肌肉力量训练中，如何辨别自己的肌纤维类型？

人体的肌肉是由肌纤维构成的，而肌纤维按照收缩速度的快慢可分为快肌纤维和慢肌纤维两种。我们知道不同的运动员体内肌纤维占比不同，比如短跑运动员，爆发力较好，因此快肌纤维占比较大；而优秀的长跑运动员，则由于慢肌纤维占比较多，而拥有较好的肌肉耐力。结构决定功能，所以，不同类型运动员拥有不同的身体机能。

在健身中，不同部位的肌肉拥有不同类型的肌纤维，因此在针对不同肌肉群进行训练时，我们应该依据该肌肉群快肌纤维占比情况来决定该部位肌肉的运动节奏，是快还是慢。

但从目前我们进行肌肉力量训练时，大多的运动节奏都提倡慢速，那是否也就意味着我们大多数肌肉群慢肌纤维占比较高呢！？其实不然，每块肌肉群还是有所差异的。

一般来说，肌纤维类型比例的分类是：

腘绳肌：混合型，44-54%慢肌纤维（慢肌纤维）

股四头肌：44-64%慢肌纤维

臀大肌：混合型-偏向于慢肌纤维，52-60%慢肌纤维

胸大肌：快肌纤维为主，快肌纤维几乎占60%

小腿肌肉群：慢肌纤维为主，腓肠肌1型肌纤维占44%-76%；比目鱼肌慢肌纤维占70%-96%；

脊柱肌肉群：慢肌纤维占63%-73%

肩部肌肉群：混合型肌纤维，慢肌纤维为主导

肱三头肌：快肌纤维

背阔肌：主要以快肌纤维为主

肱二头肌：主要倾向于快肌纤维，因为慢肌纤维几乎只占40%

当然，也有个体因为个别因素会与上面的肌纤维分布有所区别，这个很正常。

比如飞人--——尤赛恩 博尔特比常人拥有更高的快肌纤维，长距离跑即类似于优秀的马拉松运动比我们拥有更多的慢肌纤维。这些都是因为训练类型所决定的。

接下来介绍一组训练计划，一起练起来！每天比别人进步一点点，来年的你一定是最漂亮最自信，让别人羡慕的那个你！

1仰卧两头起

这是个锻炼腹肌的很经典很有效的训练动作，你需要的是以腹部核心为支点，双手双脚同时抬离地面做两头同时起身的动作练习。注意调整你的呼吸，尽力做到极限。

2双俯卧撑核心点地

俯卧在垫子上后，做两次连续的俯卧撑后，身体直接接触垫子，但记住是核心腹部接触垫子，双手双脚同时抬离地面，然后接着双手双脚支撑地面，连续做两次俯卧撑即可。

3双臂支撑开合跳

这个是平板支撑的变式训练动作，先身体俯卧双臂支撑在瑜伽垫上，双手交叉，双脚在地上做开合跳的动作。核心肌群一定要收紧，以核心肌群发力为主，双腿发力做开合跳动作为辅助。

4仰卧屈膝俄罗斯转体

腹内外斜肌感受很明显的腹肌训练动作，可以天天做，因为腹肌的恢复能力很强。想要练出漂亮的马甲线，这个动作时必不可少的，尽情去做吧！加油！

人的肌肉力量可以有多大？按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

肌肉分类

骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）

　　肌肉收缩时，由于肌纤维由长变短、由细变粗地发生变化，就会发出力量，物理学上称为做功。当然一根肌纤维收缩做功的力量是微乎其微的，可是，无数肌纤维联合收缩的力量就大了。另外，肌肉收缩力量还决定于肌纤维长度，肌纤维愈长，收缩幅度愈大，力量也愈强。运动员的肌肉经常受到锻炼，这样，肌肉新陈代谢过程加强，肌肉内蛋白质含量会增加，导致肌纤维增粗增长，肌肉间的结缔组织增厚。而且肌肉里的毛细血管数量也会增多，结果使整个肌肉的体积增大，重量增加。除此以外，经常接受锻炼的肌肉中，收缩性蛋白质增多。能量物质的贮备增加，使肌肉收缩时会变得更灵活、更快速、更有力和更耐久。