法

1饮食方面，保证充足蛋白质的摄入。

2加入力量训练，激活肌肉，防止流失。

3缩短有氧时间，单次有氧不超过50分钟。

4维持合理的睡眠作息，和压力控制。

5选择既能减脂又能促进肌肉生长的补剂做补充。

塑形粉——同时满足你的需求

减少脂肪堆积，加速燃脂效率；维持肌肉健康与完整，促进肌肉的生长。

有些人减肥的时候太过于小心翼翼，害怕造成肌肉流失，其实这种担心对于大部分人来说，都属于杞人忧天，因为掉肌肉并没有那么容易。

而你由于害怕掉肌肉，而选择运动时吃bcaa，不敢拉大碳水缺口，这都让你的减肥更为缓慢，并且肌肉量并不会因为你的这些保护措施就能更好保留。

其实绝大部分人减肥的时候，是不用刻意去防止肌肉流失的，因为肌肉流失跟你的肌肉量有关。

一、肌肉量越多，肌肉流失越快

如果你的体重不超过100公斤，那么你是不用担心在减肥过程中肌肉大量流失的，很多健身玩家在减肥期间会喝bcaa来预防肌肉流失，但其实你的肌肉量并没有达到随便动动就大量流失的地步。

每一个肌肉细胞都匹配一单位的睾酮，我管这种叫睾酮覆盖。肌肉量越多的人，睾酮覆盖就会越稀薄。

所以只有那种肌肉量超过睾酮限制的人，才会动不动就掉肌肉，而如果你的肌肉量还在睾酮允许范围内，那基本上肌肉流失会很缓慢，哪怕你就是绝食减肥，肌肉流失也没有脂肪消耗快。

所以大部分人减肥，脂肪一定会比肌肉消耗更快，至于说肌肉大量流失，甚至流失速度大于脂肪消耗的人，那估计是减肥的时候把睾丸摘掉了吧。

二、没有增肌过，肌肉不会流失

还有一部分人的担心来的毫无道理，因为他们根本没有增肌过，却还担心肌肉流失，你的肌肉是身体激素自动分配给你的，怎么会因为有氧运动和减肥就流失掉呢？

同样的道理，这种没有增肌过的人，每个肌肉细胞上面的睾酮覆盖是很厚的，所以肌肉保护能力会比增肌玩家更强，所以这一类玩家不用担心肌肉流失。

而且一些没有锻炼过的人，甚至可能因为减肥运动而增加肌肉，比如有些人用羽毛球减肥，你减肥的过程中大腿肌肉量可能还会增多。

没有增肌过的人要知道，我们减肥过程中基础代谢降低，是因为脂肪的减少，而不是肌肉的减少，因为脂肪也需要消耗能量才能维持。

三、减肥掉肌肉，其实很正常

大家对掉肌肉谈虎色变，其实还是害怕肌肉围度掉的太快的原因，但减肥掉肌肉过程是非常缓慢的，大多数人感觉肌肉纬度变小，是因为你以前的那种纬度，就是靠脂肪和水分撑起来的。

而一般增肌一两年的玩家，减肥下来之后肌肉会更具有震撼效果，会加深线条，让身材更加完美，所以损失一点点肌肉量并没有什么。

更何况有些玩家在减肥过程中还会保持力量训练，充足补充蛋白质，这样就会让肌肉流失速度更慢，所以在减肥的时候肌肉量保持会更好。

所以减肥一定会有一定程度肌肉的流失，但是还没到那种让你增肌毁于一旦的地步，所以不用太过于担心肌肉流失。

所以结论就是，没有达到相当高的肌肉量，你减肥的时候肌肉流失会很缓慢，对基础代谢的影响更多来自于脂肪减少，而不是肌肉流失。

同时保持力量训练，补充充足的蛋白质，这样更加让肌肉流失变得忽略不计。

1、肌肉破坏,肌肉的生长方式即承受破损后超量修复,使肌肉组织肥大很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式,大量的做有氧,而忽略了力量训练有氧训练是必须的,但它不能成为减脂期间的主要训练方式力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高,且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢

2、碳水化合物,大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少,尽量少的或者根本不吃主食,此时身体糖原水平无法满足身体训练需求,身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原,造成肌肉的分解

3、蛋白质,健身行业对蛋白质的宣传各种各样,似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉,但其实不是,蛋白质的功能其实非常简单而实用,就是细胞修复功能蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的再者,蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感,所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的

4、氨基酸,谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失它们在肌肉中代谢而不是肝脏,所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论

减脂期间肌肉流失是不可避免的,但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定总结以上几点,训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主饮食中碳水补充蛋白质摄取及摄取方式氨基酸的额外补充

肌肉的流失速度和跑步的强度有一定关系，很多有健身经验的人都知道，跑步的时候腿是不会变粗的，但是对于增肌期的人群，有一点会让他们很担心。

那就是在进行长跑的时候，身体很容易掉肌肉，有些在减脂期的人，通过跑步跑步或者其他类型的有氧运动，降低了自己十斤体重，但是在这个过程中，自己的力量有明显的下降。

为什么会出现这种情况呢？在我们的身体中含有的肌肉不止有一种类型，我们身上的骨骼肌可以按照运动类型分为，控制爆发力的白肌和控制耐力的红肌，白肌的特点是体积大力量强但是耐力差，红肌的特点是体积小力量小但是耐力强。

这是属性上完全不同的两种肌肉，当你进行耐力锻炼的时候，你身上的肌肉类型和比例就会出现变化，从体积大的白肌转化成体积小的红肌，所以肌肉围度下降，肌肉总量降低。

如何防止肌肉的流失呢？我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失，但是只能减少肌肉流失量，而不能完全不让肌肉流失。

第一种办法，跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧？就是以有氧运动的方式进行锻炼，然后让自己累的筋疲力尽。

比如马拉松，就是属于彻底的有氧运动，你在跑马拉松的时候速度不会很快，所以身体进行的是有氧运动。

同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳，最后把人累倒，这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈，本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉，流失了一点点蛋白质。

但是现在你通过彻底的有氧运动，把自己累的够呛，那么你的肌肉肯定就会就是很多，不然身体供能跟不上。

所以，在减脂期进行跑步锻炼，还是要注意不要太过分，不要拼命地去跑步，不要一直去进行长跑，不然你的肌肉流失就很快了。

第二种办法，跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后，你可以立刻补充一点点蛋白质，比如一个鸡蛋或者一盒牛奶，都是可以的。

你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉，如果你的蛋白质能够快去补充进来，让你身体中的肌肉流失速度降低。

肌肉的主要成分之一就是蛋白质，跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化，都会降低肌肉围度，而这个过程中，蛋白质会跟着大量流失。

如果你补充蛋白质，或者说支链氨基酸，确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

第三种办法，跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好，但是这句话对增肌的人来说，是非常有害的，盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑，对肌肉损害更大一些。

空腹意味着血糖比较低，身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大，导致蛋白质的流失，所以肌肉流失。

身处减肥这条路上的小伙伴都清楚，变瘦不是减肥的最终目的，把身材变好才是减肥的最终目的。所以，我们在减肥时，不仅要把体重减下去，更要把体脂率减下去。我们需要在减肥的时候，最大程度地减少肌肉的流失。

我们知道，制造热量缺口是减肥最有效的方法，我们需要让摄入的热量小于消耗的热量。控制热量的最好的方法就是控制好日常的饮食加上有氧运动。只要你能坚持下去，就一定可以减少体重。但是体重减少并不意味着能对身体塑形。因为我们瘦下去以后，并不意味着有一个好身材。比如没有翘臀，没有细腰。不仅如此，你可能还会出现皮肤松弛的现象，尤其是大腿，臀部等部位，由于脂肪堆积严重，皮肤松弛也就很明显。

所以，当我们开始减肥之前，一定要考虑好这些问题，一开始就对减肥的方法做出一些改变，这样就可以避免这些问题的发生。加入力量训练是最好的方法，这样可以在减肥的时候保证身体肌肉的不流失。当然，你还可以加入一些针对性的训练，让身体得到更好的塑形。

除了上述内容以外，还可以加入一些特别的动作加上高强度间歇训练，这样可以帮助我们更好的消耗热量。不仅可以有效地保证肌肉不流失，还可以提供更好的燃脂效果。

动作一：开合跳

自然站立，挺直胸，收紧腹部，双臂自然下垂。两腿分开同时向外跳，做这个动作的时候，手臂侧平举，然后再向内跳回来，还原双臂。然后两腿再次分开，手臂上举，最后，跳回成站立的状态，还原手臂。注意双脚落地时的缓冲，还要保持动作的连贯性。

动作二：仰卧两头起

身体躺在地上，上半身贴好地面，手臂向上方举起，并拢伸直两只腿。用腹部的力量带动身体起来，同时，两腿保持好伸直的状态，向上抬起双腿，两只手臂向前摆动的同时去触碰双脚。在动作的顶点稍微暂停一下，然后还原动作。

动作三：波比跳

自然站立，双脚打开与肩同宽，俯身蹲下，手臂放在肩膀的正下方，以此来支撑身体。两只腿向后去跳，同时伸直身体，保持背部的挺直，手肘弯屈，身体向下俯趴，一直到胸部快要接触地面的时候再伸直手臂。然后，两腿内收，跳回，这时候，身体也要向上跳起来。等到两脚落地以后再俯身蹲下。

动作四：俯卧撑

俯趴在地上，手放在肩膀下方，肩膀的正下方，伸直手臂，手肘稍微弯曲，腿向后伸直并拢，脚与脚之间稍微分开一点距离。背部要保持挺直，不要塌腰，收紧腹部核心，屈肘，身体向下趴，一直到胸部快要靠近地面然后再伸直手臂还原动作。

以上的这4个动作，每个动作之间休息30秒，每次做3-5组，每个动作20次。这一组动作做完大约需要15分钟，运动强度不算大。需要说的时，你要注意运动前的热身以及运动后的拉伸。

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