1 硬拉是哪里发力
硬拉是一个复合动作,在动作过程中,需要各个部位共同参与。因此在硬拉训练时,需要很多部位发力,包括腿部、背部、臀部、手臂、手掌、肩部三角肌和斜方肌等。其中,拉起重物的力量主要是由腿部产生的,其他部位的肌肉起的则是稳定、协同等作用。
2 腿部肌肉是硬拉主动肌
DeadLift翻译为硬拉,但是它更看重的是“举(lift)”,而不是“拉”。类似于举重,硬拉也是依靠腿部的力量将重物举起的过程,整个过程中,腿部肌肉是的动作的主动肌,起到主动发力的作用。因此,在做硬拉时,要如同举重用力一样,将重物“举起”,将重心放在脚后跟,并在发力点放在腿部。
3 臀部肌肉是硬拉协同肌
臀部肌肉在硬拉中与腿部肌肉协同合作,帮助更好的发力。在拉到过程以及在最低点时,臀大肌都会充分发挥作用,保持最大程度的紧张收缩发力。因此,臀部也是除了背部和腿部以外,硬拉最主要的锻炼部位。
4 背部肌肉是硬拉稳定肌
背部在硬拉中起的是稳定核心,传导力量的作用,而不是作为主动肌。因此,在做硬拉时,不用太过注重于“拉”而用背部力量去提起重物。这样会很容易导致动作变形或者背部压力过大而受伤。
虽然背部力量只是稳定肌,但是它在硬拉中的作用可一点也不比腿部要小,因此,很多人往往是将硬拉作为背部训练来进行练习。
1 积极性休息
很多人在硬拉后会因为肌肉疼痛而不愿动弹,而选择完全静止不动的休息,比如坐着或者躺着。其实,运动后的休息方式有两种,完全静止休息属于消极性休息,而另一种进行转化内容的轻度活动则属于积极性休息。两者相结合,才能更好的帮助肌肉恢复,甚至减少一般的恢复时间。因此,在硬拉后休息的时间里,可以做做手部操、俯卧撑或者卷腹等不动用腿部、背部和臀部的活动,或者轻微散步,每天只需运动20分钟即可。
2 放松身心
因为专注于运动,硬拉时会需要大脑皮质的运动中枢长期的保持紧张,因此训练后神经系统会非常疲劳。因此,硬拉后的休息时间内,我们可以通过做一些休闲放松的事情,比如看小说、看**、听音乐、插花等活动,帮助放松身心,从而缓解疲劳,减轻臀部的酸痛感。
3 交替冷热敷
冷热的交替刺激,可以帮助肌肉尽快恢复,从而缓解肌肉酸痛。方法是:先用毛巾包住冰块冷敷臀部15分钟,再用热毛巾热敷臀部15分钟,之后再冷敷……循环数次,具体时间根据个人舒适度而定。一天两三次皆可。
4 洗热水澡
硬拉之后洗个热水澡,能够促进全身血液循环,帮助臀部的乳酸更好的排走并分解,帮助肌肉恢复。此外,热水澡还可以帮助放松身体,消除疲劳,使身体尽快恢复。
热水澡须在硬拉完30分钟后再洗,水温也不宜太高。
硬拉注意事项
硬拉收到许多健身爱好者的喜好,硬拉注意事项有哪些,硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉注意事项有哪些呢?
硬拉注意事项1增强全身力量
硬拉是一个大重量的复合动作,做硬拉时参与的肌肉群众多,从主要的腿部、臀部、背部,到手掌、小臂以及核心肌群等,都能硬拉中得到训练,硬拉可以充分的增强全身力量,在其他运动中,还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。
强化下肢力量
硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌,通过硬拉训练,可以很好的强化下肢力量,帮助你锻炼出强壮的腿部。
锻炼臀部肌肉
硬拉可以充分的锻炼臀部。
作为硬拉的主要发力部位之一,臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激,从而使臀部肌肉结实有力,不会松塌,让你保持好的体型,而女性更能起到翘臀的效果。
增强背部肌肉
虽然背部在硬拉中不作为发动机,而只是起到稳定和传导力量的作用,但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`,很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态,改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量,帮助维护脊椎的正常生理曲度,保证身体的健康。
硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉对身体的好处有哪些呢?
增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。
硬拉注意事项
硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:
不要弓背进行
弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。
正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
腿部动作要正确
如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。
腿部要求:
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
不要一味追求大重量
硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。
硬拉注意事项2腰椎病能做硬拉吗
可以。
只要腿部和腰下背部的力量足够,就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度,从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病,也是可以做硬拉的。
硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉,从而帮助维护整个脊椎的稳定,使他们处于正确的生理姿态,并让上身躯干变得刚硬,保证腰椎安全。
腰椎病做硬拉要注意什么
动作正确
动作正确是非常重要的,正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情,并使锻炼效果得以保证。
轻重量做起
腰椎病人以为腰部不能承受太大压力,所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼,慢慢的锻炼腰部力量,避免腰伤发作。
怎么避免硬拉对腰椎的危害
做对动作至关重要!
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
弓背硬拉会严重伤害腰部,造成腰椎间盘突出。
硬拉如果弯腰进行,脊柱就会变成弧线,这时发力会转移到脊椎,使得脊椎承受很大的压力,导致腰椎间盘受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。
腰椎病还能做什么运动
腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。
腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等,也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)