怎么才能看出腹肌 怎么知道自己有腹肌 ？

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用

每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖

每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做

方法上面已经说了，照做就行

如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜

一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了

不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的

最重要是坚持，最后祝您锻炼成功

锻炼腹肌是许多人追求健康和美丽身材的一个重要目标。腹肌作为身体的核心肌群，对于维持身体稳定性和协调性起着关键作用。下面是一些建议，帮助你更有效地锻炼腹肌。

了解腹肌的结构：腹部肌肉主要包括：直腹肌、外斜腹肌、内斜腹肌和横腹肌。了解这些肌肉的位置和功能有助于更有针对性地进行锻炼。

设定合理的锻炼目标：不同人的锻炼目标和需求可能不同，例如减脂、塑形或增强核心力量。设定明确的锻炼目标有助于规划更合适的训练计划。

合理安排锻炼时间：腹肌锻炼并不需要每天进行，每周3-4次，每次持续20-30分钟即可。保持锻炼的持续性和规律性，才能取得理想效果。

选择正确的锻炼方式：针对不同的腹肌部位，可以选择不同的锻炼动作。例如，仰卧起坐主要锻炼直腹肌；俯卧撑主要锻炼横腹肌；侧支撑主要锻炼内、外斜腹肌。为了达到全面锻炼的效果，建议采用多种锻炼动作组合进行训练。

注重锻炼技巧：正确的锻炼技巧对于避免受伤和提高锻炼效果至关重要。在进行腹肌锻炼时，注意保持腰部和颈部的稳定，避免用腰背肌肉代替腹肌进行动作。

遵循锻炼原则：锻炼腹肌时应遵循渐进性、循序渐进和个体差异原则。根据自己的身体状况和锻炼水平，逐步增加锻炼强度和难度。同时，不同人的体质和恢复能力不同，要根据自己的情况调整锻炼计划。

加强全身锻炼：仅仅锻炼腹肌是仅仅锻炼腹肌是不够的，要实现整体身体的健康和美观，还需要加强全身锻炼。以下是一些建议：

强化核心力量训练：核心肌群包括腹部、背部、骨盆和臀部等多个肌肉群。强化核心力量训练有助于提高身体的稳定性、协调性和运动能力。例如，瑜伽、普拉提等运动都是很好的核心力量训练方式。

增加有氧运动：进行有氧运动可以帮助燃烧多余的脂肪，使腹肌更加明显。建议进行跑步、游泳、跳绳等有氧运动，每周至少150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。

均衡饮食：合理的饮食对于塑造健美身材至关重要。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以支持肌肉的生长和恢复。同时，避免过多摄入高糖、高油、高盐的食物。

保持良好的作息：充足的睡眠对于身体的恢复和生长激素的分泌十分重要。建议保持每天7-8小时的高质量睡眠，避免熬夜和过度劳累。

保持乐观的心态：锻炼腹肌需要时间和耐心，不要对自己的进步过于苛求。保持积极乐观的心态，相信通过努力和坚持，最终会实现理想的锻炼效果。

适时调整锻炼计划：随着身体状况和锻炼水平的提高，可能需要对原有的锻炼计划进行调整。适时增加锻炼强度、难度和频率，以保持训练的挑战性和有效性。

总之，锻炼腹肌不仅要注重腹部肌肉的训练，还需要全面关注身体的其他方面。通过坚持有效的锻炼、合理的饮食、良好的作息和积极的心态，逐步实现健康美丽的目标。

第一，看你干什么了。参加增加肌肉的运动训练了。体力增加了，一般是肌肉。

第二，手测，经常记录一下你皮肉的厚度，一般你捏起来的多半是皮和脂肪层，肌肉绷紧，肌肉就捏不起来。测测不同部位围度，捏捏肉，自己判断。

第三，不运动，胡吃闷睡，能长肌肉？