锻炼腿部肌肉的方法

锻炼腿部肌肉的方法

　锻炼腿部肌肉的方法，腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一，锻炼腿部肌肉运动的过程中我们也要注意补充水分，锻炼腿部肌肉运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看锻炼腿部肌肉的方法知识。希望对你有用！

锻炼腿部肌肉的方法1

　 1、负重深蹲

　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　 2、卧式腿弯起

　初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

　 3、单腿蹲起

　初始姿式：（以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。

　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。

　如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。

锻炼腿部肌肉的方法2

　锻炼下肢腿部肌肉，更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼，来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处，就在跑步的时候，瞬间爆发力特别强，在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂，一个简单的深蹲动作就可以做到。

　下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌。

　大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌(股中肌位置较深，一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。

　深蹲：深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它，他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。

　其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次，嘿嘿，你懂。深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。

　需要注意的是，腿部肌肉锻炼的时候，负重往往较大，因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候，刚开始负重不宜过大，可以循序渐进，逐渐增加身体负重，并且锻炼贵在坚持，一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。

1、臀桥

想要锻炼腿部力量，还不想用器械，还有一个简便的方法就是做臀桥运动。这种运动需要躺在一个平面上，如果床可以提供支撑力，可以躺在床上，否则可以躺在地上，身下垫一个瑜伽垫一样的东西，保持仰卧姿势，双膝弯曲，双脚平放在地上，双手和胳膊贴在地上，利用大腿和腰部的力量把身体拉离地面，注意不要用力过猛，以免伤到颈椎。

2、腿举

每个人的腿部力量都是不同的，在训练的过程中，如果一味迷恋大重量，完全忽视具有针对性的小重量训练，训练的效果难以令人满意。因此，一些标准化的行动可以让刺激更加有效，做腿举就是这样。腿举是一种经典的固定器械，它的运动轨迹是固定的，不给人发挥的空间，因而对腿部的刺激更加具有针对性。

3、宽距深蹲

这个动作是自重训练中常用到的动作，也是宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

怎么增加小腿内侧肌肉？最好配图

锻炼小腿肌肉五法小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不著地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般浮第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一

怎么练小腿内侧肌肉？

提踵动作说白了就是擡起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

怎样锻炼小腿内侧肌肉

1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上浮——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的方法；

2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量；

3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾（以免膝盖受伤），发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力

4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度（组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式），练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤

谢谢

如何加强小腿肌肉啊

我是一名健身教练，

你可以进行楼梯的跳跃，尽自己最大的力量跳，能跳四台你就试着跳五台，（当然你要注意保护）还有跳之前要多拉下韧带，不然容易受伤。也可以找个高一点的台阶直接进行跳跃练习。

进行单腿的台阶向上跳，就是单腿在台阶上用力腾空，然后又换腿，多组进行，注意放松但是组数要多一点才有效果的。

还可以做深蹲跳，就是先蹲下手撑地，双腿向后伸，然后起立向上用最大劲腾空，这样做有一个好处是手脚并用使的你不会那么的累，同时还是很好的练就了小腿的爆发。

也可以负重原地起跳，你可以背重物或者是用杠铃，练的多了还可以跳台阶的，但是最好多人练起到保护的作用，而且也不会感觉很累。

还有就是原地小跳，不要弯下去太多，尽量的用脚掌的力量进行跳跃，这样的话对小腿也是很有锻炼的。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

怎样走路能锻炼小腿内侧肌肉

一、选择适当运动

运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿着救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会保在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平——充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂丁。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

开始运动前，要失去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会觉得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%。人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。选择时间也十分重要。在进食后步行虽然能较多地燃烧热量，但必须温和地做，以免血液大量地从消化系统流向肌肉。　 二、锻炼臀腿肌肉

健身运动对减轻体重固然重要，但还必须辅以其他使双腿变得健美的运动。这些辅助运动能使大腿显得比较苗条，线条也比较优美。

“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面擡起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

此外，你也可以侧卧著做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿擡起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑著擡起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约15厘米;然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。 三、改变饮食习惯

不少希望自己的大腿变得苗条的女士常常花很多时间运动，并计算食物中的热量，但得到的结果往往是：体重下降

女生小腿内侧肌肉怎么强化,练什么动作

很简单的两个动作，也不需要多大场地，弓步和深蹲就行

如何提高小腿肌肉位置 这些方法可以增加大腿的

提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1每周少跑几天。 2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3把某些步行活动融入到你的训练之中 4比赛应该少一点。 5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6有计划地进行深层组织 。 7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

小腿内侧肌肉发达怎么办

晚上可以躺床上做骑自行车的动作：这个动作很简单，就是仰面躺在床上，配和 DAWOZI 后双腿擡起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，

这样的动作每天做三组，每组30次，每次以两条腿蹬踏一次为计量，

这样的动作要是坚持下来，你的腿肯定能瘦到你想要的，

最后提醒一点：骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期下来可以减掉多余的脂肪