怎样延迟性肌肉酸痛处理

预防的方法：

A根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；在做自己不习惯的运动时，要循序渐进。

B运动不能搞突击，平时要经常运动。

C锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负荷过重。

D做离心运动前做好准备活动，做离心运动时，运动强度由小逐渐加大。

E运动后不要突然停止，要进行放松练习，牵拉主要肌群和韧带，重视肌肉的伸展牵拉练习。

如果已经出现了肌肉酸痛，可以用牵拉、冰敷的方法。当酸痛感不再加重时可以采用按摩、水浴的方法，充分伸展酸痛部位的肌肉，但要注意，沐浴时水温不宜过高，否则肿胀会加重。

许多人通常但错误地将乳酸视为导致疲劳和肌肉酸痛的废物。然而，虽然乳酸的产生通常伴随着疲劳，但它不会直接导致肌肉疲劳，也不会导致你在锻炼后一两天内感到的肌肉酸痛。事实上，乳酸不是一种废物，而是锻炼期间和锻炼后的重要能量来源。

在非常剧烈的运动中，你的循环系统无法满足你的肌肉对氧气的需求。为了保持稳定的能量供应，肌肉从需要氧气的有氧代谢转变为无氧代谢，而无需代谢。肌肉可以厌氧分解碳水化合物以提供能量，从而产生一种叫做丙酮酸的化合物。当有氧气时，丙酮酸可以在需氧条件下进一步分解，以提供更多能量。但是当没有足够的氧气时，丙酮酸就会转化为乳酸。

乳酸迅速分解成称为乳酸的化合物，导致氢离子的释放。你的身体可以通过代谢能量来清除乳酸，但是当乳酸产生超过清除率时，它会积聚在你的肌肉和血液中。虽然乳酸水平升高与疲惫的肌肉有关，但乳酸盐实际上并不会引起疲劳。相反，由于氢离子的积累，组织中酸度的增加会导致疲劳感。

在锻炼时，乳酸可能会导致肌肉暂时灼烧感。然而，与流行的观点相反，它不是延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）的原因，这种肌肉酸痛，通常在运动后一两天发展。因为运动后乳酸会迅速从肌肉中清除，所以它在DOMS中不起作用。相反，这种情况是由肌肉的微观损伤引起的，通常来自你不习惯做的运动。

在锻炼期间和锻炼后，你的肌肉和心脏可以代谢乳酸作为能量。你的肝脏通过将乳酸转化为葡萄糖或血糖来清除血液中的乳酸。肝脏还可以将乳酸转化为氨基酸，这是蛋白质的基本组成部分。一些乳酸也会在你的汗水中流失。所有这些过程都有助于运动后从血液中快速清除乳酸。即使在非常剧烈的运动后，你在锻炼期间产生的几乎所有乳酸都会在30到60分钟内被清除。锻炼后进行主动降温有助于更快地清除乳酸，而不仅仅是休息。​​​​

※肌肉酸痛分为两种：（运动引起的）

⑴急性肌肉酸痛——运动后疼痛立即出现，但其消失得也快。 

⑵延迟性肌肉酸痛/运动后疲劳——运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复。

 

※拉伤(肌肉和韧带)会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。

 

☆区别：(肌肉酸痛/肌肉拉伤)

　　 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

 

★ 　　运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

 

◇＿＠

处理方法：

　　①适当休息：消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　②热水加食盐泡，躺在床上把小腿抬高,可以放在被子上，小腿的位置一定要高于心脏的位置!可以迅速让腿部血液回流,以减轻腿部疲劳酸痛感。

　　③拍打按摩 　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅——

具体手法是： 

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

你好！请问一下我跑步的时候跑了一段距离以后小腿肌肉酸疼得很，是什

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液回圈，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液回圈，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液回圈，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液回圈，但热敷只能增肌面板和肌肉浅层的血液回圈，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够 肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行 。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即 会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般 放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用 进行“外力性排酸”。运动后 不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被 者受伤的机率。正确的 方法，需要 肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。 完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

请问跑步的时候小腿肌肉疼是什么缘故呢？

不要心急，但这也是正常现象。因为很少跑步的缘故所以才会这样的，建议隔一天跑步更好，不要让肌肉太劳累

运动后小腿肌肉酸疼怎么办

这种现象是运动量过度引起的肌肉酸痛可做区域性手法 ，温水热敷建议休息，一般两天后可完全恢复

小腿肌肉酸疼吃什么药？

你这是肌肉组织被外力破坏了，有酸痛感是因为身体正在修复，这个时候你要多补充蛋白质，和保持充足的睡眠。一般72小时就好了。肌肉的恢复时间就是72小时

跑步后大腿肌肉酸疼用什么药

只是酸痛没有拉伤休息两天就好了

运动完后，腿部肌肉酸疼，请问 跑步可以缓解疼痛吗？

那是需要拉伸，你运动完那块肌肉酸就拉哪块，肌肉很多，你如果练的跑步就去百度搜索怎么拉伸大腿，有具体方法

双小腿肌肉酸疼吃什么药？

不用吃药，可以做针灸或是 调理。

希望我的回答能够帮到你，祝你生活愉快，身体健康！

小腿肌肉酸疼无力怎么回事

小腿肌肉酸疼无力，多数情况下要警惕风溼性关节炎的侵害，建议患者早日到专科医院诊断，达到早期对症治疗的目的。 风溼性关节炎是常见自身免疫性疾病的一种，主要的表现就是关节、肌肉疼痛，且好发于膝踝、肩、肘腕等大关节，红、肿、热、痛明显，不能活动，同时疼痛游走不定，一段时间是这个关节发作，一段时间是那个关节不适，但疼痛持续时间不长，几天就可消退。血化验血沉加快，抗“0”滴度升高，类风溼因子阴性。治愈后很少复发，关节不留畸形，有的病人可遗留心脏病变。 风溼性关节炎用手术吗点选以下图示，线上咨询北京风溼病医院专家。 风溼性关节炎对患者的危害是很大的，出现小腿肌肉酸疼无力的症状，需早日到专科医院诊断，采取有效的治疗。北京风溼病医院，针对风溼性关节炎的治疗，采用特色通统疗法，以脉络学说为根据，总结出风溼类疾病“通、排、调、补、修、活”组方特色，“活血通络、利水消肿、调节气机，补肾温阳”，就是通过特殊穴位，用特殊传统疗法手法，配合特有的中药配方制剂，将体内溼气、寒气逼出来，达到极佳治疗效果。

小腿胀肌肉酸疼发麻

如果是运动后出现的状况，那不要紧，最多三天可以消去，如果不是运动所致……那我也不知道是什么原因了。

没有运动为什么小腿肌肉酸疼

1着凉了

2缺钙了

3缺钾了

4站久了

以上都有可能，自己再找找原因

嗯对，还有一种可能是肌肉损伤引起的局部发炎，还是等休息好了再练，而且时间一长，这种酸疼会越来越轻。

至于乳酸学说，早被运动界否定了，乳酸会引起疲劳，但不会引起延迟性酸疼，因为运动后几个小时就分解光了。

运动后肌肉酸痛怎么缓解

运动后肌肉酸痛怎么缓解

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，

突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一

般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更

长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为

急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，

为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，

运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血

乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什

么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉

挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理

论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新

人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有

重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，

疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛怎么缓解

运动后肌肉酸痛怎么办呢

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸

痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔

衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进

行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余

乳酸及其他代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标

肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关

节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进

行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛

点，按压1分钟。

运动后肌肉酸痛怎么缓解

运动后肌肉酸痛怎么办呢

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前

臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作

持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

器

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身

体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画

圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，

然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，

脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右

脚，重复相同动作。

运动后肌肉酸痛怎么缓解

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放

松，是消除疲劳的重要手

段。按摩的主要手法有抖

动、点穴、揉捏、叩打、推

拿等。按摩从轻按开始，逐

渐过渡到推拿、揉捏、按压

和扣打，再配以局部抖动。

从远离心脏的部位开始进

行，即从脚、大腿至腰部，

从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉

肌肉在运动时，会发生不同

层次的损伤，受伤之后，蛋

白质就是它的“补药”，可

以解除疲劳、补充消耗，促

进机体修复。

运动后肌肉酸痛怎么缓解

注意事项

在炎热夏天进行极量运动后，除

肌肉疼痛外，还可出现脱水、低

钙、低蛋白等症状。不要一锻炼

完就冲向浴室洗澡，这很容易影

响身体的血液循环，增加心脏的

负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，

如果训练后立刻使用很容易导致

头晕、恶心甚至心率衰竭。所以

运动后做一些简单的放松和伸拉

练习，一定要等心率在每分钟

120次以下5-10分钟、身体“冷

却”之后再去洗澡。肌肉酸痛多

是由于肌肉损伤所引致，正如其

它运动创伤一样，必须让受损的

肌肉得到足够的时间康复。

拉伸练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。

拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。

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乳酸是造成急性肌肉酸痛产生的影响因素。当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉。

乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间；延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24小时~72小时酸痛达到顶峰。酸痛强烈可能意味着动作做错，也有可能是过度训练，还有可能是因为某方面的训练水平下降，又或者是肌肉离心收缩比较多。

参考资料：

运动后肌肉酸痛怎么办？如何快速缓解？ - 中国军网