拉伸臀部肌肉群的方法:
1:鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉,腰部臀部,大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面,两腿并在一起,两只胳膊平举与肩同高,掌心向下,这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手,让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次,做两组。转过身重复刚才的动作,用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次,做两组。
2:站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌 首先从站立的姿势开始,把你的重心集中在左腿,用右手抓着右脚背向后弯曲,慢慢的把你的脚拉向你的屁股,直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直,使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟,之后还原,换另外一侧,重复刚才的动作,每条腿重复两到三次。
3:站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌 从站立的姿势开始,左腿 向前跨一大步,左膝弯曲 ,右腿蹬直,保持膝盖向 下用力。(如果需要可以 调整站位,直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉)。 保持两脚尖朝前,坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ,动作相同。每条腿重复两到三次。
4:坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧,大腿外侧,背的上下侧和颈部 坐姿,脚心相对,两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖,以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟,休息十五到二十秒钟,重复三次。
5:坐姿转体牵位这个动作有助于拉伸腰部外侧,大腿外侧,背的上下侧和颈部 首先让身体坐直,两腿在体前伸直,然后弯曲右膝盖跨到左侧,使右脚在左侧腿的外侧,平放在地板上。右手放在身后支撑身体。用左臂外侧向身体内侧用力压右腿,左手放在左膝盖上。身体向右转,每侧坚持二十秒钟,做两组。
6:坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧,大腿外侧,背的上下侧和颈部 坐姿,脚心相对,两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖,以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟,休息十五到二十秒钟,重复三次。
7:仰卧拉伸臀大肌 这个动作有助于拉伸臀大肌 平躺,左膝弯曲双手抓住左腿膝盖下部。尽可能的把左膝盖拉向你的下颌,或者直到你的臀大肌感觉到拉伸。坚持十五秒,换腿重复,每边三次。
我教你一招减臀绝招:减臀健美锻炼最直接最简单的办法是下蹲法。“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版,既简单又灵活。说它简单,是因为它没有任何招式,不用什么器械;说它灵活,是因为它在什么地都可以练,室内练可以,室外练还可以,时间上来说,利用上、下午的工间时间练可以,早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。
其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。
蹲一次以30个为一组,多多益善。一次锻炼时间要在30分至一个小时。减肥锻炼也可以一天分多次下蹲。当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过两天蹲至60个,以后逐步增加数量。要持之以恒,坚持不断,肯定对减臀健美大有收益的。
你可根据自己的健康状况和减臀要求,适量进行下蹲锻炼。
7个最佳拉伸动作 不再羡慕别人的大长腿蜜桃臀
跑步时肌肉会反复收缩,肌纤维膨胀变得更粗,如果跑后没有进行适当的拉伸放松,久而久之肌肉变得更加紧绷,柔韧性就会降低,活动范围逐渐减小。
在跑步时紧绷的肌肉会逐渐降低配速,身体会消耗更多的体能来完成跑步,变得更容易疲劳、运动成绩下降,甚至造成受伤的风险。
因此跑后的拉伸至关重要,适当的拉伸可以放松跑步时的主要肌群,加快肌肉恢复速度,提升关节的活动范围,逐渐提升跑步表现。
1、大腿内侧拉伸
采用坐姿,双脚脚掌相对,手轻握脚掌,身体前倾以伸展大腿内侧肌肉群,膝盖应放松不要用力,身体前倾的越多,拉伸的强度也越大,将肌肉群处于紧绷感时持续30秒,保持拉伸状态。
2、背部肌肉拉伸
双腿跪坐在地上,上半身前屈,双手触碰前方地面,想象你的双手与头部向前延伸,让整个背部放松伸展,有时腰背太过紧绷,导致上半身无法向前延伸,只要背部有拉伸感即可,不必过分向前延伸,以免造成损伤。这个拉伸动作对于整个背部都有很好的拉伸放松效果,对伏案工作的人来讲也是非常适合的。
3、腿后肌群拉伸
双脚向外左右两侧打开,试着用双手握住脚部,勾起脚尖,使整个腿部肌肉群处于紧绷状态,身体的弯曲程度视自身的柔韧性而定,不要勉强拉伸以免出现受伤情况。
作为上一个拉伸动作的延伸版,可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群,每侧持续30秒,可以对腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉进行充分拉伸。
4、股四头肌拉伸
如图所示,将一条腿弯曲平躺,可以有效地拉伸股四头肌,加强髋部的柔韧性和关节活动范围。
股四头肌拉伸的加强版,双腿同时拉伸时难度更大,可以根据自身情况逐渐向后躺,拉伸股四头肌、髂腰肌及腹部肌肉群。
5、臀大肌拉伸
如图所示,可以对臀部肌肉进行充分拉伸,尤其是在跑步之后,拉伸感十分明显,单侧保持30秒为宜。
臀部拉伸的增强版,仰卧将一条腿跨在相反的方向,对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用,单侧持续30秒为宜。
6、腿后肌群拉伸伸展
平躺在地面上,将一侧腿伸直抬起,努力将腿贴向自己的身体,始终保持腿部伸直,可以使用弹力带来进行辅助拉伸,可以更有效地拉伸腿部肌肉群。
7、腰腹部强化拉伸
此动作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群,缓解腰腹部的压力,是非常好的一个拉伸动作,对于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。
不仅在跑步之后需要适当地拉伸,而且每日繁忙的工作之后进行肌肉伸展可以纠正身体的不良姿态,防止驼背缓解颈椎腰椎不适等就做常见病,从今天起把拉伸列入日常的计划吧!
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