女汉子不是那么容易练成的！

女性也能练成施瓦辛格那样的大块头吗？

一般来讲，女性天生不会有太多的肌肉。这是因为女性在肌肉锻炼中存在激素上的“劣势”。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此，即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女性即便想练肌肉，难度也比男性更大。另外，从运动方式选择上，由于肌肉增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度训练和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

所以，单凭运动就会令女性变成“大块头”是一种错误观念，生长肌肉需要做大量无氧运动、力量练习，加上非常精细的饮食调整，甚至需要补充外源雄性激素。能够练成施瓦辛格那样大块头的女性不是没有，但是极少。需要非常专业的训练方式和很大的训练强度，很多男士都是无法像他们那样对自己狠命地训练，除此之外还要服用一定的雄性激素。这些已经超出一般人的训练范围，所以女性担心自己练成大块头完全是多虑。

观念需改变，女性也要适当增肌

现代审美观念让女性认为，运动只是为了减掉脂肪，强壮是她们避之唯恐不及的。不过，女性对肌肉的漠视态度可能会让她们为此付出昂贵的代价。女性肌肉力量差会导致一系列健康问题，如骨质疏松、骨折、关节炎和背部疼痛等。肌肉是搭建身体的“脚手架”，它对于保护关节和骨骼非常重要。健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险，对于防止背部疼痛至关重要，许多研究还表明，肌肉的力量是长寿的一个重要指标。

当狠狠节食和忽视运动的减肥方式给女性带来了健康的损害之后，不少人开始重新审视自己的审美观。笔者在国外的黄金健身俱乐部里发现有90％的人在锻炼力量，而有一半的是女生，她们和男孩一样在龇牙咧嘴地锻炼，并且都是一男一女搭伴锻炼，里面同样有青少年、有退休的老年人在锻炼，那种气氛美极了！

适当的肌肉会让女性身体的线条更加完美，身材更有美感，肌肤更加有弹性。另外，女性年轻时可以依靠平日的基础代谢保持良好的身材，但是随着岁月的流逝，如果不注意增肌，肌肉量会逐渐减少，基础代谢率也随着逐年下降，摄入的多余热量消耗不掉将会以脂肪的方式储存下来，这也是年纪大的女性容易发胖、肌肤松弛的原因，适当增肌就可以避免这种现象的发生。

如何做到“只减脂不变壮”？

女孩体重的绝对值并不重要，如果你的脂肪比例较低，肌肉比例较大，看上去就会更棒，因为会很结实、很性感。反之，虽然体重轻，但脂肪比例大肌肉比例小，看上去就毫无活力，所以锻炼是减体脂肪而不是减体重。在健康有度的饮食基础上，培养坚持运动的习惯，不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具活力。

通过运动细节的调整可以让你肌肉比重变大脂肪下降，让你的身材变漂亮而不是发达的肌肉：

1 多做有氧运动。有氧运动除了锻炼心肺功能、减掉脂肪外，还可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧运动时间在45~60分钟为宜。

2 降低动作的重复频率以保持肌肉较好的氧气供应状态。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。

3 选择轻重量的负重训练方式。肌肉训练中，常用1RM（repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉。

4 每做完一组练习要让肌肉休息3分钟以上，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

5 运动结束后及时拉伸，不仅可以帮助我们放松肌肉，还可以在一定程度上缓解酸痛，一举两得。

饮食对能量控制也非常重要，不规律、不科学和不系统的饮食会影响到减脂。减脂肪期间要少吃多餐，热量摄入要控制在消耗之内，但也不能太饿，这样身体会一点点适应，减脂肪才能顺利进行。一般减脂要分阶段进行，时间在12~16周，每周大约消耗1磅（1磅约为045 kg，下同）脂肪比较正常，这样一个循环下来可减掉16磅脂肪，并且不容易反弹，减得太快太多基本上减的是肌肉和水分，脂肪减得并没有那么快，也没有那么多。

原文来自 健康与营养

本文来自：中国数字科技馆

　　其实，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。

　　想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。除了有先天的“劣势”之外，日常偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。

　　肌肉是怎样练成的

　　肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

　　骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。

　　需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。

　　先天的激素“劣势”

　　身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。

　　当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！

　　后天的运动方式选择

　　尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。

　　前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

　　人体股四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。

　　上图是本特·萨尔丁（Bengt Saltin）教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。

　　即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%

1RM）则不足以练出肌肉[4]。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。

　　不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

　　锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。

　　此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。

　　“肌肉女”是经过了非常严酷的训练，对摄入食物的挑选也非常严格。激素水平、饮食、负重重量、次数以及休息时间都会影响肌肉的形成。雄性激素被认为

对肌肉生长有明显的作用，女性体内的雄性激素只有男性的1/20-1/10，这也是男性比女性更容易“长肌肉”的原因。

　　要注意的是，如果确实害怕长肌肉，

女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。其次，每做完一组训练要放长休息时间，例如3分钟以上，这让利于肌肉生长的代

谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

　　结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。

　　资料来源：百度搜索结果，果壳网http://wwwguokrcom/article/291083/

力量练习的运动强度一般用“RM“来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个叫也不相同。不同州的练习对肌肉的影响也不同。

肌肉生长就类似建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。

练 —— 破坏肌肉纤维

没有训练，就什么都没得谈，训练是肌肉增加的前提。

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长。

在我们进行高强度运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

吃 —— 营养补充肌纤维小裂口

锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。

这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。

所以强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

那么想要增肌应该吃什么呢？

蛋白质： 乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

碳水化合物： 番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸： 杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。

水： 每天摄入足够的水分会促进肌肉的增长。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入38升水。

睡 —— 休息时缝补肌纤维裂口

休息对于增肌非常关键！在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了。

因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。

所以你必须拥有良好的睡眠质量，睡足8小时。人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

增肌期间怎样安排休息？

①调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

②合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

③合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。

④安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

增肌期3个常见错误

除了加强休息和饮食，今天告诉你增肌时期必须抛弃的三件事，这些常见错误你犯了吗？

 1抛弃低皮脂的心态  

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。

如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

 2过度痴迷有氧  

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球，但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度。

适当的有氧虽然是健身的必需品，无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

 3不重视健康  

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯。

身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌最重要的4个因素

安排增肌训练计划时，有4个方面必须要仔细考虑，这是增肌前必须要完成的工作，下面逐一进行介绍：

 1训练量是否满额？ 

训练量是肌肉增长的直接影响因素，大体的原则是：训练的越多，肌肉增长越多。

但是训练量不能无限制的多下去，肌肉需要时间和营养恢复，不能超越你目前身体可以承受的最大恢复速度去训练肌肉。

衡量方法：通常这个指标按照每周每部位多少训练组来衡量，热身组除外。

衡量范围：通常每周每部位的肌肉训练10-25组，都是可以接受的训练范围。一般情况超过25组，对于大多数爱好者的生活轨迹和营养条件来说，可能就很难恢复了。

 2强度是否达标？ 

强度的关注点主要是从选择的训练负重大小来考虑和每组的次数范围。

负重衡量：负重相当于单次最大负重的百分比是主要的衡量方法，即1RM的百分比。

负重范围：对于增长肌肉维度来说，60%的单次最大重量这个点是普遍的使用重量，最高到75%，也就是60-75%RM。

次数范围：通常建议每组次数在7-15次动作，如果使用的负重在60%RM，可以选择10-15次动作，如果负重在75%RM，可以集中在7-10次动作。

 3频率是否得当？ 

在同样的训练量和强度下，每周每部位应该训练多少次。

频率衡量：通常大肌肉群和小肌肉群要区别对待，考虑到大肌肉群的训练负重较大，小肌肉群负重小。

频率范围：通常大肌肉群训练频率每周1-2次，而小肌肉群可以视情况进行2-3次的训练。

 4分期阶段性是否合理？ 

训练计划从整体看，需要有分期行，不同的阶段有不同的目的。

分期衡量：将分期性安排成热身期、增肌期和恢复休息期，期中恢复休息期最容易忽视。

分期范围：通常热身和增肌为4-6周，恢复休息期为1周，这一周显著减少训练量和强度，让身体充分恢复，然后再开始下一个大的周期。

训练中产生的数据信息很难记住和观察，养成写训练笔记的习惯，记下每次训练的训练量、强度，时间、频率和进展，对你以后的训练计划有着不可估量的作用。

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RM是指采用一个负重可以完成动作到力竭的重量。比如5RM是指采用一个重量在完成5次动作之后就再也无法成功完成第六次这个重量。而这个重量也不是一个定值。比如你说的5RM在仰卧推胸的时候这个重量对一个人来说可能是60KG。但是，同一个人他在做坐姿推肩的时候5RM的重量可能之后40KG所以说5RM具体是多重，第一个要看训练人的肌肉力量，第二要看，训练的位置。

一般我们来发展肌肉的围度的时候多倾向于在8-12RM的重量进行训练，组数多采用3-5组。这个时候比较有利于肌肉围度的快速改变。当然，具体的训练计划还是要根据个人的训练状态和身体条件来决定。

肌肉力量的分类

肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划分为不同的类型。根据肌肉 收缩形式 的不同，肌肉力量分为静力性力量和动力性力量。

根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力量。

力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。

运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，也就是肌肉肥大的结果。

RM

力量练习的运动强度一般用RM来表示（repetition maximum）。RM是指可重复一次的最大值。例如2RM表示可以重复的最大重量值。一般采用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50KG就是你的1RM。我们每个人的肌肉力量不同，所以1个RM也不相同。

不同的RM练习对肌肉的影响也不相同

力量训练的原则

在做正式力量练习前，需要特别做好准备活动，牵拉即将做力量练习的肌肉群。训练之后也要充分放松这些肌肉群，帮助肌肉中乳酸快速代谢掉。

我是一颗梧桐树。