适当学习一些简单的瑜伽动作，做一下下肢的拉伸。还有就是每次运动完了，一定要做舒缓运动，体育老师要求在做完运动后的放松的步骤不是无的放矢的。你小腿肚上的肌肉就是跑过后肌肉和筋块儿没有拉伸开导致的。
还有不要练短跑，那个很容易导致你的腿部肌肉过于发达，那样以后很难减下去。
大腿后侧肌群主要是股二头肌，管小腿向后弯曲的。在蹲起，上楼梯，俯身提起重物，跑步蹬地，跑动行进间的小腿后摆等动作中，都需要股二头肌参与。此外股二头肌与股四头肌（大腿前面的主要肌群）协作共同完成一些腿部动作。
徒手还真不太好练，最好能借助简单器械。主要动作有：1 提重物箭步蹲。一只腿向前迈一步，似单膝跪地姿势（膝盖不着地）上身直立，然后靠前侧腿发力站起还原立姿。可原地或行进间做此动作，左右腿交替。此动作主要练习股四头肌，但是也可以练到股二头肌。2 深蹲。双脚两侧开立，与肩同宽，负重物慢慢蹲下至大腿与地水平，慢慢起身。也是练习股四头肌，但是下蹲到深位对股二头肌和臀大肌有刺激作用。 3 俯姿负重屈腿。此动作需要在健身房的专门器械上练习。 4 俯身硬拉。此动作可直腿或者腿稍曲。双脚两侧开立与肩同宽，上身挺直，保持上身挺直俯身与地面平行，此时直腿或者腿稍曲。抓着重物靠腰部力量提起，还原站姿。整个过程上身保持直立，不可前屈，否则容易伤到腰椎。直腿对腰部力量要求更高，刚开始的时候可以稍微屈腿做。此动作主要锻炼下背部竖脊肌，但是对臀大肌和股二头肌都有刺激作用。
我知道的就这么多了。
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。
1、股四头肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3、小腿三头肌
(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
朋友，我觉得你对身体肌肉和锻炼方法属于一知半解。
仰卧举腿是锻炼腹直肌下部，不是股二头肌短头。如果你做完觉得下腹不酸疼而腿疼，那是因为姿势和方法不对。
直腿硬拉也不是练腿，是练背部背阔肌下部的骶棘肌。
我认为短跑腿部方面主要是股四头肌和股二头肌是核心力量。因为蹬腿是靠股四头肌，而摆腿要靠股二头肌，大腿的前后侧肌肉群都会参与，而且是核心力量区。如果你想练股二头肌，建议你把身体和大腿固定住，作向身后弯曲小腿的动作就可以锻炼股二头肌。
除了腿部以外，腰腹力量属于协调肌肉群，上臂属于辅助、带动作用。
建议你多用史密斯做做深蹲，稍微蹲的深一些可以充分锻炼股二头肌和臀大肌。
以后建议你弄清楚每一个动作和姿势锻炼那里之后，再练，这样才会事半功倍！
摘要：腿部由于日常使用已经使它们很强壮，因此腿部肌肉难以锻炼，是健身锻炼中的难点。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。下面就给大家介绍一些锻炼大腿肌肉的方法，供大家参考。
一、大腿肌肉锻炼方法
1、蹲起跳
蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，它对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。
在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。
在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。
2、单腿蹲起运动
单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。
在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。
3、蛙跳
我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。
相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。
4、大步跑
大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。
5、高强度间歇性的冲刺奔跑
相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。
常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。
当然，腿部肌肉的锻炼方法还有很多，比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等，种类多，方法也不尽相同。但是，健身方法的数量并不是最重要的，最重要的是我们选择了某项运动，并坚持下去。
二、大腿内收肌锻炼方法
1、相扑深蹲
相扑深蹲是常规深蹲的变形，两脚之间的站距比较宽（约肩宽的15倍）。站距较宽的目的是为了在下蹲的时候大腿内侧的肌肉被拉长，从而在发力的时候可以最大程度地锻炼大腿内侧的肌肉。
注意事项：下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向下蹲，切记膝盖不可内扣。
2、内收器械
一般健身房会有专门的锻炼大腿内收肌的器械。器械锻炼的好处是力线是固定的，肌肉的募集能力会比较强，刺激肌肉的效果很好。
3、龙门架单腿内收
将拉力器固定在同侧脚的脚踝处，找个物体稳定身体。发力的时候大腿向身体靠近，放松的时候大腿远离身体，可以达到锻炼大腿内收的肌的目的。
4、夹瑜伽球静蹲
这是个静态的动作，膝盖之间夹瑜伽球（或者其他可用器材），同样可以锻炼到大腿内侧的肌肉。这个动作不仅可以锻炼到大腿内侧的肌肉，同时可以锻炼大腿前侧的肌肉。让大腿前侧的肌肉线条更明显，肌肉变得更紧致。这个动作特别适合大腿内侧肌肉力量比较薄弱，发力感不强的的人群。
大腿内收肌一般不单独练习，一般放在整个大腿练习之后，或者臀部练习之后。每周练习2-3次即可。
三、大腿后侧肌肉锻炼方法
1、单腿壶铃硬拉
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。
在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。
2、仰卧提腿锻炼
在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
3、单腿仰卧挺身
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。
4、健身球单腿弯曲
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。
在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组；每个动作锻炼4组，每组10~12次。这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。
四、大腿前侧肌肉锻炼方法
1、“史密斯”架全蹲
由于练习过程中，横杠是沿着固定的导轨上垂直移动，所以，用“史密斯”架全蹲即平稳又安全。为了把用力点全部集中在腿部肌群上，减轻腰背的压力，两脚应稍靠前站，让杠铃重心落在两脚后跟的连线上。
2、胸前全蹲
把杠铃放在胸锁骨和两肩上，两肘朝外，持杠铃于胸前，此动作对肩和腰的柔韧性要求较高，对股四头肌刺激更大，训练效果更佳。
3、臀后深蹲
把杠铃放于身后，两手提起至身体保持直立，稍作停留，然后再往下做深蹲，同时手臂保持竖直，稍作停留，如此往复。
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如果是一周四天的训练周期
第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举
第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束
第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练
第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上
需要解释
腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。
另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。
比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。
希望对你有所帮助。
另外也可以健壮的腹肌，诱人的六块，甚至八块，腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行。
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。
仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。
(1)起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。
做仰卧起坐方法要正确
健身教练介绍，很多人练习仰卧起坐由于技术错误，不但达不到锻炼腹肌的效果，反而容易受伤。练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。
参看(1)(2)点说明。
肌肉男锻炼要严格掌握健身频率
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得
更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
夏季运动小心肌肉拉伤
夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。
脚踝扭伤
穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。
提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2－3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。
手指挫伤
手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2－3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。
肌肉抽筋
肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。
手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。
提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。
如何锻炼出结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
骨胳肌的类型
人体骨胳肌的收缩与伸展，促成人体的每一个活动。小至眨眼睛、皱眉头，大至跑步、举重、骑脚踏车、游泳、打网球等，都与人体骨胳肌的活动密切关连。因此，自古以来，骨胳肌一直是探究人体活动的焦点；当然，有关骨胳肌的知识，也是每一个参与运动者，应该具备的基本运动概念。
人体约有400块大小不一的骨胳肌，约占体重的36至40％。骨胳肌由肌肉细胞所组成，肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维，皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。骨胳肌中密布血管与神经，促成骨胳肌的能量供应、废物排除与活动控制。
每一条神经纤维与它控制的肌纤维，称为运动单位(motorunit)。每一运动单位控制的肌纤维数目，则需视部位与其功能而定；手指中，每一个运动单位所控制的肌纤维数目，显著少于大腿肌肉的运动单位。
肌纤维的主要成分为蛋白质，包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列，形成肌肉显微外观的横纹，促成骨胳肌又称为横纹肌；肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动，则形成肌肉收缩的基本力量来源。
早期，骨胳肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。 不同肌肉的锻炼方法指南
(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。希望以上的资料可以帮到你，祝你成功！
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